NUTRICI?N

5 alimentos b¨¢sicos (y baratos) en la dieta para aumentar la masa muscular

En aquellos casos en los que se busque ganar masa muscular, adem¨¢s del entrenamiento necesario para lograrlo, es importante incluir en la dieta determinados alimentos que aporten prote¨ªnas y calor¨ªas.

?lvaro Piqueras
as.com

A estas alturas, quiz¨¢ lo habitual es que quien m¨¢s o quien menos est¨¦ pensando b¨¢sicamente en adelgazar despu¨¦s de una ¨¦poca de excesos, pero no es menos cierto que muchas personas se marcan el objetivo de aumentar la masa muscular, algo que requiere un entrenamiento adecuado y una dieta acorde.

Sergio Peinado, entrenador personal y licenciado en ciencias de la actividad f¨ªsica y del deporte, comparte una serie de alimentos que adem¨¢s de no suponer una carga a nivel econ¨®mico, cumplen los dos requisitos fundamentales para conseguir esa ganancia de masa muscular: aportar prote¨ªnas y calor¨ªas.

Combinaci¨®n entre prote¨ªnas y calor¨ªas

Por un lado, los alimentos deben aportar prote¨ªna ya que se trata de un macro nutriente que se encarga de construir las fibras musculares por lo que si no lo incorporamos en la dieta no vamos a poder ganar masa muscular.

De igual forma, es necesario ingerir alimentos con una alto contenido cal¨®rico porque va a hacer posible un buen rendimiento a la hora de entrenar, una mejor recuperaci¨®n y favorece la predisposici¨®n de un entorno hormonal y metab¨®lico para ganar esa masa muscular.

As¨ª pues, ser¨¢ necesario incorporar alimentos que tengan muchas prote¨ªnas, que tengan muchas calor¨ªas o una combinaci¨®n entre prote¨ªnas y calor¨ªas. Para que un alimento estimule lo suficiente la s¨ªntesis proteica deber¨ªa aportar entre 20 y 40 gramos.

5 alimentos b¨¢sicos y baratos

  • Garbanzos. No pueden faltar en la dieta ya que aportan prote¨ªnas de origen vegetal que incorpora todos los amino¨¢cidos esenciales y en general, al igual que el resto de las legumbres, se trata de un alimento con un alto valor nutricional. Tambi¨¦n aporte una buena dosis de calor¨ªas. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de prote¨ªnas y unas 600 calor¨ªas.
  • Pollo. De los alimentos de la lista, la pechuga de pollo quiz¨¢ sea el m¨¢s recurrente y, aunque tambi¨¦n es el m¨¢s caro de todos en proporci¨®n, es un alimento que contiene muchas prote¨ªnas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar m¨¢s muscular. Unos 14o gramos de pechuga de pollo aportan 30 de prote¨ªnas.
  • Cerdo. Los filetes magros de cerdo son una alternativa ideal y m¨¢s barata para aquellos que buscan sustituir o no caer en la monoton¨ªa de comer siempre pollo. Con unos 140 gramos de cerdo ya conseguir¨ªamos ese aporte de 30 gramos de prote¨ªnas.
  • Arroz. La importancia del arroz viene dada m¨¢s por su aporte de hidratos de carbono que por su contenido en prote¨ªnas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calor¨ªas y unos 15 gramos de prote¨ªnas. Por ello no es de extra?ar que el arroz con pollo sea una receta imprescindible para aquellos que quieren ganar m¨²sculo porque cumple los dos requisitos fundamentales.
  • Leche. A pesar de lo que pudiera parecer a simple vista, la leche puede considerarse perfectamente un alimento de incalculable valor para aumentar masa muscular por varios motivos. En primer lugar por su aporte tanto de prote¨ªnas como las calor¨ªas, pero adem¨¢s porque se trata de un alimento l¨ªquido. Lo habitual es que quien quiera ganar m¨²sculo aumente la cantidad de comida que se ingiere y para determinadas personas puede seer m¨¢s complicado por lo que la leche ayuda a incorporar prote¨ªnas y calor¨ªas de forma sencilla. En concreto, un litre de leche proporciona 30 gramos de prote¨ªna y unas 600 calor¨ªas.

    • ?Cu¨¢ntas prote¨ªnas son necesarias al d¨ªa?

    Existen diversos estudios, como los publicados en 'The American Journal of Clinical Nutrition', 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' o en el 'International journal of sport nutrition an exercise metabolism', que ofrecen unas pautas sobre la ingesta diaria de prote¨ªnas

    Calor¨ªas diarias necesarias

    • Para personas que no hacen ejercicio f¨ªsico de manera habitual, se recomienda una ingesta de 0,8 y 1,2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal, aunque obviamente no se trata de la opci¨®n m¨¢s saludable.
    • Para aquellos que hacen entrenamiento exclusivamente de cardio o resistencia, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
    • Quienes incorporan en su rutina el entrenamiento de fuerza, la ciencia recomienda entre 1,5 y 2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal. Pero si la dieta est¨¢ orientada a aumentar la masa muscular pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.
    • Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendaci¨®n de 2 gramos por kilo de peso corporal, deber¨ªa consumir al d¨ªa 140 gramos de prote¨ªnas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.

    Adem¨¢s de los alimentos espec¨ªficos comentados, la carne, el pescado, las legumbres, frutos secos o el huevo son algunos alimentos indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular.

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