El error de no trabajar los m¨²sculos
30 minutos a la semana de fortalecimiento muscular puede reducir el riesgo de sufrir c¨¢ncer.
Los entrenamientos de fortalecimiento muscular son una disciplina obligada en la rutina de todo atleta profesional. La mayor¨ªa de las veces, dura, ingrata y aburrida y en muchos casos ignorada por muchos deportistas aficionados. Algo completamente comprensible, levantar pesas es repetitivo, aburrido y doloroso, y aun as¨ª, es un error ignorarlas.
Los entrenamientos con pesas tienen una funci¨®n espec¨ªfica desde el punto de vista deportivo: aumentar la potencia muscular. Con las rutinas en el gimnasio se consigue tener mayor fuerza, muy importante en las competiciones, y un punto extra en la prevenci¨®n de lesiones. Pero adem¨¢s, el entrenamiento con pesas aporta estabilidad, equilibrio y flexibilidad a los movimientos y t¨¦cnicas efectuadas durante la actividad deportiva propiamente dicha. Sin olvidar que aumenta la densidad de los huesos y la masa muscular, evidentemente.
Hay que a?adir que los ejercicios con pesas son un detonante para mejorar el estado de ¨¢nimo,incrementar los niveles de energ¨ªa y ayudan a facilitar una higiene del sue?o ¨®ptima. Entrene 45 minutos con mancuernas en rutinas de alta intensidad y esa noche dormir¨¢ como un beb¨¦. Y si eso le parece poco, ahora que comienza la operaci¨®n bikini, hay que se?alar que los ejercicios con pesas son mucho m¨¢s efectivos a la hora de quemar calor¨ªas que los ejercicios aer¨®bicos, ya sean estos moderados o de alta intensidad.
30 minutos para disminuir el riesgo de padecer c¨¢ncer
Los estudios cient¨ªficos epidemiol¨®gicos sobre el efecto del entrenamiento con pesas en la salud comenzaron hace m¨¢s de 30 a?os pero, sin embargo, son mucho menores que los estudios que versan sobre las actividades aer¨®bicas. Un estudio publicado recientemente por investigadores de la facultad de medicina de la Universidad de Tohoku, Jap¨®n, afirma que los entrenamientos de fortalecimiento muscular est¨¢n directamente asociados a una reducci¨®n del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y c¨¢ncer, y una menor mortalidad.
Esta revisi¨®n transversal de varios estudios cient¨ªficos, efectuada por los cient¨ªficos japoneses, indican que los deportistas que levantan pesas tienen entre un 10 al 17 % menos de riesgo de mortalidad en enfermedades cardiovasculares, c¨¢ncer de ri?¨®n, c¨¢ncer de pulm¨®n, diabetes o c¨¢ncer total.
No se tiene muy claro cual es la relaci¨®n dosis de entrenamiento-respuesta, este campo requiere a¨²n muchos m¨¢s estudios, pero se estima que con entre 30-60 minutos de entrenamiento semanalmente se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y c¨¢ncer, del tipo anteriormente se?alado. Y con 60 minutos a la semana de actividad de fortalecimiento muscular aminora el riesgo de sufrir diabetes.
La buena noticia, es muy probable que los peque?os aumentos de ejercicio de fortalecimiento muscular tenga r¨¢pidos y evidentes beneficios en la salud, entre la poblaci¨®n que no realiza entrenamientos con pesas- Actualmente se calcula que entre un 90-70 % de la poblaci¨®n no realiza actividades de fortalecimiento muscular, en contraposici¨®n con los que realizan actividades aer¨®bicas que llegan al 50% de la poblaci¨®n.
?Pesas o correr?
Los estudios cient¨ªficos han demostrado que cada actividad, fortalecimiento muscular y actividad aer¨®bica moderada o intensa, tienen beneficios ¨²nicos e independientes, pero que, adem¨¢s, la suma de ambas aporta nuevos beneficios de cara a prevenir enfermedades cr¨®nicas como la artritis, enfermedad pulmonar obstructiva cr¨®nica, asma, depresi¨®n, obesidad, hiperglucemia y dislipidemia. Estudios cient¨ªficos han corroborado que la combinaci¨®n de ambas actividades mejora los biomarcadores cardiometab¨®licos, las ganancias en la masa muscular magra y los indicadores de salud mental
La opci¨®n est¨¢ clara, si el total es m¨¢s que la suma de las partes, se debe combinar ambos tipos de entrenamiento para fortalecer y a?adir nuevos beneficios, no solo deportivos sino desde el punto de vista de la salud.
Entrenar fortalecimiento muscular en cualquier sitio
Freeletics es un entrenador virtual encerrado en una aplicaci¨®n para el m¨®vil que ya tiene m¨¢s de 53 millones de usuarios. B¨¢sicamente, la inteligencia artificial dise?a entrenamientos, tanto de fortalecimiento muscular como de entrenamientos de alta intensidad aer¨®bica, personalizados seg¨²n el perfil del usuario. La gran ventaja es que Freeletics no precisa de pesas, gimnasio ni equipamiento especial para realizar sus entrenamientos. Cualquier sitio vale, mejor si es al aire libre, y si no se tiene equipamiento, el peso corporal ser¨¢ m¨¢s que suficiente.
Es extraordinariamente flexible y adaptable para la situaci¨®n de cada usuario. Yo llevo m¨¢s de 300 entrenamientos realizados con esta aplicaci¨®n, algunos realizados con poco tiempo (15 minutos), otros durante un viaje y varios, m¨¢s de los que quisiera, lesionado. Y mi experiencia ha sido fant¨¢stica. Adem¨¢s de aumentar la masa muscular, los entrenamientos de calistenia con freeletics me han permitido controlar mejor mi cuerpo, fortalecer articulaciones, mejorar la flexibilidad y elasticidad, y aumentar mi capacidad aer¨®bica. Si no tiene tiempo o dinero para un gimnasio, est¨¢ es su soluci¨®n.