SALUD

6 claves para quemar grasa y perder peso con ¨¦xito

La combinaci¨®n entre la actividad f¨ªsica y la alimentaci¨®n es la base fundamental para iniciar un proceso de p¨¦rdida de peso, pero es necesaraio tener en cuenta algunos matices y claves fundamentales.

?lvaro Piqueras
as.com

Tras el per¨ªodo vacacional, que este a?o ha sido diferente debido a la irrupci¨®n del SARS-CoV-2, es el momento de retomar la rutina despu¨¦s de unas semanas en las que probablemente nuestros h¨¢bitos hayan cambiado tanto a nivel de actividad f¨ªsica como de alimentaci¨®n. Y, a diferencia de lo que se podr¨ªa pensar, sobre todo si tenemos en cuenta los excesos que cometemos a finales de a?o, septiembre es el mes elegido por la mayor¨ªa para poner un poco de orden.

"Septiembre es el mes en el que los espa?oles comienzan m¨¢s dietas, pero tan solo un 5% de ellas tienen ¨¦xito. Los espa?oles engordan de media entre dos y cuatro kilos en per¨ªodo vacacional a causa del sedentarismo y la mala alimentaci¨®n. Adem¨¢s, es un c¨ªrculo del que resulta muy dif¨ªcil salir sin ayuda profesional y que nos puede hacer engordar f¨¢cilmente 10 o 12 kilos en 10 a?os, con los problemas de salud que ello conlleva".

Quien habla es el doctor L¨®pez-Nava, director de las Unidades de Endoscopia Bari¨¢trica del Hospital Universitario HM Sanchinarro (Madrid) y del Hospital HM Delfos de Barcelona, que aboga por abordar el problema del sobrepeso desde un punto de vista integral que englobe tres pilares fundamentales: nutrici¨®n, ejercicio f¨ªsico y psicolog¨ªa.

6 claves para perder peso

En este sentido, es necesario tener en cuenta ciertos aspectos concretos relacionados con lo anteriormente expuesto:

Adherencia

  • La adherencia quiz¨¢ sea la clave y el principal factor a tener en cuenta cuando se trata de hacer ejercicio y dieta. Es decir, la capacidad que tenemos de mantener en el tiempo el h¨¢bito y cumplir con el programa o planificaci¨®n previstos. Y no es exclusivamente una cuesti¨®n cuantitativa: podr¨ªamos resumir la adherencia en las ganas de cumplir el plan, hacerlo a gusto y no verlo como una obligaci¨®n. A partir de ah¨ª todo debe ser m¨¢s f¨¢cil.

D¨¦ficit cal¨®rico

  • La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/d¨ªa para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/d¨ªa para las mujeres por lo que se trata b¨¢sicamente de gastar m¨¢s calor¨ªas de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso. El primer paso debe ser reducir la ingesta de calor¨ªas mediante una dieta adecuada para evitar la acumulaci¨®n de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa, es decir, el exceso de calor¨ªas, las que disminuyan.

Progresi¨®n

  • No es recomendable establecer una dieta altamente restrictiva desde el principio puesto que puede suponer un obst¨¢culo. Si el objetivo es lograr, por ejemplo, un d¨¦ficit cal¨®rico de 500 kcal y mantenerlo en el tiempo, es aconsejable afrontarlo poco a poco para que el proceso sea paulatino y no nos cueste acostumbrarnos.

Constancia

  • Perder peso est¨¢ directamente relacionado con un prop¨®sito u objetivo. Es el punto de partida y el primer paso para alcanzar las metas. Mantenerse o lograr un peso saludable debe ser suficiente motivaci¨®n para evitar problemas de salud en un futuro.
  • Pero no menos importante que tener un prop¨®sito es trazar un plan y llevarlo a cabo. Es muy recomendable buscar el consejo de profesionales m¨¦dicos y nutricionistas, que pueden dise?ar qu¨¦ tipo de dieta y ejercicio f¨ªsico son los que mejor se adaptan a las circunstancias personales de cada uno. Aunque la determinaci¨®n y la fuerza de voluntad corren por cuenta propia.

Horario

  • La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica combinando ejercicios aer¨®bicos y entrenamiento de fuerza: ni m¨¢s ni menos que 30 minutos de actividad f¨ªsica 5 d¨ªas a la semana. Un objetivo bastante asequible para la mayor¨ªa de la poblaci¨®n, pero hay que ser capaz de comprometerse.
  • Partiendo del objetivo m¨ªnimo marcado por la OMS, es altamente recomendable establecer un horario que nos permita incorporar la actividad f¨ªsica a nuestra rutina sin mayor esfuerzo. Depende de las circunstancias personales de cada uno y de las exigencias del d¨ªa a d¨ªa pero encontrar 30 minutos al d¨ªa para dejar atr¨¢s el sedentarismo no deber¨ªa ser un problema.

Planificaci¨®n

  • Es importante planificar con cierta antelaci¨®n el tipo de ejercicio o las sesiones de entrenamiento que se van a completar cada d¨ªa o semana. Y obviamente debe responder al objetivo preestablecido. Como hemos se?alado con anterioridad, combinar ejercicios aer¨®bicos y de fuerza (no hace falta que se completen con mancuernas o m¨¢quinas) es una buena alternatia y afortunadamente existen una gran variedad de opciones.

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