EJERCICIO F?SICO

18 ejercicios para quemar grasa, perder peso y desarrollar la musculatura en 9 minutos

Mejorar la condici¨®n f¨ªsica de base, ganar masa muscular y adelgazar es posible gracias a una rutina de entrenamineto que ayuda a cuidar la salud y mantenerte en forma sin salir de casa ni ir al gimnasio.

?lvaro Piqueras
as.com

Existe un amplio consenso entre la comunidad cient¨ªfica, y abundante documentaci¨®n que lo sutenta, sobre los m¨²ltiples beneficios de adherirse a una dieta saludable, como la mediterr¨¢nea, e incluir el ejercicio f¨ªsico como parte fundamental de un estilo de vida que permita mejorar varios marcadores de salud y reducir el riesgo de sufrir enfermedades y padecer otros problemas de consideraci¨®n.

En lo referente al ejercicio, la Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienda dedicar un m¨ªnimo de 150 minutos semanales a cuidar nuestra condici¨®n f¨ªsica. Un objetivo que puede cumplirse de diversas maneras en funci¨®n de nuestros gustos o posibilidades, pero es altamente recomendable completar esos 30 minutos al d¨ªa, cinco d¨ªas a la semana, de actividad aer¨®bica de intensidad moderada o vigorosa.

Ejercicio f¨ªsico: beneficios para la salud

  • Reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares, hipertensi¨®n arterial, diabetes, o algunos tipos de c¨¢ncer.
  • Mejorar la salud ¨®sea y funcional, lo que evitar¨¢ aumentar el riesgo de sufrir ca¨ªdas y fracturas, sobre todo a determinadas edades.
  • Mantener un peso saludable que evite los problemas asociados a la obesidad y sobrepeso.
  • Reforzar la salud mental al reducir el riesgo de sufrir depresi¨®n y manejar el estr¨¦s del d¨ªa a d¨ªa de manera m¨¢s efectiva.
  • Desarrollar la musculatura, mejorar la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base.
  • Ayudar a conciliar el sue?o, cuya mala calidad est¨¢ relacionada tambi¨¦n con enfermedades de tipo cardiovascular o metab¨®lico.

As¨ª pues, incluir un poco de actividad f¨ªsica en tu rutina con el objetivo de lograr importantes beneficios para la salud f¨ªsica y mental es algo a lo que todos debemos aspirar. Y el mejor ejercicio es aquel al que seamos capaces de adherirnos para no tirar la toalla a las primeras de cambio. Correr, nadar, montar en bicicleta o ir al gimnasio son alguna de las opciones m¨¢s recurrentes si tu rtimo de vida te lo permite.

Si no, existen otras posibilidades como completar rutinas de entrenamiento sin salir de casa. Es posible que la vor¨¢gine del d¨ªa a d¨ªa no te permita otra opci¨®n y afortunadamente en la actualidad hay una amplia gama de ejercicios altamente efectivos que pueden completarse sin necesidad de abandonar la comodidad del hogar.

De igual forma, estos ejercicios puede servir para complementar otros deportes e incluso actividades cotidiantes que, adiferencia de lo que pudiera parecer, tambi¨¦n constituyen una buena forma de mejorar nuestro estado de forma. Caminar a un ritmo vigoroso en nuestros desplazamientos, subir escaleras o determinadas labores que realizamos habiutualmente en casa no deben menospreciarse. Todo suma.

Rutina de entrenamiento para quemar grasa

En cualquier caso, compartimos una rutina de entrenamiento de 9 minutos compuesta por 18 ejercicios a realizar en 3 bloques y que est¨¢ recomendada tanto para principiantes como para aquellas personas que ya tienen un nivel intermedio. El objetivo es completar tantas repeticiones de cada ejercicio como sea posible, con 10 segundos de descanso entre cada uno. Tambi¨¦n es importante reposar entre 1 y 2 minutos al terminar cada bloque de 6 ejercicios.

Primer bloque

  • Flexiones
  • Run in place (correr en el sitio)
  • Sentadilla
  • Jumping jack (saltos con separaci¨®n de piernas)
  • Hip thrust (puente de gl¨²teos)
  • Knee in plank (plancha con rodilla al codo)

Segundo bloque

  • Flexiones 'row'
  • Butt kicker (talones a los gl¨²teos)
  • Sentadilla de lado a lado
  • Shoulder tap plank (plancha tocando los hombros)
  • Jumping jack (saltos con separaci¨®n de piernas)
  • Burpees

Tercer bloque

  • Flexiones 'side to side'
  • High Knees (Elevaciones de rodilla)
  • Sentadilla con salto
  • Walk out (oruga)
  • Single leg hip thrust (puente de gl¨²teos con una pierna)
  • Mountain climber

Por ¨²ltimo, es recomendable buscar la progresi¨®n, es decir, ir de menos a m¨¢s en funci¨®n de tus posibilidades y consultar a un especialista, ya sea a un entrenador personal o a un profesional de la salud, si tienes alguna duda sobre la t¨¦cnica o la carga de trabajo. No todo el mundo puede realizar seg¨²n qu¨¦ ejercicios o soportar una determinada intensidad por lo que es importante pecar de prudencia, sobre todo, si estamos empezando.

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