Consejos b¨¢sicos para correr una media marat¨®n
?Est¨¢s pensando en correr una media marat¨®n en tu ciudad? Sigue estos consejos y haz que la experiencia sea mucho m¨¢s placentera
Correr una media marat¨®n (21,1 kil¨®metros de distancia) es un verdadero reto. Un tipo de competici¨®n para la que hay que prepararse bien tanto si se es competidor o un amante del atletismo y el ejercicio f¨ªsico. Superar una de estas pruebas es todo un logro. Para ello hay que tener en cuenta la preparaci¨®n f¨ªsica, la alimentaci¨®n y el equipamiento imprescindible, que ya os comentamos?este art¨ªculo. Si andas un poco perdido en esto o quieres afinar tu puesta a punto, te vamos a contar todo lo que necesitas saber tanto si buscas completar tu primera media marat¨®n como si pretendes mejorar tus marcas en un pr¨®ximo intento.
?Qu¨¦ entrenamiento debo seguir?
A la hora de preparar una media marat¨®n hay que tener en cuenta que hay que entrenar con antelaci¨®n para mejorar la resistencia. Correr 21',1 kil¨®metros requiere, al menos, comenzar a prepararse en los meses previos, pues tendremos que acostumbrar al cuerpo a realizar grandes recorridos y cada vez con mayor resistencia.
Durante los dos o tres meses anteriores, podemos entrenar entre tres y cinco d¨ªas a la semana en sesiones que vayan aumentando progresivamente la intensidad, ya sea subiendo la velocidad y/o la duraci¨®n de los entrenamientos. As¨ª, se puede crear una rutina en la que entrenar un d¨ªa, descansar otro y volver a la carrera en el siguiente. Las primeras carreras pueden ser de 45 minutos?para, semanalmente, ir aumentando esta cantidad de cinco en cinco minutos y oscilando con la intensidad para ir a cada vez a m¨¢s. El objetivo es tratar de realizar sesiones de veinte kil¨®metros para que estemos cada vez m¨¢s preparados para hacer la distancia total con menor esfuerzo y a mayor velocidad.
Es importante que las dos semanas previas a la competici¨®n realicemos entrenamientos m¨¢s largos e intensos de setenta u ochenta minutos, por ejemplo. Y en la semana de la carrera s¨®lo deber¨ªamos entrenar un d¨ªa a una intensidad m¨¢s suave y durante treinta minutos para as¨ª no cargar las piernas, as¨ª como dejar al menos tres d¨ªas de descanso hasta el gran d¨ªa.
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio es tambi¨¦n importante para fortalecer las piernas. Hay ejercicios que nos pueden ayudar por su transferencia al movimiento de carrera. Las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, el curl femoral, las elevaciones de gemelos y los ejercicios de core y abdomen se pueden realizar dos d¨ªas a la semana, de manera intercalada con las rutinas de correr, para ganar estabilidad y m¨¢s potencia.
?Qu¨¦ debo comer los d¨ªas previos?
Una carrera de tantos kil¨®metros demandar¨¢ mucha energ¨ªa, por lo que es importante tener unas buenas reservas de gluc¨®geno, que viene a ser el combustible que el organismo utiliza. Para ello es importante seguir una dieta elevada en calor¨ªas durante el per¨ªodo de preparaci¨®n. ?sta se puede ir aumentando progresivamente hasta que alcance entre las 2.500 y las 3.500 calor¨ªas.
Los hidratos de carbono nos ayudan a aumentar nuestras reservas de gluc¨®geno, por lo que?es id¨®neo seguir una dieta elevada en estos nutrientes, especialmente en los d¨ªas previos a la competici¨®n. Para ello, lo mejor es apostar por carbohidratos de calidad como pastas, panes y cereales integrales, frutas, verduras, legumbres... Los frutos secos tambi¨¦n son importantes por la cantidad de grasas saludables que poseen, que nos ayudar¨¢n a aumentar nuestra energ¨ªa. Por no hablar del pl¨¢tano, una fruta rica en hidratos de carbono,?que es?perfecta para consumir antes y durante la carrera. Se trata de una buena forma de proporcionarle energ¨ªa al organismo y as¨ª contar con fuerza suficiente para afrontar la carrera. Adem¨¢s por su alto contenido en potasio te ayudar¨¢ a que tus m¨²sculos se mantengan activos y previene la aparici¨®n de los temidos calambres.
A la hora de entrenar tampoco puede faltar una buena dosis de prote¨ªna, que nos ayudar¨¢ a no perder masa muscular. L¨¢cteos, derivados de estos, huevos, carnes y legumbres nos permitir¨¢n tener un aporte adecuado.
