NUTRICI?N

?Comer grasa engorda? La respuesta a la pregunta del mill¨®n

Se trata de una de las dudas m¨¢s frecuentes en lo que a la dieta y a la alimentaci¨®n se refiere, y la respuesta, aunque simple, implica una serie de aspectos que es importante conocer.

?lvaro Piqueras
as.com

Sin pa?os calientes. No. Comer grasa, en s¨ª mismo, no engorda. De hecho es imprescindible para el organismo, pero es necesario saber qu¨¦ tipo de grasas son beneficiosas y cu¨¢les son mejor desterrar de la dieta o reducir su consumo dentro de unos l¨ªmites, y que habitualmente est¨¢n estrechamente asociadas a productos que debemos evitar, como los ultraprocesados.

Normalmente ganamos peso por varios factores, entre los que se encuentra el exceso en el consumo de calor¨ªas, que puede estar relacionado o no con el de grasas, y una vida sedentaria que impide el equilibrio cal¨®rico. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/d¨ªa para hombres y de 1500 a 2000 kcal/d¨ªa para las mujeres por lo que se trata b¨¢sicamente de gastar m¨¢s calor¨ªas de las que se consumen en el caso de que queramos adelgazar, o equilibrar ese consumo si simplemente pretendemos mantener nuestro peso.

Y no hay que darle a las calor¨ªas m¨¢s importancia de la que tienen: en el fondo es mucho m¨¢s importante ingerir aquellos nutrientes que son impresdincibles en su justa medida. La grasa es uno de ellos, pero tambi¨¦n los hidratos de carbono, los minerales, las vitaminas, la fibra o las prote¨ªnas. Es decir, se trata de que la alimentaci¨®n sea lo m¨¢s equilibrada y saludable posible, y las grasa es una parte fundamental de la misma.

"La grasa no engorda directamente sino que el organismo la utiliza para muchos procesos. Ya sea cuando est¨¢s en reposo o caminando, utiliza la grasa como fuente de enereg¨ªa. Pero tambi¨¦n forma parte de las c¨¦lulas, influye en el metabolismo o en el sistema hormonal, o ayuda a trasportar vitaminas, entre otras cosas", explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y entrenador personal.

"Es un error pensar que un alimento con grasa se convierte en grasa directamente y te hace engordar. De hecho se puede seguir adelgazando comiendo grasa sin ning¨²n problema. La grasa es imprescindible para la vida y por ello se dice que es un nutriente escencial", a?ade el experto.

Tipos de grasas

  • Como comparte la Fundaci¨®n Hipercolesterolemia Familiar, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calor¨ªas diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las calor¨ªas totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas. Y evitar al m¨¢ximo las grasas 'trans'.
  • Por regla general, las grasas insaturadas, las que denominamos habitualmente 'buenas', se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas. As¨ª, las grasas que m¨¢s convienen al organismo se encuentran en alimentos como el pescado azul, como el salm¨®n, las sardinas, el arenque, bonito o el at¨²n (todos ellos ricos en omega 3), aceite de oliva o algunos aceites vegetales, frutos secos, aguacate y algunos tipos de semillas, entre otros.
  • Por su parte, las grasas que debemos consumir con moderaci¨®n son las grasas saturadas, entre las que destacan las que contienen la mantequilla, nata, l¨¢cteos enteros, carnes rojas procesadas, v¨ªsceras y derivados (embutidos, pat¨¦s, manteca, tocino) o aceites de coco y de palma. En este sentido, cabe destacar que no todas las fuentes de grasas saturadas son iguales y algunas, por ejemplo las de los l¨¢cteos, cuentan con otros nutrientes de indudable valor que invitan a su consumo. Como tampoco se puede equiparar una carne roja con una carne roja procesada.
  • Menci¨®n aparte merece tambi¨¦n la denominada grasa 'trans', que se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenaci¨®n es un proceso en el cual el hidr¨®geno es a?adido a la grasa insaturada para hacerla m¨¢s estable y s¨®lida a temperatura ambiente, y m¨¢s adecuada para su empleo en la preparaci¨®n y procesado de alimentos. Algunas grasas "trans" tambi¨¦n se encuentran de forma natural y en peque?a cantidad en grasas animales, como productos l¨¢cteos y algunas carnes.
  • La grasa 'trans' se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida r¨¢pida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, boller¨ªa y pasteler¨ªa industrial, galletas saladas y dulces industriales, helados, cremas de caf¨¦, glaseados listos para usar, patatas fritas "de bolsa", aperitivos, chucher¨ªas y palomitas de microondas. Es decir, son sin¨®nimo de alimento ultraprocesado y su objetivo es aumentar la duraci¨®n de los alimentos, mejorar su sabor o favorecer la estabilidad en la fritura.

Grasa saturada y grasa 'trans'

La Fundaci¨®n Hipercolesterolemia Familiar alerta de que la grasa saturada es el factor de la dieta que m¨¢s aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas 'trans' son las m¨¢s perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular. Las poblaciones que tienden a comer m¨¢s grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y m¨¢s riesgo de enfermedad coronaria que aquellas con un bajo consumo, aunque tambi¨¦n hay quien desvincula las grasas saturadas del riesgo cardiovascular, en el que influyen muchos factores.

Donde s¨ª hay un consenso claro es en lo que se refiere a las grasas 'trans', que aumentan el riesgo de infarto de miocardio m¨¢s que cualquier otro nutriente. Tambi¨¦n se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho m¨¢s perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), adem¨¢s de actuar sobre mecanismos de inflamaci¨®n que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.

Y es que las grasas 'trans' se encuentran por doquier en los alimentos ultraprocesados, que son preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen tambi¨¦n un contenido rico en az¨²car o sal y aportan, como es obvio, una cantidad ingente de calor¨ªas.

?Qu¨¦ dice la Organizaci¨®n Mundial de la Salud?

En la l¨ªnea de lo comentado con anterioridad, la Organizaci¨®n Mundial de la Salud asegura que en el marco de una alimentaci¨®n saludable, "la ingesta cal¨®rica debe estar equilibrada con el gasto cal¨®rico".

"Para evitar un aumento de peso, las grasas no deber¨ªan superar el 30% de la ingesta cal¨®rica total. La ingesta de grasas saturadas deber¨ªa representar menos del 10% de la ingesta cal¨®rica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%; para ello, el consumo de grasas se deber¨ªa modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas, con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente", concluye el organismo con el objetivo de reducir no solo el riesgo cardiovascular, sino tambi¨¦n el de otras enfermedades no transmisibles.

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