EJERCICIO F?SICO

8 ejercicios b¨¢sicos para transformar tu cuerpo, quemar grasa y estar en forma

Hacer ejercicio es uno de los h¨¢bitos que debes incorporar en tu estilo de vida si pretendes prevenir lesiones, reducir el riesgo de sufrir enfermedades cr¨®nicas y, en definitiva, gozar de una buena salud f¨ªsica y mental.

?lvaro Piqueras
AL BELLO

El objetivo m¨ªnimo a la hora de abandonar el sedentarismo, independientemente de la edad o circunstancias personales de cada uno, es completar al menos 30 minutos al d¨ªa (y no todos) de actividad f¨ªsica que combine ejercicios de fuerza y de cardio. Al menos es el m¨ªnimo que marca la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, esto es, 150 minutos semanales que aportan innumerables beneficios a nuestro cuerpo y mente.

Obviamente, cuanto m¨¢s tiempo se emplea mayores son los beneficios asociados a la pr¨¢ctica deportiva, pero si est¨¢s pensando en empezar o vas a retomar los entrenamientos media hora al d¨ªa puede ser un buen punto de partida. Y si logras una adherencia al entrenamiento o modalidad que escojas, es decir, si consigues mantener en el tiempo el h¨¢bito adquirido, puede bastar para lograr tus objetivos, ya sea desarrollar la musculatura, perder peso o simplemente estar en forma para afrontar el d¨ªa a d¨ªa.

Afortunadamente, en la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenamiento de fuerza, cardio, o funcional para las que no es necesario emplear mucho tiempo o utillizar equipamiento especializado: basta con tener la predisposici¨®n y la fuerza de violuntad necesarias. Y si adem¨¢s eres capaz de introducir peque?os cambios en tus costumbres, como caminar, subir escaleras y pendientes o ir en bicicleta al trabajo, entre otros, estar¨¢s a?adiendo una buena cantidad de actividad f¨ªsica. Y todo suma a la hora de mejorar nuestra salud y conseguir los beneficios asosciados al movimiento. ?Cu¨¢les son? Toma nota. Ver¨¢s como merece la pena.

Beneficios del ejercicio f¨ªsico seg¨²n la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulaci¨®n card¨ªaca.
  • Mejora la funci¨®n respiratoria.
  • Est¨¢ recomendado para prevenir y tratar la hipertensi¨®n arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metab¨®lico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de c¨¢ncer.
  • Mejorar la salud ¨®sea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinaci¨®n o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la funci¨®n intestinal.
  • Mejora la funci¨®n sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio cal¨®rico y un peso saludable. Previene la obesidad
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresi¨®n y ayuda a manejar el estr¨¦s.
  • Ayudar a conciliar el sue?o, cuya mala calidad es tambi¨¦n foco de enfermedades.

Rutina de entrenamiento de 7 minutos

As¨ª pues, compartimos una completa rutina de entrenamiento para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo. Pectorales, hombros, brazos, espalda, core, gl¨²teos, cru¨¢dicpes, isquios o gemelos se activar¨¢n con los ejercicios propuestos. Adem¨¢s, se trata de una rutina muy orientada al cardio por lo que tambi¨¦n es ideal para quemar grasa y adelgazar o mantenerse en un peso salubale.

"Se trata de una rutina de cardio por lo que no necesit¨¢is material, solo 7 minutos y las ganas de darlo todo. Es una rutina r¨¢pida pero si ten¨¦is tiempo y fuerza pod¨¦is incluso realizarla varias veces al d¨ªa, lo importante es activar los m¨²sculos y el coraz¨®n", Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del mundo del fitness con m¨¢s ¨¦xito en nuestro pa¨ªs.

8 ejercicios eficaces

Antes de empezar la rutina de ejercicios es recomendable realzar un peque?o calentamiento previo para maximizar el rendimiento y prevenir posibles lesiones.

La rutina de 7 minutos consta de 2 vueltas a un circuito de 8 ejercicios de 20 segundos cada uno con 10 segundos de descanso entre ejercicios.

  • Desplazamientos laterales
  • Plancha con rodillas al pecho
  • Sentadilla manteniendo la posici¨®n
  • Flexiones con desplazamiento lateral
  • Zancadas en el sitio + zancada con salto
  • Cangrejo
  • Pu?os al frente flexionando rodillas
  • Puente de cadera con elevaci¨®n de piernas

Puedes hacer la rutina una vez, dos veces, tres veces o hasta incluso cuatro veces seguidas. O si lo prefieres puedes ir realiz¨¢ndola en diferentes momentos del d¨ªa.

Todo depende de tus circunstancias personales en cuanto a disponibilidad y condici¨®n f¨ªsica de base se refiere.

En resumidas cuentas, con este tipo de rutinas de entrenamiento puedes empezar a ruborizarte si eres de los que emplean las manidas excusas de la falta de motivaci¨®n o de tiempo para hacer un poco de deporte. Ya has visto las importantes implicaciones del ejercicio f¨ªsico para nuestro organismo y no hay mayor motivaci¨®n que mejorar nuestra salud. Como tampoco se puede considerar una p¨¦rdida de tiempo invertir en ella. ?De verdad que no tienes 30 minutos para mejorar tu bienestar?

Etiquetado en:

Te recomendamos en Deporte y Vida

M¨¢s noticias