Cuando llegue el momento de la competici¨®n es importante estar bien hidratado antes, durante y despu¨¦s de la media marat¨®n, as¨ª como tomar hidratos de absorci¨®n r¨¢pida en los instantes previos a comenzar a correr como az¨²cares presentes en frutas, bebidas isot¨®nicas, geles o barritas.
?C¨®mo debo ir equipado?
Un elemento fundamental para tener ¨¦xito al correr una media marat¨®n es el equipamiento. Es clave para que podamos correr c¨®modos y rindamos al nivel esperado. A continuaci¨®n os contamos cu¨¢les son las piezas m¨¢s interesantes para que no tengamos trabas:
Zapatillas de running
Son la pieza m¨¢s importante del corredor. En una carrera como una media marat¨®n es importante llevar un calzado c¨®modo y de calidad que no nos haga resentirnos durante la larga traves¨ªa que vamos a recorrer. Amortiguaci¨®n, agarre y transpirabilidad son factores fundamentales y para ello encontramos modelos de marcas l¨ªderes del sector.
Zapatillas de running para hombre
- ASICS GT-2000 7 ¨C C¨®mpralas por 105 euros en la web de ASICS
- Nike Air Zoom Wildhorse 5 ¨C C¨®mpralas por 120 euros en Nike
Zapatillas de running para mujer
- ASICS GT-2000 7 ¨C C¨®mpralas ya por 105 euros en ASICS
- Puma NRGY Neko ¨C?C¨®mpralas por 52 euros en la web de Puma
Mallas y pantalones cortos
La movilidad en las piernas tambi¨¦n es fundamental para realizar una correcta t¨¦cnica de carrera y que no estemos molestos. Para ello, las prendas m¨¢s c¨®modas son las mallas y los pantalones cortos como los siguientes.
- Mallas largas para hombre de ASICS ¨C C¨®mpralas desde 17,99 euros en Amazon
- Mallas largas para mujer de Aurique ¨C C¨®mpralas desde 14 euros en Amazon
- Pantal¨®n corto de hombre con abertura Puma IGNITE ¨C C¨®mpralo por 16,50 euros en Puma
- Shorts de hombre ajustados Puma IGNITE ¨C?C¨®mpralas por 25 euros en Puma
- Pantalones cortos de mujer con malla incorporada de CtopoGo ¨C C¨®mpralos desde 18'90 euros en Amazon
Camisetas
Las prendas superiores tambi¨¦n son importantes para la comodidad y la movilidad al correr. Una camiseta fresca y/o que capilarice el sudor ayudar¨¢ a sentirse ligero en la carrera. En el mercado encontramos modelos destacados como los siguientes:
- Camiseta de tirantes ESNT GPX TANK de ASICS para mujer ¨C C¨®mprala por 15 euros en la web de ASICS
- Camiseta t¨¦rmica larga de Sub Sports para mujer ¨C C¨®mprala desde 18 euros en Amazon
- Camiseta de tirantes Nike Rise 365 para hombre ¨C C¨®mprala por 27,97 euros en Nike
- Camiseta t¨¦rmica de Under Armour ¨C C¨®mprala desde 25,35 euros en Amazon
Calcetines
Proteger los pies con unos buenos calcetines es fundamental para favorecer la amortiguaci¨®n, que estos se cansen menos y se encuentren frescos. Para ello, Nike cuenta con modelos de altas prestaciones como los siguientes:
- Calcetines largos Nike Elite Over-The-Calf ¨C C¨®mpralos por 30 euros en Nike
- Calcetines cortos Nike Elite Cushioned No-Show ¨C C¨®mpralos por 14 euros en Nike
Reloj deportivo
Para cuantificar el rendimiento durante los entrenamientos y la carrera y saber en todo momento c¨®mo mejoramos, nuestro ritmo y pulsaciones, podemos usar un reloj deportivo inteligente que nos aporte datos al momento. Tecnolog¨ªa al servicio del rendimiento como la que proveen estos modelos:
- Fitbit Charge 2 ¨C C¨®mprala desde 129 euros en PC Componentes
- Garmin Fenix 5 ¨C C¨®mpralo desde 379 euros en Amazon?
Auriculares deportivos
La m¨²sica puede ser un elemento crucial para mantenernos motivados durante el entrenamiento y la carrera. Para ello podemos usar unos auriculares deportivos que sean c¨®modos, sin largos cables y que se conecten por Bluetooth al m¨®vil como los Mpow Cheetah que se pueden encontrar Amazon desde 24,99 euros.
*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a fecha 15-04-2019.