Snow Running, todo lo que debes saber para la carrera del sábado

El II Campeonato de Espa?a de Swow Running se celebra el sábado 3 de febrero, una carrera sobre la nieve que es realmente única y especial. No sólo por la altura, la salida es en Pradollano a 2.100 metros, y la llegada más allá de Borreguiles, a 2.700 metros. Una carrera que muchos realizan casi andando y otros disputan para vivir una experiencia única.

Hablamos con Pablo Ruiz de Almirón, director técnico de esta carrera, "la carrera nace con la idea de generar un estímulo paisajístico, un estímulo divertido, emocionante, en la monta?a. Es una prueba abierta, no es puramente deportiva. La realidad es que se apunta gente que quiere vivir la experiencia y sentir la fiesta de correr por la nieve al atardecer. Y en un paisaje como es la alta monta?a, nevada, casi mágico, con una ciudad abajo iluminada como es Granada. A la gente le sobrecoge. Si la meteo nos deja, la gente va a flipar", nos cuenta para Deporte y Vida.

"Es una de las carreras más demandadas ya que el corredor de monta?a se estimula en una superficie que es más cómoda. Tiene que haber una hidratación importante antes y durante la carrera, llevar una indumentaria adecuada para mantener el cuerpo caliente y aislado del viento y la nieve. La subida es muy exigente a nivel físico. Casi toda la subida, a 3000 metros, mucha gente la hace andando. Incluso los grandes atletas a nivel nacional, también la hacen andando", nos cuenta.

El recorrido

"La subida es por la pista Maribel, al lado del Río, la cuenca más al este del río Monachil, y llega hasta la Virgen de las Nieves, hitos de nuestro patrimonio. Vuelven a Borreguiles y bajan a 2.900. Y vuelven a subir la Loma de Dílar", explica.

Participación

"El porcentaje de mujeres es muy alto respecto a la media de carrera de monta?a, 128 de los 800 que participan. Además, es una carrera que fomenta la sostenibilidad, ya que hacemos una restauración de las acequias que sujetan mucho la ladera y aumentan la conservación de la vida animal y vegetal.

Zapatillas con cadenas

"Para esta carrera sirven las zapatillas son de carrera por monta?a tradicional, las que usen los participantes, las normales, con membrana o de verano; pueden ponerse unos clavitos, unos aros de acero como las cadenas de los coches, que permiten un fuerte y mejor agarre tanto a la subida como a la bajada. Aunque las cadenas son más efectivas", explica.

Cómo afrontar físicamente la Snow Running

Preguntamos al entrenador personal Sergio Sukunza, de Osasun Sport Clinic, por cómo preparar correctamente una carrera de muy diferentes características, exigente y con unas temperaturas extremas.

"En estas situaciones de carrera de monta?a estamos en condiciones de hipoxia, así que la demanda de oxígeno aumenta a esta altitud. Ante todo, lo más importante, es la capacidad de adaptación que tiene el atleta a esta altitud. Esto es tan fácil como hacer una aclimatación varias semanas antes a estos metros de altitud o hacer varios entrenamientos a menor altitud para ir aclimatando el cuerpo. El atleta que no haga esto previamente puede arriesgarse a tener mareos o bajadas de tensión a estos metros de altitud, por lo que no se encontrará en condiciones de afrontar la prueba", nos cuenta Sukunza.

"Teniendo en cuenta que la carrera es exigente a nivel de resistencia y con esos metros de desnivel es muy importante el entrenamiento de fuerza de la cadera y los músculos de la zona central del cuerpo, lo que se suele denominar "el core". Esto optimizará el gasto energético y se notará en la mejora del rendimiento del atleta, tanto en resistencia como en la capacidad de afrontar las pendientes tanto en subida como en bajada", explica,

?Qué no deben olvidar de esta carrera de 12.7 km y que dura casi como una media maratón?

Lo que no deben olvidar en esta carrera de 2,5 km es sobre todo una buena nutrición previa a la carrera que integre una buena dosis de hidratos de carbono de asimilación lenta (legumbres con cereales para la comida del día anterior), y teniendo en cuenta que la carrera es al día siguiente al atardecer, la noche anterior debería incluir también hidratos de carbono y proteína. El desayuno debe ser parecido a la cena de la noche anterior y la comida previa a la carrera debe hacerse entre 4 y 5 horas antes de la carrera y también debe incluir hidratos de absorción más rápida y proteínas de fácil digestión. Durante la carrera conviene rehidratarse y puede ayudar tomar en carrera algún gel de glucosa con aminoácidos, para que no bajen demasiado los niveles de glucosa en sangre y para que haya una buena reposición del tejido muscular después de la carrera.

La resistencia es fundamental, ?qué deberíamos trabajar más?

La preparación para una prueba de esta distancia tiene que estar bien planificada desde al menos 6 meses atrás si el atleta nunca ha corrido en este entorno. Teniendo en cuenta que el atleta pueda tener ya cierto rodaje en carreras en llano o que haya hecho algunas pruebas de media monta?a y de menor exigencia, lo que le dará la resistencia específica al atleta es irse acercando poco a poco a desniveles de este calibre, pero sin la necesidad de llegar a recorrer en ningún entrenamiento más del 70 % de la duración en kilómetros de la prueba para no llegar al sobre entrenamiento.

Se deben alternar entrenamientos de rodajes del 50 - 60 % en distancia de la carrera del sábado, con la mitad del desnivel acumulado de esta carrera, con otros entrenamientos en los que se hagan series de potencia aeróbica en pendientes que se acerquen a las más duras de la carrera, esto dará un plus de velocidad al atleta para afrontar mejor las rampas más exigentes, no sólo hacia arriba sino también hacia abajo, que es lo que suele generar la sensación de agujetas, por las repetidas contracciones en excéntrico de la musculatura implicada en la zancada.

Estirar y calentar bien antes será clave, sobre todo porque la carrera empieza cuando se va el sol y la temperatura es un hándicap.

Los estiramientos previos a la carrera son importantes para mantener unos valores óptimos de movilidad en las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas principalmente y sería muy importante hacer peque?os ejercicios de activación muscular para los músculos encargados de estabilizar dichas articulaciones y mejorar el rendimiento en carrera. Es importante empezar con la temperatura muscular adaptada al esfuerzo tan importante que supone la prueba y hacer un incremento progresivo de las pulsaciones para empezar en buenas condiciones la carrera.