?Qu¨¦ debemos saber sobre las lesiones inguinales en el tenis?
Descubre y aprende todo los pasos y recomendaciones que debes seguir en caso de que empieces a sentir molestias en la ingle cuando est¨¦s jugando al tenis.
Los problemas f¨ªsicos conforman un tema bastante recurrente en el mundo del deporte. Las opciones de lesionarnos realizando cualquier actividad f¨ªsica que requiera cierto esfuerzo siempre est¨¢n ah¨ª; aunque reduzcamos las posibilidades de contraer una lesi¨®n a trav¨¦s del calentamiento previo y los estiramientos, nadie est¨¢ exento de cualquier contratiempo de esta ¨ªndole.
Esta ma?ana, viendo el encuentro que disputaban Roger Federer y Tennys Sandgren en el Open de Australia, se me ocurri¨® que hoy podr¨ªamos enfocarnos en las lesiones inguinales, a ra¨ªz de las visibles molestias que el veterano jugador suizo padeci¨® durante gran parte del partido en esa zona y que a punto estuvo de costarle la derrota.
La Federaci¨®n Internacional de Tenis (ITF) pone a nuestra disposici¨®n un documento en el que detalla todos los aspectos que debemos tener en cuenta en caso de que padezcamos una lesi¨®n en la ingle. Bas¨¢ndonos en ese texto, vamos a desgajar toda la informaci¨®n que nos interesa para saber realmente en qu¨¦ consiste este tipo de dolencias y de qu¨¦ manera podemos evitarlas.
?En qu¨¦ consiste una lesi¨®n inguinal?
Las lesiones inguinales implican una tensi¨®n o un desgarro parcial de uno de los aductores. La lesi¨®n tiene lugar normalmente entre el m¨²sculo y el tend¨®n o en la uni¨®n del tend¨®n y el hueso p¨¦lvico.
Cuando jugamos al tenis, este tipo de lesiones aparecen con los desplazamientos laterales y los cambios bruscos de direcci¨®n, que provocan una fuerte contracci¨®n en nuestros aductores. Tambi¨¦n podemos sentir molestias en esta zona cuando llegamos forzados a una pelota, perdemos el paso y abrimos las piernas en exceso a la vez que nos deslizamos. En ese caso, sentiremos un dolor agudo y repentino en la zona inguinal o en la parte interna del muslo.
En funci¨®n de la gravedad que revista nuestra lesi¨®n, ¨¦sta puede ser de grado 1 (leve), grado 2 (moderada) o grado 3 (grave). En funci¨®n de c¨®mo sea nuestra lesi¨®n, necesitaremos un tiempo de recuperaci¨®n de entre dos y veinte semanas. En cualquier caso, esto tambi¨¦n depender¨¢ de nuestra edad, que condicionar¨¢ la velocidad de recuperaci¨®n de nuestro cuerpo.
Primeros auxilios
En caso de que hayas sentido dolor en la zona inguinal jugando al tenis, es recomendable que hagas lo siguiente en las 48 horas siguientes:
- Aplica fr¨ªo en el ¨¢rea afectada varias veces al d¨ªa, de 10 a 15 minutos cada vez.
- Deja de realizar cualquier actividad f¨ªsica que implique un esfuerzo notable en esta zona.
- Utiliza una venda de compresi¨®n para reducir el sangrado interno que ocasionado por el desgarro muscular. Si notas demasiada presi¨®n y sientes el gemelo hinchado, retira el vendaje.
Proceso de recuperaci¨®n
En el momento en el que el dolor intenso y la hinchaz¨®n hayan desaparecido, es el momento de comenzar con las etapas de recuperaci¨®n. Si a¨²n sintieras mucho dolor al hacer estos ejercicios, deber¨ªas continuar haciendo reposo.
Primera Etapa: mejora del funcionamiento normal
- Carga peso en la pierna con cuidado, siempre y cuando no sientas dolor. Si fuera necesario, utiliza una muleta los primeros d¨ªas.
- Cuando el dolor desaparezca, retoma tus actividades diarias y act¨ªvate un poco. La bici supone un buen ejercicio para estimular la circulaci¨®n en los m¨²sculos del muslo y tendr¨¢ un impacto beneficioso en el proceso de recuperaci¨®n.
- Fortalece los aductores cortos. Acu¨¦state bocarriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyadas en el suelo. Coloca una pelota entre tus rodillas, apri¨¦tala y su¨¦ltala en intervalos de cinco segundos. Haz una serie de 10 repeticiones.
- Fortalece los aductores largos. Acu¨¦state con las piernas extendidas, coloca una pelota entre tus tobillos y presi¨®nala en intervalos de 30 segundos. Haz una serie de 10 repeticiones.
- Estira los aductores cortos. Si¨¦ntate en el suelo, une las plantas de tus pies y abre las piernas. Empuja tus rodillas hacia el suelo con los codos hasta que sientas c¨®mo estira el m¨²sculo. Mantente en esa posici¨®n durante medio minuto y descansa el mismo tiempo. Repite este ejercicio tres veces.
- Estira los aductores largos. Ponte de pie y da un paso lateral con tu pierna derecha y doblando la rodilla derecha, apoyando tu peso sobre la pierna flexionada. Dobla la rodilla tanto como necesites hasta que sientas el estiramiento en la ingle izquierda. Mant¨¦n esta posici¨®n durante medio minuto y descansa el mismo tiempo. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
Segunda etapa: vuelve a entrenar
En cuanto ya puedas realizar los ejercicios de la primera etapa sin sentir dolor, retoma los entrenamientos.
- Da peque?os saltos, alternando ambas piernas.
- Contin¨²a fortaleciendo y estirando los aductores largos y cortos a trav¨¦s de ejercicios con bandas el¨¢sticas y pelota.
- Comienza a trotar poco a poco y alt¨¦rnalo con carreras laterales y peque?os sprints.
- Por ¨²ltimo, empieza a hacer ejercicios de saltos.
Tercera etapa: vuelve a jugar
Cuando ya hayas superado los dos pasos previos, retoma tus entrenamientos espec¨ªficos de tenis.
- Empieza peloteando con una pared y practica minitenis para ir recuperando la movilidad poco a poco.
- Aprovecha tambi¨¦n para practicar un poco la volea.
- Ve incluyendo gradualmente ejercicios que trabajen los desplazamientos por la pista.
- A medida que vayas avanzando, practica voleas bajas y golpes por debajo de la cintura.
- Cuando ya puedas realizar con normalidad los remates y puedas desenvolverte bien en la red, empieza a jugar sets para ir cogiendo ritmo de juego.
- Cuando hayas podido realizar estos ejercicios con ¨¦xito durante dos semanas, estar¨¢s listo para volver a jugar.
Prevenci¨®n
- Calienta correctamente antes de jugar y relaja y estira los m¨²sculos y articulaciones adecuadamente al finalizar la actividad.
- Utiliza siempre un calzado que se ajuste bien a tu pie, con un buen soporte lateral y con la suela indicada para la superficie sobre la que juegues.
- Utiliza una indumentaria acorde a la ¨¦poca del a?o en la que juegues.
- Utiliza vendajes en el muslo cuando empieces a jugar despu¨¦s de una lesi¨®n.