Consejos b芍sicos para correr una media marat車n
?Est芍s pensando en correr una media marat車n en tu ciudad? Sigue estos consejos y haz que la experiencia sea mucho m芍s placentera
Correr una media marat車n (21,1 kil車metros de distancia) es un verdadero reto. Un tipo de competici車n para la que hay que prepararse bien tanto si se es competidor o un amante del atletismo y el ejercicio f赤sico. Superar una de estas pruebas es todo un logro. Para ello hay que tener en cuenta la preparaci車n f赤sica, la alimentaci車n y el equipamiento imprescindible, que ya os comentamos?este art赤culo. Si andas un poco perdido en esto o quieres afinar tu puesta a punto, te vamos a contar todo lo que necesitas saber tanto si buscas completar tu primera media marat車n como si pretendes mejorar tus marcas en un pr車ximo intento.
?Qu谷 entrenamiento debo seguir?
A la hora de preparar una media marat車n hay que tener en cuenta que hay que entrenar con antelaci車n para mejorar la resistencia. Correr 21',1 kil車metros requiere, al menos, comenzar a prepararse en los meses previos, pues tendremos que acostumbrar al cuerpo a realizar grandes recorridos y cada vez con mayor resistencia.
Durante los dos o tres meses anteriores, podemos entrenar entre tres y cinco d赤as a la semana en sesiones que vayan aumentando progresivamente la intensidad, ya sea subiendo la velocidad y/o la duraci車n de los entrenamientos. As赤, se puede crear una rutina en la que entrenar un d赤a, descansar otro y volver a la carrera en el siguiente. Las primeras carreras pueden ser de 45 minutos?para, semanalmente, ir aumentando esta cantidad de cinco en cinco minutos y oscilando con la intensidad para ir a cada vez a m芍s. El objetivo es tratar de realizar sesiones de veinte kil車metros para que estemos cada vez m芍s preparados para hacer la distancia total con menor esfuerzo y a mayor velocidad.
Es importante que las dos semanas previas a la competici車n realicemos entrenamientos m芍s largos e intensos de setenta u ochenta minutos, por ejemplo. Y en la semana de la carrera s車lo deber赤amos entrenar un d赤a a una intensidad m芍s suave y durante treinta minutos para as赤 no cargar las piernas, as赤 como dejar al menos tres d赤as de descanso hasta el gran d赤a.
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio es tambi谷n importante para fortalecer las piernas. Hay ejercicios que nos pueden ayudar por su transferencia al movimiento de carrera. Las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, el curl femoral, las elevaciones de gemelos y los ejercicios de core y abdomen se pueden realizar dos d赤as a la semana, de manera intercalada con las rutinas de correr, para ganar estabilidad y m芍s potencia.
?Qu谷 debo comer los d赤as previos?
Una carrera de tantos kil車metros demandar芍 mucha energ赤a, por lo que es importante tener unas buenas reservas de gluc車geno, que viene a ser el combustible que el organismo utiliza. Para ello es importante seguir una dieta elevada en calor赤as durante el per赤odo de preparaci車n. ?sta se puede ir aumentando progresivamente hasta que alcance entre las 2.500 y las 3.500 calor赤as.
Los hidratos de carbono nos ayudan a aumentar nuestras reservas de gluc車geno, por lo que?es id車neo seguir una dieta elevada en estos nutrientes, especialmente en los d赤as previos a la competici車n. Para ello, lo mejor es apostar por carbohidratos de calidad como pastas, panes y cereales integrales, frutas, verduras, legumbres... Los frutos secos tambi谷n son importantes por la cantidad de grasas saludables que poseen, que nos ayudar芍n a aumentar nuestra energ赤a. Por no hablar del pl芍tano, una fruta rica en hidratos de carbono,?que es?perfecta para consumir antes y durante la carrera. Se trata de una buena forma de proporcionarle energ赤a al organismo y as赤 contar con fuerza suficiente para afrontar la carrera. Adem芍s por su alto contenido en potasio te ayudar芍 a que tus m迆sculos se mantengan activos y previene la aparici車n de los temidos calambres.
A la hora de entrenar tampoco puede faltar una buena dosis de prote赤na, que nos ayudar芍 a no perder masa muscular. L芍cteos, derivados de estos, huevos, carnes y legumbres nos permitir芍n tener un aporte adecuado.
