NUTRICI?N

3 claves para llevar una dieta saludable y combatir el confinamiento

Estar recluidos en casa no significa que debamos renunciar a llevar una dieta equilibrada y saludable ya que existen muchas opciones para que nuestra alimentaci車n no se resienta.

?lvaro Piqueras
as.com

Ya sea confinados o no, la dieta mediterranea debe ser la base fundamental de nuestra alimentaci車n. Afrotunadamente el suministro de productos frescos y de temporada est芍 asegurado y la mayor赤a de ingredientes son f芍ciles de adquirir en cuqluier supermercado o tienda especializada. Es b芍sico no descuidar aquellos nutrientes que son necesario, especialmente en una situaci車n como la actual.

"La dieta mediterr芍nea es variada, equilibrada y rica en frutas y verduras que pueden consumirse tanto crudas como cocinadas y combinadas con otros alimentos. Una de sus principales bazas es su elevado aporte de antioxidantes, indispensables para reforzar el sistema inmunitario, que es otra de las cuestiones que deben tenerse en cuenta en este momento, para prevenir contagios", se?ala Anna Bach, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

3 claves fundamentales

Seg迆n Bach, lo mejor es planificar compras en las que se prioricen los alimentos frescos, locales y de temporada combinados con otros menos perecederos, y obviamente evitar alimentos m芍s cal車ricos y los denominados ultraprocesados. Estos son algunos de los imprescindibles:

  • Fresas y naranjas (ambos, productos de temporada).
  • Verduras de hoja verde (ricas en ?-caroteno, un antioxidante fundamental para la inmunidad de la piel y las mucosas).
  • Tomates (ricos en licopeno, un potente antioxidante).
  • Legumbres (frescas o envasadas).
  • Cereales (preferiblemente integrales).
  • Pescados (grasos y azules).

Por otro lado, hay que prestar atenci車n a una de las grandes 'p谷rdidas' que experimenta el organismo como resultado de la situaci車n de confinamiento que no es otra que la privaci車n de la exposici車n a la luz solar, lo que tiene como efecto colateral el aumento del riesgo de presentar un d谷ficit de vitamina D. Para paliar en la medida de lo posible la ausencia de luz solar, la mejor opci車n es aumentar la ingesta de alimentosque la contengan:

  • Pescados azules (pueden ser en lata o en conserva) como las sardinillas, los boquerones, las anchoas, el at迆n.
  • Productos l芍cteos (algunos, adem芍s, vienen enriquecidos con vitamina D).
  • Huevos.

Otro de los aspectos que inciden en la dieta es el estado an赤mico. La preocupaci車n, la incertidumbre y el estr谷s generado por la situaci車n que estamos viviendo desencadenen de forma puntual o mantenida estados de ansiedad y tristeza, los cuales se asocian a la apetencia de alimentos que proporcionan una gratificaci車n inmediata pero que suelen ser hipercal車ricos, muy ricos en az迆cares y escasamente nutritivos.

"Hay que intentar, en la medida de lo posible, no buscar en la comida la soluci車n a un bajo estado an赤mico y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva y a escoger alimentos ready to eat, tipo snacks, chocolate, boller赤a, etc., que no son los m芍s recomendables desde el punto de vista nutricional", afirma Alicia Aguilar, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, que comparte algunas opciones.

  • Pescados grasos, ricos en 芍cidos grasos omega-3 (asociados a un menor riesgo de depresi車n).
  • Pescado azul y las semillas de lino, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.
  • chocolate negro, con compuestos que activan la qu赤mica cerebral relacionada con el bienestar.
  • Alimentos fermentados (k谷fir, yogur, kombucha, chucrut, kimchi...), pues son muy ricos en probi車ticos.
  • Pl芍tano, una estupenda fuente de az迆car natural, vitamina B6 y fibra prebi車tica.
  • Frutos rojos como las bayas o los ar芍ndanos (todos ellos ricos en antocianinas, antioxidantes que protegen el sistema nervioso).
  • Frutos secos (con moderaci車n) son tambi谷n buenas alternativas.

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