C¨®mo correr seguro en tiempos de Covid

Seg¨²n los datos extra¨ªdos de la aplicaci¨®n Run Keeper de ASICS, el n¨²mero de corredores durante la pandemia Covid en Espa?a se ha multiplicado por 7. Nada sorprendente si se tiene en cuenta que con el confinamiento y el cierre de gimnasios y recintos deportivos a la gente le han quedado muy pocas posibilidades de hacer ejercicio y, en el caso del confinamiento, poder salir al aire libre. Correr se ha convertido en una v¨ªa de escape para muchos. Y 90 d¨ªas despu¨¦s, tiempo que los expertos estiman como el m¨ªnimo para aficionarse a una actividad, en un nuevo deporte.

Los resultados de la investigaci¨®n de ASICS en personas que se iniciaron o siguieron corriendo durante el confinamiento, asegura que ¡°un 70 % de ellos planea seguir corriendo o incluso hacerlo m¨¢s a menudo en el futuro. Esta investigaci¨®n tambi¨¦n revel¨® que m¨¢s de la mitad (59 %) de los corredores admitieron que no hab¨ªan recibido ning¨²n apoyo u orientaci¨®n sobre c¨®mo correr.¡±

Y este es un problema porque aunque correr se antoja intuitivo y f¨¢cil, nadie nos ense?a a correr de peque?os y todos salimos zumbando con 5 a?os, lo cierto es que tiene su t¨¦cnica, y que desconocerla puede resultar en lesiones o experiencias poco gratificantes. Hay que a?adir, adem¨¢s, los condiciones regulatorias del covid para evitar riesgos de exposici¨®n. Esto suma un punto de complicaci¨®n a la actividad. Pero si sigues este dec¨¢logo podr¨¢s mantenerte en forma y seguro mientras corres.

Aprende los fundamentos

Lo ideal es apuntarse a un club de corredores y que un instructor te asesore en persona c¨®mo elegir la equipaci¨®n, como dar la zancada, como posar el pie en el suelo para reducir impacto en las articulaciones y espalda y tener m¨¢s impulso de palanca, o como respirar para aumentar la resistencia. Problemas, puede que no encuentres abiertos clubes de corredores en tu vecindario debido a la segunda ola. Y correr en grupo no es aconsejable seg¨²n las medidas covid. La alternativa es la formaci¨®n en l¨ªnea, en la p¨¢gina de ASICS Consejos de corredor se puede encontrar informaci¨®n de c¨®mo prevenir lesiones, los aspectos generales de correr, hasta c¨®mo prepararte una marat¨®n. Tambi¨¦n puedes optar a tener tu entrenador personal virtual con la aplicaci¨®n Freeletics y estar en una comunidad de corredores con las aplicaciones MapMyRun y Run Keeper.

Elige las zapatillas apropiadas

Uno puede salir a correr con una camiseta barata de propaganda, pero no con unas zapatillas inadecuadas. Conocer tu pisada (pronador, supinador o neutro), tu terreno de carrera o el tiempo de entrenamiento es esencial para elegir un modelo de calzado que incorpore las tecnolog¨ªas que necesitas. Por ejemplo, la p¨¢gina de ASICS selecciona tu calzado te ayuda a elegir modelo, por supuesto todos los modelos son de la casa ASICS, pero la aplicaci¨®n muestra cuales son los puntos claves para elegir un calzado. Estos los puedes utilizar luego en cualquier otra marca running.

Busca rutas poco transitadas

El pasado abril, ingenieros belgas y holandeses demostraron que las part¨ªculas expulsadas al respirar mientras superan con mucho los 2 metros y para la Inmun¨®loga Erin Bromage de la Universidad de Massachusetts Dartmouth, es evidente que un corredor exhala m¨¢s part¨ªculas debido a una respiraci¨®n m¨¢s profunda y de mayor ritmo. Sin embargo, explica que un corredor deber¨ªa estar en la corriente de aire de otro con Covid durante m¨¢s de 5 minutos para poder infectarse. La zona segura es correr por donde no haya otros corredores, al menos no demasiados.

Utiliza mascarillas especiales para deporte

Los m¨¦dicos han demostrado que las mascarillas no reducen la tasa de saturaci¨®n de ox¨ªgeno en sangre, incluso cuando se utilizan varias simult¨¢neamente. El problema de las mascarillas normales es que est¨¢n dise?adas para un uso cotidiano. Las marcas deportivas han lanzado mascarillas especialmente dise?adas para la actividad que reducen la emisi¨®n de part¨ªculas, son reutilizables, de secado r¨¢pido, muy transpirables y con un perfil compatible con gafas deportivas o gadget auditivos.

Prueba con el Trail Running

Est¨¢ demostrado que la probabilidad de contagio aumenta en entornos cerrados o masificados. En el campo, la monta?a o en la costa, adem¨¢s de disfrutar de un entorno natural, al aire libre, sin mucho tr¨¢fico peatonal, casi siempre puedes contar con corrientes que van a difuminar mucho la concentraci¨®n de part¨ªculas en el aire. Seg¨²n Angela Rasmussen, vir¨®loga de la Universidad de Columbia ¡°En el exterior, factores como la luz del sol, el viento, la lluvia, la temperatura ambiente y la humedad pueden afectar la transmisibilidad del virus, por lo que, aunque no podemos decir que no hay riesgo, es probable que sea bajo a menos que participe en actividades como parte de una gran multitud. El ejercicio solo al aire libre probablemente sea de bajo riesgo ".

Corre solo

Las reuniones de m¨¢s de 10 personas est¨¢n prohibidas, pero aunque no fuese as¨ª, un grupo amplio de corredores nunca ser¨ªa una buena idea. Corre solo, o con personas que las convivas. Una persona sola es m¨¢s dif¨ªcil que cree un amplio flujo de contagio. Tambi¨¦n, un corredor individual tendr¨¢ m¨¢s agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregaci¨®n de personas. A un deportista le ser¨¢ mucho m¨¢s f¨¢cil mantener la distancia social.

Corre pronto por la ma?ana

Intenta evitar las horas punta en las que vas a encontrar m¨¢s gente en las calles, como las entradas o salidas de colegios. Cuesta levantarse una hora antes, pero el esfuerzo compensa sobre todo si te pasas al Trail Running. Si no eres p¨¢jaro madrugador, plant¨¦ate correr tarde por la noche con un frontal, aunque te aviso de que hacer deporte por la noche puede provocar insomnio.

Lleva tu propia agua

Ag¨¦nciate un cintur¨®n o un chaleco donde poder colocar tu bid¨®n de agua, es importante que durante tu recorrido no toques nada, ni bebas agua de fuentes p¨²blicas.

Corre con mal tiempo

El oto?o ya est¨¢ aqu¨ª y con ¨¦l, el fr¨ªo y la lluvia. Tranquilo, el fr¨ªo no hace que te infectes ni caigas enfermo de Covid, pero evitar¨¢ que te encuentres con m¨¢s personas en la calle y la lluvia limpiar¨¢ la atm¨®sfera de part¨ªculas de otros corredores.

Lava toda tu equipaci¨®n

La OMS informa de que el virus puede vivir en superficies inertes entre unas horas a varios d¨ªas, por eso es importante que nada m¨¢s terminar de correr laves la equipaci¨®n en agua caliente. Las zapatillas, sobre todo las conectadas con un chip, puede ser desinfectadas con un trapo empapado de producto desinfectante (lej¨ªa rebajada con agua).