La f¨®rmula del espectacular cambio f¨ªsico de Fernando Torres

Fernando Torres colg¨® las botas en junio de 2019 tras m¨¢s de 18 a?os en el f¨²tbol profesional, en los que nos regal¨® momentos tan m¨¢gicos como el gol en la final de la Eurocopa 2008. Sin embargo, no se ha desvinculado del deporte desde su retirada, ni mucho menos. Recientemente, public¨® en sus redes un v¨ªdeo promocional que fue muy comentado por el espectacular cambio f¨ªsico que luc¨ªa, mucho m¨¢s musculado. Surgi¨® entonces la duda de c¨®mo ¡®El Ni?o¡¯ se hab¨ªa convertido en ¡®Hulk¡¯.

B¨¢sicamente, el exfutbolista ha llegado a esta hipertrofia muscular mediante ¡°un entrenamiento con m¨¢quinas guiadas y peso libre de forma continua y casi diaria muy bien asesorado y dirigido¡±, seg¨²n explica el entrenador personal Nacho Villalba, quien ha trabajado con futbolistas como Aitor Ocio, que tambi¨¦n hipertrofi¨® su f¨ªsico estando en activo e increment¨® su masa muscular cuando se retir¨® siguiendo el M¨¦todo NAVOBC. No obstante, hay otros elementos que tambi¨¦n han influido en la nueva apariencia de Torres: Full Body, boxeo y una dieta basada en el ayuno intermitente.

Ejercicios con carga

Hipertrofia muscular es el nombre cient¨ªfico que recibe el crecimiento en el tama?o del m¨²sculo debido a un aumento en el tama?o y/o n¨²mero de miofibrillas (actina y misiona) dentro de una fibra muscular determinada. Esta hipertrofia se puede producir tanto en las fibras musculares de tipo l como como en las de tipo ll, aunque es m¨¢s frecuente en estas ¨²ltimas. Si bien hay varias formas de provocar la hipertrofia, la Asociaci¨®n Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA, por sus siglas en ingl¨¦s), especifica que utilizar m¨²ltiples series con cargas moderadas (6 a15 repeticiones, 65-85% de 1RM) y periodos de descanso (1 a 2 minutos) provoca un mayor aumento de testosterona y hormona del crecimiento, que son hormonas anab¨®licas primarias.

En particular, Torres se ha basado en m¨¦todos y sistemas que consisten en manejar cargas pesadas con m¨¢quinas guiadas y peso libre, ya sean mancuernas o barras y discos. Todo ello, especifica Villalba, lo hace con un grupo de tres a cinco ejercicios espec¨ªficos que realiza de forma aislada para trabajar un grupo muscular en concreto y obtener as¨ª un mayor desarrollo muscular.

Existen diversas metodolog¨ªas y sistemas basados en series m¨²ltiples (de 10 a 20) junto a un n¨²mero determinado de repeticiones (de 8 a 15) con descansos obligados por serie de 30 segundos a 2 minutos para recuperarse del esfuerzo exigido en cada serie. ¡°De esta forma Fernando Torres ha conseguido un excelente desarrollo muscular que predomina m¨¢s la hipertrofia del tren superior, sobre todo en pectoral y brazos (deltoides, b¨ªceps y tr¨ªceps), que en el tren inferior (muy habitual en usuarios del gimnasio)¡±, concreta el preparador.

Boxeo

Tras dejar el f¨²tbol, Torres se volc¨® con otra de sus pasiones: el boxeo. En sus redes sociales ha compartido constantemente v¨ªdeo entrenando en la cadena de gimnasios que tiene en Madrid, llamada Nine Fitness. Especialmente, se le pod¨ªa ver practicando este deporte, que tambi¨¦n le ha ayudado a conseguir su nuevo f¨ªsico. Entre los beneficios del boxeo, tal y como especifica Nacho Villalba, se encuentran mejoras en la salud cardiovascular, aumentando la capacidad aer¨®bica y anaer¨®bica, la coordinaci¨®n y los reflejos. Adem¨¢s, es ¨²til para liberar tensiones y estr¨¦s, provocando un equilibrio f¨ªsico y mental saludable.

Entrenamiento Funcional Full Body

Tambi¨¦n ha aumentado el tama?o de sus m¨²sculos con el Full Body, un entrenamiento que consiste en trabajar todos los grupos musculares en una ¨²nica sesi¨®n. ¡°Se basa principalmente de ejercicios compuestos o multiarticulares en los que se activan diferentes m¨²sculos simult¨¢neamente. Se consigue, de manera relativamente sencilla, una estupenda condici¨®n f¨ªsica en poco tiempo¡±, se?ala Villalba, quien lanzar¨¢ una app con el reto ¡®Full Body 28 d¨ªas¡¯ para quien quiera ponerse en forma. Cada sesi¨®n de entrenamiento dura entre 20 y 30 minutos y las rutinas ¡°son perfectamente compatibles con cualquier otra disciplina deportiva¡±.

Por otra parte, el entrenador apunta dos ventajas de este entrenamiento: ¡°No necesitas material o equipamiento deportivo, porque es tu propio cuerpo la herramienta de trabajo, y, dependiendo de la planificaci¨®n del circuito y la elecci¨®n acertada de estos ejercicios, conseguir¨¢s obtener un buena tonificaci¨®n muscular y definici¨®n reduciendo el porcentaje de grasa corporal en pocas semanas, siempre y cuando lleves una alimentaci¨®n adecuada¡±. Adem¨¢s, estos ejercicios ¡°estimulan hormonas como la testosterona, el factor de crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento GH¡±.

Nutrici¨®n

Adem¨¢s del ejercicio, la alimentaci¨®n es un factor determinante para conseguir el f¨ªsico que queremos. Por eso, ¡®El Ni?o¡¯ tambi¨¦n se toma muy en serio este aspecto. Seg¨²n ha contado a Villalba el entorno m¨¢s cercano del exfutbolista, practica el ayuno intermitente, que no se trata de una dieta, sino m¨¢s bien de un estilo de vida. Existen varios protocolos de ayuno intermitente, aunque el m¨¢s extendido es el 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 ingiriendo nutrientes.

Torres entrena en ayunas y rompe el ayuno despu¨¦s de la sesi¨®n de entrenamiento, ya que necesita ingerir alimentos para conseguir una mayor masa muscular. ¡°Obviamente, el aumento de aporte cal¨®rico de nutrientes, principalmente el de prote¨ªna, y una ingesta moderada de hidratos de carbono y grasas son claves para el desarrollo muscular de Torres¡±, concluye el entrenador personal.