NUTRICI?N

Aperitivo saludable: ?cu¨¢ntas aceitunas podemos comer al d¨ªa sin pensar en la b¨¢scula?

El consumo de aceitunas, ya sea directamente o como consecuencia de su trasformaci¨®n en aceite, es parte fundamental de la dieta mediterr¨¢nea ya que otorga importantes beneficios al organismo.

?lvaro Piqueras
as.com

Al hablar de aceitunas lo estamos haciendo de uno de los ingredientes por excelencia de la dieta mediterr¨¢nea, que forma parte de la tradici¨®n gastron¨®mica de nuestro pa¨ªs ya sea en su estado original o una vez transformado en ese oro l¨ªquido: el aceite de oliva. Pero adem¨¢s de su riqueza como alimento, el cultivo del olivo es uno motor econ¨®mico del que viven miles de familias y que mueve millones de euros.

La aceituna suele valorarse m¨¢s en su estado l¨ªquido aunque no hay que olvidar que es un aperitivo o snack saludable y un ingrediente b¨¢sico en muchas recetas. Pero existen algunos mitos infundados sobre su aporte cal¨®rico que bien merece la pena desterrar porque, a pesar de lo que muchos piensan, las aceitua puede formar parte perfectamente de una dieta equilibrada. Es m¨¢s, deber¨ªa hacerlo.

"Las aceitunas no engordan. Contienen 115-145 calor¨ªas por cada 100 gramos, relativamente pocas. Para que te hagas una idea, unas galletas ultraprocesadas tipo 'light' suelen rondar las 460 kcal por 100 gramos. Adem¨¢s, el 62% de las aceitunas es agua", explica el nutricionista Carlos R¨ªos.

"No obstante, lo interesante est¨¢ en su grasa, s¨ª, en sus calor¨ªas buenas (porque no todas las calor¨ªas son iguales). El principal ¨¢cido graso de las aceitunas es el ¨¢cido oleico, relacionado con varios beneficios en la prevenci¨®n de enfermedades cr¨®nicas no transmisibles", a?ade el experto, que tambi¨¦n destaca su contenido en vitamina E y fibra.

Fitonutrientes presentes en la aceituna

  • Oleurope¨ªna: es el antioxidante m¨¢s abundante en las aceitunas. Est¨¢ vinculado a muchos beneficios para la salud cardiovascular
  • Hidroxitirosol: con la maduraci¨®n de la aceituna, la oleurope¨ªna se descompone en hidroxitirosol, con potentes propiedades antiinflamatorias.
  • ?cido olean¨®lico. Este compuesto puede ayudar a prevenir el da?o hep¨¢tico por sus propiedades antioxidantes
  • Quercetina: Una reciente revisi¨®n de estudios se?ala a este nutriente con potencial para retrasar el deterioro cognitivo.

"Todos estos beneficios los puedes obtener con 7-10 aceitunas al d¨ªa, siendo un snack saludable econ¨®mico y de nuestra tierra", concluye Carlos R¨ªos, aunque tambi¨¦n conviene elegir las que contengan menos sodio y que no vengan rellenas con otros ingredientes.

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