EJERCICIO F?SICO

9 ejercicios b¨¢sicos y 20 minutos: la receta definitiva para perder peso y estar en forma

Reducir el riesgo de sufrir enfermedades, potenciar la fuerza, mejorar la movilidad, mantener un peso saludable o reforzar la salud mental y prevenir el deterioro cognitivo son alguno de los motivos para hacer deporte.

?lvaro Piqueras
as.com

Vamos a entrenar un poco. Y cuando decimos poco significa que no es necesario invertir mucho tiempo. Tan solo 20 minutos. Que ya es mucho. Ni m¨¢s ni menos que la primera piedra para cumplir la recomendaci¨®n de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, que aboga por completar 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica con una combinaci¨®n de ejercicios de cardio y fuerza.

Y adem¨¢s, sin equipamiento y sin salir de casa. As¨ª es la rutina de ejercicios que te proponemos con el sello de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ¨¢mbito del fitness. Una sesi¨®n de entrenamineto que se basa principalmente en la intesidad y que comprende ejercicios funcionales y de peso corporal que se centran en varias zonas clave como el core y que adem¨¢s est¨¢ concebida para adelgazar o mantener un peso saludable.

Adem¨¢s se trata de una combinaci¨®n de ejercicios sencillos que lograr¨¢ que te adhieras al entrenamiento, la principal clave para que sea efectivo, es decir, que puedas mantenerlo en el tiempo y as¨ª lograr los resultados pretendidos. La principal motivaci¨®n a la hora de hacer ejercicio debe ser velar por la salud, puesto que la actividad f¨ªsica aporta infinidad de beneficios tanto f¨ªsicos como mentales ampliamente documentados y avalados por la ciencia.

Beneficios del ejercicio f¨ªsico seg¨²n la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulaci¨®n card¨ªaca.
  • Mejora la funci¨®n respiratoria.
  • Est¨¢ recomendado para prevenir y tratar la hipertensi¨®n arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metab¨®lico como la diabetes.
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de c¨¢ncer.
  • Mejorar la salud ¨®sea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinaci¨®n o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la funci¨®n intestinal.
  • Mejora la funci¨®n sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio cal¨®rico y un peso saludable. Previene la obesidad.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresi¨®n y ayuda a manejar el estr¨¦s.
  • Ayudar a conciliar el sue?o, cuya mala calidad es tambi¨¦n foco de enfermedades.
  • Mejora la funci¨®n cognitiva.

Eso s¨ª, antes de empezar con cualquier tipo de rutina es altamente recomendable completar un circuito de calentamiento porque ayuda maximizar el rendimiento y el desempe?o de los entrenamientos y tambi¨¦n es imprescindible para disminuir el riesgo de lesi¨®n. Activar y estirar la musculatura antes de someterla a un esfuerzo es fundamental y de suma importancia. No lo olvides.

Entrenamiento de 20 minutos

Y ahora s¨ª. Vamos a entrenar un poco. Afortunadamente existen muchas opciones y una amplia variedad de ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas. Lo importante es que elegir aquellos que m¨¢s se adapten a tus circunstancias y que te permitan lograr lo que hemos comentado al principio: adherencia. Sin constancia es imposible mejorar y conviene que te decantes por el tipo de entrenamiento, deporte o ejercicios que m¨¢s te gusten ya que se trata de que seas capaz de abandonar el sedentarismoy moverte todos los d¨ªas. Es posible.

Circuito de 6 ejercicios

Bloque A

  • Sentadillas con salto (20 segundos)
  • Flexiones (20 segundos)
  • Correr en el sitio (20 segundos)

20 segundos de descanso

Bloque B

  • Puente de gl¨²teos (20 segundos)
  • Sentadillas sin salto (20 segundos)
  • Plancha (20 segundos)

Hacer el circuito 6 veces en total.

La rutina anterior supone invertir unos 15 minutos de tu tiempo, pero adem¨¢s puedes ir un poco m¨¢s all¨¢ incorporando otros tres ejecicios m¨¢s igual de efectivos que los anteriores y que solo te llevar¨¢n 5 minutos m¨¢s. ?De verdad que no tienes 20 minutos?

Circuito de 3 ejercicios

  • Flexiones + tocar el hombro (20 segundos)
  • Puente lumbar (20 segundos)
  • Jumping jacks + elevaci¨®n de rodillas (20 segundos)

20 segundos de descanso entre series.

Repetir 4 veces el circuito.

Y si adem¨¢s de estos ejercicios, u otros, eres capaz de incluir entre tus h¨¢bitos peque?os gestos en tu d¨ªa a d¨ªa, como subir escaleras o pendientes, jugar con los ni?os (a su ritmo), cargar con la compra o las labores de limpieza en el hogar, caminar o ir en bicicleta al trabajo, estar¨¢s incorporando a tu estilo de vida una buena cantidad de ejercicio extra y cumpliendo holgadamente con las recomendaciones de la OMS. Todo suma.

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