5 Trucos para empezar a correr despu¨¦s de los 40 a?os
?Tienes m¨¢s de 40 a?os y quieres empezar a correr? Sigue estos trucos
?Tienes m¨¢s de 40 a?os, muchos deseos de empezar a correr, pero muchos miedos?
No te preocupes!
Voy a ayudarte a eliminar esos temores y voy a darte una serie de consejos que te ayudar¨¢n a iniciarte en el mundo del running, de forma segura.
Todo eso a continuaci¨®n! Sigue leyendo.
LOS A?OS NO VIENEN SOLOS
El paso del tiempo nos afecta a todos. Inevitablemente, envejecemos.
El envejecimiento repercute en tu salud y en tu rendimiento. Con el paso del tiempo, nos hacemos m¨¢s lentos, nuestros m¨²sculos tienden a perder fuerza y hasta nuestros huesos se ven afectados.
Sin embargo, no todo es malo! La actividad f¨ªsica puede ayudar a minimizar estos problemas.
Por eso, empezar a correr es una buena opci¨®n para aquellas personas que han superado los 40 a?os y est¨¢n decididos a mejorar su salud.
Si eres de ellos, te sugiero que sigas estos trucos y consejos!
1.-VISITA A TU M?DICO
Lo siento mucho! S¨¦ que probablemente no quieras leer esto, pero es IMPORTANTE.
Antes de empezar a correr, visita a tu m¨¦dico.
Si tienes la tentaci¨®n de no hacerlo, ten en cuenta que es importante estar completamente seguro de que no corres riesgo al iniciarte en la actividad f¨ªsica.
Recuerda que? algunos problemas de salud subyacentes, pueden verse exacerbados por repentinas e intensas r¨¢fagas de ejercicio.
2.-MEJORA TU ALIMENTACI?N
Casi ning¨²n corredor que empieza a correr despu¨¦s de los 40 a?os, tiene en cuenta este punto.
Tu alimentaci¨®n es esencial para que tu cuerpo se adapte r¨¢pidamente a la actividad f¨ªsica y puedas empezar a correr de forma segura.
Cuanto mejor te alimentes, mejor te sentir¨¢s y tu cuerpo lo agradecer¨¢.
Las claves de la alimentaci¨®n de un corredor veterano ser¨¢ incluir alimentos sumamente nutritivos, que permitan tener buenos niveles de energ¨ªa, aseguren tu sistema inmunol¨®gico y que colaboren a tener bajos niveles de inflamaci¨®n.
Para lograr esto, la mejor forma es llenar tu casa de alimentos reales, no procesados. Verduras, frutas, cereales, carnes, huevos, son algunos de losalimentos que deber¨ªas incluir en tu dieta diaria.
Algunos tips pr¨¢cticos y sumamente efectivos:
??? Consume alimentos ricos en vitamina C
Estos alimentos son perfectos para un corredor veterano ya que potenciar¨¢ tu sistema inmunol¨®gico, funcionar¨¢ como antioxidante y te ayudar¨¢ a que tus niveles de col¨¢geno no sean inadecuados.
??? Come prote¨ªnass
Para lograr mantener tus m¨²sculos y mantenerlos saludables, el consumo de prote¨ªnas es un aspecto que un corredor veterano deber¨ªa considerar.
??? Calcio y vitamina D
El calcio es un componente fundamental del tejido ¨®seo. Lavitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio.
Juntos,estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.
Por ello es importante que en tu alimentaci¨®n incluyas alimentos ricos en calcio y vitamina D
3.- LEVANTA PESOS
Espero que te gusten las pesas, porque es importante que te acostumbres a entrenar tu fuerza.
Con el pasar de los a?os, se empieza a perder masa muscular (condici¨®n conocida como sarcopenia relacionada con la edad).
Las personas f¨ªsicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por d¨¦cada despu¨¦s de los 30 a?os.
Aunque muchos corredores veteranos creen que por su edad es mejor no levantar pesos, lo cierto es que para ellos es sumamente beneficioso.
El entrenamiento de fuerza en los ancianos (> 60 a?os) aumenta la fuerza muscular mediante el aumento/mantenimiento de la masa muscular, y mediante la mejora de la activaci¨®n de las unidades motor de las fibras musculares.
Aqu¨ª hay dos ejercicios que debes considerar: el peso muerto y las sentadillas.
Ambos ejercicios son exigentes y efectivos, pero deben ser realizados con buena t¨¦cnica y poco peso (o nada) para empezar. Ten paciencia, en poco tiempo notar¨¢s las mejoras.
4.- EMPIEZA DE A POCO
Seguro que la ansiedad es grande, pero no caigas en la tentaci¨®n de HACER M?S DE LO QUE TU CUERPO PUEDE TOLERAR.
Es esencial que empieces poco a poco.
Cuanto m¨¢s sedentario haya sido tu estilo de vida, m¨¢s prudente deber¨¢s ser.
No intentes hacer en unas semanas, lo que no has hecho en la ¨²ltima d¨¦cada.
Intercala intervalos cortos trotando (de 1 a 3 minutos), con intervalos m¨¢s largos caminando (de 5 a 10 minutos).
Ten paciencia y con el pasar de las semanas, podr¨¢s trotar m¨¢s de lo que caminas.
5.- S? INTELIGENTE CON TU RITMO
Si lo que quieres es CORRER R?PIDO, lo siento, pero no te lo recomiendo!
Por el contrario, debes CORRER MUY LENTO! Cuanto m¨¢s lento corres, menos estr¨¦s generas en tu cuerpo y esto es esencial al iniciarte en la actividad (sobre todo si ya tienes unos cuantos a?os encima).
Controla la ansiedad y en tus intervalos lentos, esfu¨¦rzate en que tu velocidad sea muy baja.
Ten en cuenta que lo ideal ser¨¢ que al terminar de correr, te sientas bien, con energ¨ªa para seguir corriendo y muchos deseos de un nuevo entrenamiento!