Mejora tu forma f¨ªsica en menos de 3 horas a la semana
Sigue estos consejos para mejorar tu forma f¨ªsica entrenando solo 3 horas a la semana
?Tienes poco tiempo? ?Quieres estar en forma en entrenando pocas horas a la semana?
Sigue leyendo y descubre los mejores consejos para mejorar tu forma f¨ªsica en menos de 3 horas a la semana!
Si! Le¨ªste bien! Solo 3 horas a la semana! Vamos a los detalles.
COMO MEJORAR TU FORMA F?SICA USANDO MUY POCO DE TU TIEMPO
Para que tengas ¨¦xito, lo que haremos ser¨¢ optimizar el tiempo al m¨¢ximo!
Para ello, utilizaremos sesiones cortas de entrenamiento (entre 30 y 45 minutos) con diferentes objetivos muy definidos.
En estas sesiones combinaremos:
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— Seb | RunFitners (@RunFitners) July 11, 2018
CARDIO
Todos lo saben, pero es importante dejarlo en claro.
El ejercicio aer¨®bico regular es un elemento clave en un estilo de vida activo y saludable.
El ejercicio cardiovascular o cardio, implica el uso de tus principales grupos musculares para elevar su ritmo card¨ªaco durante un per¨ªodo prolongado de tiempo.
El ejercicio cardiovascular fortalece su coraz¨®n, mejora la resistencia, desarrolla todo tu sistema circulatorio, mejora la capacidad pulmonar y quema calor¨ªas de manera eficiente.
El mejor ejemplo de CARDIO es el running, pero tambi¨¦n podr¨¢s usar una bicicleta, el¨ªptico o hasta la nataci¨®n.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza implica cualquier actividad que fortalezca tus m¨²sculos.
El entrenamiento de fuerza mejora la densidad ¨®sea, aumenta tu metabolismo y aumenta tu movilidad y agilidad.
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— Seb | RunFitners (@RunFitners) July 4, 2018
Hay varias opciones disponibles para el entrenamiento de fuerza, como pesas libres (como pesas y mancuernas), gimnasios hogare?os u otros equipos de b¨¢scula (pesados), balones medicinales, pesas rusas, tubos el¨¢sticos o de goma.
Tambi¨¦n puede realizar ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales.
PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
A continuaci¨®n te mostraremos un plan de entrenamiento semanal de 6 d¨ªas, con un total de 170 minutos entrenados (para ser claros 02 horas y 50 minutos).
LUNES: 20 MINUTOS DE CARDIO + 15 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
MARTES: 20 MINUTOS DE CARDIO
MIERCOLES: 30 MINUTOS DE CARDIO
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: 20 MINUTOS DE CARDIO + 15 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
S?BADO: 20 MINUTOS DE CARDIO
DOMINGO: 30 MINUTOS DE CARDIO
El principal objetivo de este plan es ayudarte a organizar tus entrenamientos.
Claro que es necesario que tengas en cuenta que es un plan gen¨¦rico que deber¨ªa ser modificado dependiendo de tu forma f¨ªsica y antecedentes
Sin embargo, a continuaci¨®n ver¨¢s algunos tips para adaptarlo de la mejor manera a tus necesidades.
1.- Consejos para un cardio seguro
A la hora de elegir tu actividad de cardio ten en cuenta lo siguiente: el running es una actividad de impacto, mientras que la nataci¨®n y la bicicleta no.
?Qu¨¦ quiere decir esto? Simple. Si tu forma f¨ªsica no es buena y/o sufres de sobrepeso u obesidad, no salgas a correr 20 o 30 minutos en forma directa.
Lo mejor ser¨¢ elegir actividades de bajo impacto. Recuerda que CAMINAR tambi¨¦n es un opci¨®n.
Combinar intervalos trotando y caminando tambi¨¦n cuenta como cardio. Combinar bicicleta y el¨ªptico ( o cinta) tambi¨¦n.
El objetivo ser¨¢ que durante las sesiones de cardio est¨¦s constantemente en movimiento, pero siempre sin exigirte en demas¨ªa.
Otra buena idea ser¨ªa que dividas la semana en d¨ªas con actividades diferentes. Alg¨²n d¨ªa corre, otro rueda en bicicleta y otro camina.
2.- Tips para el entrenamiento de fuerza
Las sesiones de entrenamiento de fuerza est¨¢n programadas para el lunes y el viernes.
En estos d¨ªas, la idea es iniciar con la sesi¨®n de cardio, a modo de entrada en calor y luego iniciar con el entrenamiento de fuerza en forma inmediata.
Aqu¨ª tambi¨¦n ser¨¢ importante que seas inteligente al elegir la forma de ejercicio a realizar y el grupo muscular a entrenar.
Como las variantes son muchas, te voy a contar cu¨¢l es mi favorita.
El lunes, har¨ªa ejercicios con mancuernas o pesas rusas para el tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda) y ejercicios de abdominales.
El viernes focalizar¨ªa en piernas y ejercicios de abdominales.