Deshidratarse o "superhidratarse", esa es la cuesti¨®n
Contrariamente a lo que se cree es m¨¢s f¨¢cil sufrir problemas por un exceso de hidrataci¨®n que por defecto durante la pr¨¢ctica del deporte.
La alarma en verano cuidado con la deshidrataci¨®n. Y mi problema es que nunca he sabido c¨®mo hidratarme, no s¨¦ cu¨¢nto ni cu¨¢ndo beber. Cuando buceo salgo desesperado por beber, pero si hay en cubierta trozos de pi?a o sandia fresca me entran mejor que el l¨ªquido. Y en algunas rutas por monta?a, donde la cobertura arb¨®rea no es abundante, suelo emplear el agua que llevo en ech¨¢rmela por la cabeza en vez de beberla. Es m¨¢s, nunca recuerdo cuanto he bebido antes de la actividad deportiva, ni despu¨¦s.
La coordinadora intercolegial del Consejo del COLEF (Colegios de Licenciados en Educaci¨®n F¨ªsica y Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte) recomienda la norma general de que en las 4 horas anteriores se beban lentamente de 5 a 7 mililitros de l¨ªquido por kilogramo; durante el esfuerzo, de 6 y 8 mililitros por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml cada hora o 150-200 ml cada 20 minutos); y, al finalizar, como m¨ªnimo un 150 % de la p¨¦rdida de peso en las primeras 6 horas. En mi caso eso supone 2,5 litros para una hora de ejercicio intenso y si pierdo un Kg No parece que tenga que beber mucho, pero no todo el mundo est¨¢ de acuerdo con las reglas generales sobre hidrataci¨®n.
Seg¨²n las conclusiones de un estudio recopilatorio del centro para la medicina de la Universidad de Oxford, estas reglas no se basan en resultados verificables cient¨ªficos porque la mayor¨ªa de los estudios han sido sobre un porcentaje de poblaci¨®n demasiado peque?o como para tener significancia estad¨ªstica.
Las organizaciones m¨¦dicas y deportivas advierten y aconsejan sobre el riesgo de la deshidrataci¨®n. Es evidente que la deshidrataci¨®n provoca alteraciones fisiol¨®gicas que influyen, como m¨ªnimo, en la ejecuci¨®n deportiva y que pueden a llegar afectar al estado de salud del atleta. Sin embargo, ciertos lamentables incidentes han desviado el punto de mira de la hidrataci¨®n 180 grados. Nunca se ha producido un caso de muerte por deshidrataci¨®n de un corredor de marat¨®n pero, desde 1993, 5 maratonianos han muerto por todo lo contrario, por envenenamiento por agua, por beber con exceso, por hiponatremia. Es m¨¢s, en la edici¨®n del 2002 del marat¨®n de Boston investigadores de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard analizaron muestras de sangre de 448 participantes y diagnosticaron que el 13 % sufr¨ªan hiponatremia y al menos 3 casos de forma grave. A un resultado similar llegaron investigadores de la Universidad de Colonia despu¨¦s de analizar la sangre de miles de competidores de la prueba de triatl¨®n Ironman de su versi¨®n europea, el 10,6 % mostraba hiponatremia, y casi el 2 % eran casos graves.
?C¨®mo es posible que los atletas que realizan grandes esfuerzos, que pierden gran cantidad de agua y sales a trav¨¦s de la sudoraci¨®n puedan acabar las competiciones excesivamente ¡°hidratados¡±? Parece ser que la respuesta a esta paradoja es una combinaci¨®n de dos factores: seguir normas de hidrataci¨®n deportiva que se?alan que hay que beber m¨¢s all¨¢ de la sensaci¨®n de sed; y confundir los primeros s¨ªntomas de la hiponatremia que son similares a los de la deshidrataci¨®n (debilidad, dolor de cabeza, n¨¢usea, mareo y aturdimiento). Es decir, deportistas bebieron seg¨²n una regla generalista y una vez hiperhidratados, creyendo que sufr¨ªan deshidrataci¨®n, beb¨ªan cada vez m¨¢s.
Seg¨²n Tamara Hew- Butler profesora de Ciencia del deporte en la Universidad de Ockland, el problema es que se ha extendido la creencia de que para hidratarse bien hay que beber m¨¢s all¨¢ de los l¨ªmites que marca la sensaci¨®n de sed. La investigadora de la Universidad de Alabama Kelly Anne Hyndman afirma que ¡°la gente se preocupa m¨¢s de la deshidrataci¨®n, cu¨¢ndo es mucho m¨¢s f¨¢cil sobrehidratarse, ya que el cuerpo est¨¢ muy bien adaptado para conservar agua y la presi¨®n osm¨®tica en el plasma. Estar un poco deshidratados no es algo malo, el cuerpo puede manejarlo¡±. Tamara Hew- Butler concluye que hay que beber si se tiene sed y parar cu¨¢ndo esta se haya calmado.
Para m¨ª, como bi¨®logo, esto tiene mucho sentido. La especie humana ha evolucionado conquistando todos los ecosistemas de la tierra, y esto no hubiese sido posible si nuestra fisiolog¨ªa no se hubiese armado de mecanismos para controlar la concentraci¨®n de sales y la perdida de agua durante la actividad. La sensaci¨®n de sed es uno de ellos.
