Qu¨¦ sabemos sobre el ejercicio en ayunas y sus beneficios
Tradicionalmente se ha asociado este h¨¢bito a la p¨¦rdida de peso, pero la ciencia tampoco parece encontrar evidencias claras. Sin embargo, s¨ª hay beneficios
A nadie se le escapa que, para quienes practican ciclismo, el peso es quiz¨¢s el enemigo n¨²mero uno a derrotar. Ese tenso momento en el que te enfrentas por la ma?ana a la b¨¢scula SABIENDO que ayer te colaste en la cena, viendo el partido o merendaste ese pastel que te apetec¨ªa desde hace tiempo. Para los tragones como este que os escribe, hay ma?anas en las que me levanto con una clara sensaci¨®n de derrota. A las dos horas se me olvida, tambi¨¦n os lo digo.
Si algo tengo claro es que a esta vida no hemos venido s¨®lo a sufrir, y como tampoco vivo de esto no veo nada malo en permitirse licencias de vez en cuando (casi siempre). El caso es que os ven¨ªa a hablar de un h¨¢bito de entrenamiento para ayudar con la rebaja de peso que se ha ido extendiendo en los ¨²ltimos y en muchas disciplinas deportivas de las que el ciclismo no ha quedado ajeno.
Se trata de entrenar en ayunas como m¨¦todo para adelgazar. Pero, ?esto puede funcionar? La respuesta, seg¨²n los cient¨ªficos, es que s¨ª y no. Es decir, no parece haber una evidencia ni consenso que se pierdan m¨¢s grasas por entrenar en ayunas. Y, desde luego, esto no significa que podamos llevar una vida azarosa y luego con hacer entrenos en ayunas lo hayamos arreglado todo. Obviamente los efectos se potencian o limitan en funci¨®n de una serie de factores.
Los estudios establecen que, efectivamente, el ejercicio f¨ªsico en ayunas hace que el cuerpo sea m¨¢s sensible a la insulina, lo que se acaba traduciendo en una bajada de peso ¨Cesto no es inmediato, cuidado- y una mejor tolerancia a la glucosa, adem¨¢s de poder acostumbrar al cuerpo a quemar grasa.
Pero tampoco es tan sencillo y, si quieres probar a a?adir entrenamiento en ayunas a tus rutinas, se necesitan una serie de especificidades:
La primera es que debe realizarse a una intensidad baja. Nunca por encima del 60-65% de la frecuencia m¨¢xima, pues a este nivel de esfuerzo se utiliza principalmente la reserva grasa como fuente de energ¨ªa. Adem¨¢s, hay que tener en cuenta que la primera media hora ¡°no cuenta¡± ya que en ese es el tiempo que tarda el sistema cardiovascular en ponerse a funcionar, por lo que hasta entonces no estaremos quemando grasa. En cualquier caso, ser¨¢n necesarios m¨¢s de 45 minutos.
Por otro lado, tampoco afecta a todo el mundo por igual. Est¨¢ demostrado que el ejercicio en ayunas tiene m¨¢s beneficios en personas que ya est¨¢n entrenadas. De hecho, la rutina ¡®ideal¡¯ para entrenar en ayunas ser¨ªa hacerlo un par de d¨ªas despu¨¦s de haber realizado una sesi¨®n que implique mucho gasto de gluc¨®geno ¨Co sea, a alta intensidad- y al menos con la cena anterior baja en hidratos para que esos dep¨®sitos de gluc¨®geno no est¨¦n demasiado llenos, de manera que el cuerpo tire pronto de las grasas.
Tambi¨¦n hay cierta controversia con el concepto ¡®ayuno¡¯, ya que no es lo mismo estar una serie de horas sin comer de forma consciente que cenar, acostarse y levantarse despu¨¦s para salir a entrenar. Hay cierto consenso en que la franja de horas sin tomar alimentos antes de ese entrenamiento en ayunas debe estar entre 8 y 12 horas. Algunos estudios ponen el ¨¦nfasis en que, realmente, lo importante es la diferencia cal¨®rica que se gasta a lo largo del d¨ªa. Por lo que el ayuno no tiene un gran efecto a lo largo de todo un d¨ªa, y en todo caso hay que controlar bien que esa p¨¦rdida de calor¨ªas no se acabe compensando comiendo m¨¢s.
Por ejemplo, un viejo conocido de este blog, el entrenador Javier Sola de Training4all, nos dice que m¨¢s que el ayuno, para perder peso es mejor "combinar volumen e intensidad". Pero s¨ª que salir en ayunas tiene efectos positivos: "El ayuno, en cierto modo, ayuda a priorizar el consumo de grasas para reservar gluc¨®nego a la hora de la verdad, cuando haya que apretar".
As¨ª que, bueno, aqu¨ª ten¨¦is un poco m¨¢s de informaci¨®n sobre el entrenamiento en ayunas y algunas de sus particularidades. Por supuesto, para personas con diabetes, hipertensi¨®n o problemas de ri?¨®n est¨¢ absolutamente contraindicado. Mi consejo es que consultes a un especialista que pueda conocer tu caso y adaptarte ese entrenamiento. Y, en cualquier caso, si quieres probar por tu cuenta, s¨®lo puedo recomendar que vayas introduci¨¦ndolo de forma paulatina. Como mucho un par de d¨ªas a la semana y en sesiones suaves. Lo contrario seguro que tendr¨¢ efectos¡ pero negativos.