EJERCICIO F?SICO

Pierde peso y gana m¨²sculo en casa: 12 ejercicios para quemar muchas calor¨ªas

A la hora de quemar grasa de manera eficiente, lo mejor es combinar ejercicios de fuerza y cardio porque tan importante es desarrollar la masa muscular como mejorar las aptitudes cardiovasculares.

?lvaro Piqueras
as.com

Recientemente un equipo de investigadores de la Facultad de Salud P¨²blica, Fisioterapia y Ciencias del Deporte del University College Dublin (Irlanda) realiz¨® un metan¨¢lisis de la literatura cient¨ªfica existente, publicado en Obesity Reviews, con el objetivo de evaluar, clasificar y comparar la eficacia de diferentes intervenciones con ejercicios sobre los marcadores asociados a la obesidad.

Y si bien los expertos determinaron que cualquier tipo de intervenci¨®n de ejercicio es eficaz para adelgazar en relaci¨®n con un grupo control que no hace ejercicio, los resultados de su trabajo muestran que las intervenciones que combinan el ejercicio aer¨®bico de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza de alta carga ejercen efectos beneficiosos que son superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

De este modo se constata que el enfoque m¨¢s adecuado para lograr una p¨¦rdida de peso consistente es la combinaci¨®n del entrenamiento de cardio y de fuerza, en la l¨ªnea adem¨¢s de lo que recomienda por ejemplo la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, que hace pocas fechas actualizaba sus directrices sobre actividad f¨ªsica.

Rutina full body para quemar grasa

As¨ª pues, compartimos una rutina concebida por Rub¨¦n Garc¨ªa, experto en fitness y entrenador personal, que se puede completar f¨¢cilmente en casa y que no requiere ning¨²n tipo de equipamiento. El propio peso corporal nos sirve en este caso para entrenar la fuerza y los diferentes grupos musculares del cuerpo, y la rutina incluye tambi¨¦n varios ejercicios de cardio.

12 ejercicios para perder peso y ganar m¨²sculo

  • Climbers
  • Encogimiento de rodillas
  • Apertura unilateral
  • Burpees sin salto (sin flexi¨®n)
  • Burpees sin salto (con flexi¨®n)
  • Plancha con desplazamiento
  • Encogimientos cruzados
  • Aperturas
  • Zancadas invertidas
  • Zancada + press (ambas piernas)
  • Curl femoral
  • Pull over

Din¨¢mica de la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Duraci¨®n de cada ejercicio: 30 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 10 segundos
  • N¨²mero de rondas: 3-4
  • Desc¨¢nso entre rondas: 1 o 2 minutos

Aunque cada persona es un mundo, los investigadores de la instituci¨®n irlandesa tambi¨¦n se centraron no solo en el tipo de entrenamiento m¨¢s adecuado para perder peso, sino que tambi¨¦n abordaron la duraci¨®n m¨ªnima recomendada. As¨ª, dise?aron un plan espec¨ªfico que inclu¨ªa sesiones f¨ªsicas de entre 30 y 60 minutos al d¨ªa -un m¨¢ximo de 5 d¨ªas a la semana- que se prolongaba al menos durante 8 semanas.

En ese plazo, los investigadores ya apreciaron resultados consistentes. Eso s¨ª, la clave siempre es que se logre adherencia al ejercicio y que el entrenamiento se convierta en la norma y no en la excepci¨®n. Es la ¨²nica forma para lograr mantener un peso saludable y obtener numerosos beneficios a nivel f¨ªsico y mental.

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