EJERCICIO F?SICO

Rutina completa para activarte tras un periodo sin hacer nada

Ya sea por una cuarentena, una lesi¨®n, una enfermedad, estr¨¦s, ansiedad, trabajo... la inactividad es peligrosa para tu salud. Por eso tenemos todas las herramientas para activarte.

Laura Mart¨ªn
as.com

No s¨®lo el coronavirus est¨¢ pasando factura a nuestra mente, nuestras rutinas, ir al trabajo. Durante una semana la nieve en gran parte de Espa?a no nos ha dejado hacer vida normal, y el hielo posterior menos, y es posible tambi¨¦n que muchos de vosotros est¨¦is en una cuarentena, o confinados de manera preventiva.

Y dado que la actividad f¨ªsica es salud, hoy os vamos a ense?ar una rutina para activar la musculatura sentados, ejercicios sencillos en v¨ªdeo que pod¨¦is hacer cada d¨ªa para que el cuerpo no se resienta m¨¢s de la cuenta, y otra rutina completa de ejercicios para estar m¨¢s en forma.

Hablamos para Deporte y Vida con Joel M¨¢rmol, entrenador personal y colaborador de Rebel Gym Madrid, sobre los mejores ejercicios que podemos tras un largo periodo de inactividad f¨ªsica. "Cuando pasamos por largos periodos de inactividad f¨ªsica (ya sea por estilo de vida o por una lesi¨®n o enfermedad) debemos enfrentarnos a dos obst¨¢culos. El primer obst¨¢culo, l¨®gicamente ser¨¢ empezar a movernos y crear una adherencia al ejercicio de forma sana, siguiendo una progresi¨®n l¨®gica y respetando los principios del entrenamiento", nos cuenta.

C¨®mo dejar atr¨¢s la inactividad f¨ªsica

  • Empieza por ejercicios de baja intensidad (andar, bicicleta, trabajo de fuerza con poco peso (mejor en m¨¢quinas al inicio) etc.
  • Mejor entrenar poco muchos d¨ªas que mucho pocos. Para crear una buena adherencia al ejercicio nuestro cuerpo necesita continuidad, si empezamos con demasiada carga de entrenamiento, nuestro cuerpo se fatigar¨¢ demasiado y, o necesitaremos 2-3 d¨ªas para recuperarnos, o forzaremos nuestro cuerpo aumentando el riesgo de lesi¨®n.
  • Busca como punto de partida acumular 10.000 pasos diarios y 10 pisos de altura. Progresa a un m¨ªnimo de 15.000 pasos diarios.
  • Sigue el principio de repetici¨®n y variabilidad: nuestro cuerpo necesita repetir una carga varias veces para acostumbrarse a ella. Una vez pase esto progresa.
  • La comida, el descanso y controlar el estr¨¦s ser¨¢n claves para no abandonar antes de tiempo.
  • Cuantifica y mide todo lo que haces, no se aconseja subir el volumen de entrenamiento m¨¢s de un 5-8% cada semana.

"El segundo obst¨¢culo al cual nos enfrentaremos, ser¨¢ la de controlar nuestra motivaci¨®n. Por poner un ejemplo, todo el mundo se vuelve loco a principios de a?o por ponerse en forma y entrenar. Los gimnasios se llenan. Y a principios de marzo, los gimnasios vuelven a estar vac¨ªos. ?Qu¨¦ ha pasado?

"Te has pasado de motivado. Has empezado demasiado fuerte, no has disfrutado del entrenamiento y te has quemado "hasta luego Lucas". No has medido ni cuantificado lo que haces, por tanto, no puedes compararte para ver la mejora y seguir motiv¨¢ndote a conseguir nuevos retos. No tienes bien definido tu objetivo. ?Qu¨¦ quieres obtener? ?C¨®mo lo vas a medir? ?Qu¨¦ fecha limite te has puesto? ?Qu¨¦ herramientas tienes para conseguirlo? ?Es un objetivo real?

Ejercicios recomendados tras un periodo de inactividad

  • Fuerza: ejercicios globales de tren superior e inferior: Sentadilla, subir escaleras, ejercicios en m¨¢quina. Progresa a ejercicios de mayor dificultad, peso muerto, etc.
  • Deben repartirse con un 60% de ejercicios que impliquen la parte posterior de tu cuerpo, 40% anterior
  • No vas a avanzar si no subes de peso progresivamente
  • Acumula el m¨¢ximo de pasos posibles
  • Trabaja tu CORE (abdominales)
  • Ve introduciendo ejercicios de alta intensidad de forma progresiva (consulta antes con un profesional).
  • Mi recomendaci¨®n, ponte en contacto con un profesional, cu¨¦ntale tu situaci¨®n y d¨¦jate asesorar y prescribir una buena rutina de ejercicios.

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