Cómo hidratarte antes, durante y después del ejercicio en verano

?Podemos seguir entrenando con este calor? ?Cambiamos nuestros hábitos? ?Descansamos unos días? Preguntamos al doctor Vicente de la Varga, especialista en traumatología deportiva y miembro de Top Doctors por estas circunstancias, ya que las variables de temperatura afectan nuestro rendimiento y nos pueden hacer perder el ritmo de entrenamientos.

"El entrenamiento en verano puede favorecer la deshidratación por un aumento de la sudoración debido a las altas temperaturas y al incremento de la humedad relativa del ambiente. La sudoración profusa origina la pérdida de agua y de electrolitos que hay que reponer adecuadamente para evitar el riesgo de deshidratación. La deshidratación intensa, de más del 2 % del peso corporal, aumenta el estrés fisiológico y mental durante el ejercicio, dificultando la realización de los entrenamientos habituales, disminuyendo sobre todo la capacidad para el ejercicio aeróbico. Si la deshidratación aumenta o se mantiene en el tiempo, aparece cefalea, náuseas y vómitos, confusión, debilidad y los calambres musculares pudiendo conllevar agotamiento severo o un golpe de calor", nos cuenta para Deporte y Vida.

"Hay una gran variabilidad entre deportistas en cuanto a la pérdida de agua y electrolitos por la sudoración, y se puede además ver influenciada por múltiples variables externas (temperatura, ropa, intensidad del entrenamiento, tipo de deporte, etc.). La manera más fácil de controlar el grado de deshidratación es mediante la cantidad y el color de la orina y las variaciones en el peso corporal", explica.

Pautas de hidratación recomendadas en verano

Antes del ejercicio

"Es primordial tener un adecuado nivel de hidratación antes del ejercicio. Si el nivel adecuado de hidratación no se ha reestablecido desde el entrenamiento previo, o ha habido factores que lo hayan alterado, se debe establecer un programa de prehidratación intensiva antes de realizar ejercicio físico", explica el doctor.

"La prehidratación se debe iniciar al menos 4 horas antes de realizar el entrenamiento, para dar tiempo a que los líquidos se absorban, bebiendo despacito 500 ml de agua o bebida isotónica".

"El mejor indicador del nivel de hidratación es la cantidad y el color de la orina. Si la orina es escasa y de color oscuro se debe incrementar la ingesta de líquidos en 250 ml adicionales en las dos horas previas al entrenamiento. Si tomamos bebidas con algo de sal, o a?adimos algún fruto seco salado en estas dos últimas horas ayudarán a retener el líquido absorbido y a estimular la sensación de sed", incide para analicemos nuestro caso particular.

"Una hiperhidratación, acumular líquidos forzando su ingesta, de forma preventiva antes del ejercicio no previene la deshidratación, favorece la dilución de los electrolitos en sangre disminuyendo el rendimiento muscular".

Durante el ejercicio

El objetivo es prevenir una deshidratación excesiva, "es aquella en la que se pierde más del 2% del peso corporal a través de la sudoración. La manera más fácil de controlar el grado de deshidratación es calcular previamente la pérdida de líquido durante el entrenamiento, pesándonos antes y después. Para un corredor de 70 kg de peso una pérdida del 2% equivale a perder 1,4kg durante el entrenamiento".

"Durante entrenamientos intensos y con una duración de al menos una hora se recomienda la ingesta de bebidas que contengan electrolitos (sodio y potasio fundamentalmente) para reponer la pérdida por el sudor, e hidratos de carbono para aportar energía adicional. Una alternativa es beber agua para reponer líquido e ingerir los electrolitos y carbohidratos en forma de geles o barritas energéticas", nos recomienda.

Una recomendación general sería beber durante el ejercicio entre 0,5 y un litro de bebida isotónica por hora, con un contenido de 20-30 meq/L de sodio, 2-5 meq/L de potasio y 50-80 gr de carbohidratos.

Al acabar el ejercicio

"El objetivo es recuperar el nivel normal de hidratación. Lo más fisiológico es reponer el agua y los electrolitos perdidos realizando comidas normales y bebiendo simplemente agua. A?adir una extra de sal a la comida para reponer el sodio perdido nos ayudará a recuperar antes el nivel de hidratación. Si necesitamos una rehidratación más rápida por una mayor pérdida de líquidos deberemos beber 1,5 L de bebida isotónica por cada kilo de peso perdido en las dos horas posteriores al fin del entrenamiento", incide para los más profesionales.