Entrenamiento funcional de alta intensidad
Ejercicios para trabajar la fuerza en casa
Los 4 mejores ejercicios para hacer sin material. Empieza ahora para notar un cambio en poco tiempo.
Si quieres adelgazar r¨¢pido, o aumentar de peso, e incluso si tu ¨²nico objetivo es mantener tu calidad muscular y ¨®sea, es imprescindible el entrenamiento de fuerza.
En un gimnasio hay un sinf¨ªn de recursos, pero en casa con muy poco tambi¨¦n podemos entrenar.
Estos ejercicios no necesitan ning¨²n material extra que tu propio cuerpo y no te creas que eso lo hace m¨¢s f¨¢cil.
Planchas
Es un ejercicio isom¨¦trico en el que no se ejecuta un movimiento, sino que se mantiene una postura. Uno de los mejores ejercicios de core. Consiste en mantener tu cuerpo en una l¨ªnea recta mientras est¨¢s apoyado en manos y pies.
Para eso, debes pensar en abrazar tu ombligo con los m¨²sculos de tu core para que se activen y soporten tu peso. En el momento en el que no somos capaces de mantener la buena forma y se hunde la lumbar es mejor parar, descansar y comenzar cuando estemos de nuevo recuperados.
Comienza por 3 series de 30¡± con un descanso de 1 minuto.
Puedes ir aumentando el tiempo que resistes la plancha hasta llegar a 2 minutos.
Opciones:
- usa los antebrazos para apoyarte en lugar de las manos.
- haz planchas laterales, apoyado solo en una mano y en un pie, con el cuerpo ladeado y mirando hacia una pared.
Burpees
Los temidos burpees son en realidad muy ¨²tiles para entrenar la fuerza en cualquier lado.
Consiste en bajar al suelo controlando tu propio peso para acabar completamente tumbado boca abajo, y de aqu¨ª reincorporase y dar un salto.
Adem¨¢s del trabajo muscular te asegura un buen entreno para el coraz¨®n.
4 series x 10 repeticiones descansa 1-2 minutos
Flexiones o push-ups
Excelente trabajo para los m¨²sculos del tren superior, tanto pecho, como dorsales, tr¨ªceps y hasta el core para mantenerte en una postura correcta.
Si no eres capaz de hacer a menos 5 repeticiones en la punta de los pies, usa tus rodillas. No es un paso atr¨¢s, todo lo contrario, es un recurso para que puedas seguir ganando fuerza hasta que puedas las flexiones en la punta de los pies.
4 series de 10 repeticiones, 1-2 min descanso
Dominadas
No todo el mundo tiene una barra de dominadas en casa, aunque te lo aconsejamos porque es muy ¨²til y no es aparatoso.
Pero si quieres hacer una dominada en casa, puedes usar la mesa del comedor para traccionar tu cuerpo como si lo hicieras en unas anillas de gimnasio o TRX.
4 series de 10 repeticiones, 1 min descanso