Hay otro punto conflictivo en esta corriente sobre hidrataci¨®n. Y es que estos investigadores se?alan a las marcas de bebidas deportivas como responsables de esa creencia de que hay que beber m¨¢s all¨¢ del l¨ªmite que marca la sensaci¨®n de sed. Concretamente se?alan a Gatorade, la decana de las bebidas deportivas nacida en la Universidad de Florida en los a?os 60, y que tiene un centro de investigaci¨®n de nutrici¨®n deportiva de donde salen gran cantidad de estudios. Algunos la acusan de poner sus intereses comerciales por encima de los datos cient¨ªficos y, a?aden, que no se necesitan consumir bebidas deportivas para estar hidratado.
Con esta ¨²ltima opini¨®n yo no estoy muy de acuerdo. Bueno, es evidente que no se necesitan bebidas deportivas para estar hidratado porque hasta mediados de los 60 deportistas se hidrataban sin existir estas bebidas. Y tambi¨¦n hac¨ªan deporte sin la equipaci¨®n tecnol¨®gicamente avanzada de hoy en d¨ªa, pero est¨¢ claro que las bebidas isot¨®nicas son una ventaja para el deportista en general. Est¨¢n dise?adas para reponer agua, sales perdidas durante la sudoraci¨®n e hidratos de carbono quemados en el desgaste muscular ?Qu¨¦ el cuerpo humano puede adaptarse a la p¨¦rdida de estos elementos? Seguro, lo que tambi¨¦n es seguro es que el cuerpo funcionar¨¢ mejor sin el coste fisiol¨®gico de esa adaptaci¨®n, que es lo que evitan las bebidas deportivas, y hay varios estudios cient¨ªficos que parecen confirmar esta idea.
Y las bebidas deportivas tienen varias ventajas. Se sabe perfectamente el volumen de agua, cantidad de sales e hidratos de carbono que consumen. Algo dif¨ªcil si se intenta reponer los nutrientes perdidos con frutos secos, fruta y agua. Son m¨¢s f¨¢ciles de preparar que una bebida isot¨®nica ¡°artesana¡± elaborada en la cocina de cada atleta. Tambi¨¦n son m¨¢s f¨¢ciles de transportar si se recurre a sobres en polvo, no solo porque pesen menos, si no porque dar¨¢n menos problemas en los aeropuertos. Y son m¨¢s f¨¢ciles de consumir durante la actividad, por sus propiedades organol¨¦pticas, sobre todo los sabores tan conseguidos. Y, adem¨¢s, duran m¨¢s, algo importante en expediciones largas en el tiempo.
Entonces ?C¨®mo hay que hidratarse? Cada uno somos diferentes con fisiolog¨ªas diferentes y necesidades diferentes. De hecho, la tendencia en el mundo del deporte de alta competici¨®n es dise?ar planes de hidrataci¨®n personalizados para los atletas. Pero a no ser que usted tenga dinero para pagar a un fisi¨®logo, un entrenador y un nutricionista que le controlen sus niveles de hidrataci¨®n, no va a tener m¨¢s remedio que hacer un apa?o entre las recomendaciones sobre hidrataci¨®n de las autoridades y su sed. Y mi consejo sobre que bebidas deportivas consumir. Aqu¨ª le dejo cuatro que a m¨ª me han gustado y que me han funcionado. Cons¨²malas con cabeza.
4 Bebidas deportivas para entrenar y recuperarse
[1] Aptonia Iso+ de Decathlon
Bebida en polvo formulada para esfuerzos continuados de m¨¢s de 3 horas. Con cuatro sabores, uno neutro para evitar n¨¢useas, mi preferido es el de lim¨®n. Un bote da para preparar unos 8,5 litros. Incorpora mezcla de carbohidratos para aportar energ¨ªa y vitaminas y minerales para reponer electrolitos y obtener efectos antioxidantes. P. V.P. 8,99 €
[2] RAW Super Drink
Es la primera bebida isot¨®nica elaborada a partir de productos 100 % naturales, vegana en continentes reciclables. Utilizan agua de los manantiales en los Alpes austriacos, agua de coco, y frutas como la mandarina, mango, ar¨¢ndanos o el lim¨®n. No a?aden carbohidratos, colorantes, ni conservantes y no llevan gluten. Una cosa tienen conseguida, el sabor es fant¨¢stico. En botellas de 500 ml P. V. P. 1,75 €
[3] Isotonic Drink de 226ers
Un preparado pensado para ejercicio intenso de menos de 90 minutos, o para hidratarse antes de una competici¨®n o como recuperaci¨®n a una jornada de actividad f¨ªsica. Incorpora adem¨¢s de sales minerales e hidratos de carbono, beta alanina que inhibe la formaci¨®n de ¨¢cido carb¨®nico. Viene en monodosis para preparar 500 ml de bebida. P. V. P.: 1,80 €.
[4] Iso tonic de Ettix
Dise?ada para actividades en entornos calurosos. Incorpora una combinaci¨®n de azucares 2/1 de glucosa/fructosa para proporcionar m¨¢s combustible y de forma m¨¢s r¨¢pida a la musculatura, adem¨¢s de electrolitos. Viene en sobres monodosis de 4 sabores, naranja/mango m¨ª favorito, y en 3 formatos. Los sobres monodosis (en 12 unidades) para 500 ml son los m¨¢s c¨®modos. P. V. P. 34,99 €.
[5] Bid¨®n flexible STASH 1L de Hydrapack
Este es el contendedor recomendado para preparar las bebidas isot¨®nicas. Es flexible y un 50 % m¨¢s ligero que una botella convencional, por lo que ocupa poco espacio una vez vac¨ªo. Est¨¢ fabricado con TPU ultra resistente y pesa 107 gramos.