Cuando llegue el momento de la competici車n es importante estar bien hidratado antes, durante y despu谷s de la media marat車n, as赤 como tomar hidratos de absorci車n r芍pida en los instantes previos a comenzar a correr como az迆cares presentes en frutas, bebidas isot車nicas, geles o barritas.
?C車mo debo ir equipado?
Un elemento fundamental para tener 谷xito al correr una media marat車n es el equipamiento. Es clave para que podamos correr c車modos y rindamos al nivel esperado. A continuaci車n os contamos cu芍les son las piezas m芍s interesantes para que no tengamos trabas:
Zapatillas de running
Son la pieza m芍s importante del corredor. En una carrera como una media marat車n es importante llevar un calzado c車modo y de calidad que no nos haga resentirnos durante la larga traves赤a que vamos a recorrer. Amortiguaci車n, agarre y transpirabilidad son factores fundamentales y para ello encontramos modelos de marcas l赤deres del sector.
Zapatillas de running para hombre
- ASICS GT-2000 7 每 C車mpralas por 105 euros en la web de ASICS
- Nike Air Zoom Wildhorse 5 每 C車mpralas por 120 euros en Nike
Zapatillas de running para mujer
- ASICS GT-2000 7 每 C車mpralas ya por 105 euros en ASICS
- Puma NRGY Neko 每?C車mpralas por 52 euros en la web de Puma
Mallas y pantalones cortos
La movilidad en las piernas tambi谷n es fundamental para realizar una correcta t谷cnica de carrera y que no estemos molestos. Para ello, las prendas m芍s c車modas son las mallas y los pantalones cortos como los siguientes.
- Mallas largas para hombre de ASICS 每 C車mpralas desde 17,99 euros en Amazon
- Mallas largas para mujer de Aurique 每 C車mpralas desde 14 euros en Amazon
- Pantal車n corto de hombre con abertura Puma IGNITE 每 C車mpralo por 16,50 euros en Puma
- Shorts de hombre ajustados Puma IGNITE 每?C車mpralas por 25 euros en Puma
- Pantalones cortos de mujer con malla incorporada de CtopoGo 每 C車mpralos desde 18'90 euros en Amazon
Camisetas
Las prendas superiores tambi谷n son importantes para la comodidad y la movilidad al correr. Una camiseta fresca y/o que capilarice el sudor ayudar芍 a sentirse ligero en la carrera. En el mercado encontramos modelos destacados como los siguientes:
- Camiseta de tirantes ESNT GPX TANK de ASICS para mujer 每 C車mprala por 15 euros en la web de ASICS
- Camiseta t谷rmica larga de Sub Sports para mujer 每 C車mprala desde 18 euros en Amazon
- Camiseta de tirantes Nike Rise 365 para hombre 每 C車mprala por 27,97 euros en Nike
- Camiseta t谷rmica de Under Armour 每 C車mprala desde 25,35 euros en Amazon
Calcetines
Proteger los pies con unos buenos calcetines es fundamental para favorecer la amortiguaci車n, que estos se cansen menos y se encuentren frescos. Para ello, Nike cuenta con modelos de altas prestaciones como los siguientes:
- Calcetines largos Nike Elite Over-The-Calf 每 C車mpralos por 30 euros en Nike
- Calcetines cortos Nike Elite Cushioned No-Show 每 C車mpralos por 14 euros en Nike
Reloj deportivo
Para cuantificar el rendimiento durante los entrenamientos y la carrera y saber en todo momento c車mo mejoramos, nuestro ritmo y pulsaciones, podemos usar un reloj deportivo inteligente que nos aporte datos al momento. Tecnolog赤a al servicio del rendimiento como la que proveen estos modelos:
- Fitbit Charge 2 每 C車mprala desde 129 euros en PC Componentes
- Garmin Fenix 5 每 C車mpralo desde 379 euros en Amazon?
Auriculares deportivos
La m迆sica puede ser un elemento crucial para mantenernos motivados durante el entrenamiento y la carrera. Para ello podemos usar unos auriculares deportivos que sean c車modos, sin largos cables y que se conecten por Bluetooth al m車vil como los Mpow Cheetah que se pueden encontrar Amazon desde 24,99 euros.
*Todos los precios de compra incluidos en este art赤culo est芍n actualizados a fecha 15-04-2019.