"Un f¨ªsico demasiado magro y est¨¦tico puede ir contra el rendimiento"

?C¨®mo empezaste en el mundo de la nutrici¨®n deportiva?

Desde bien peque?ito he estado vinculado al deporte. F¨²tbol, atletismo, taekwondo, entre otros, han sido deportes que he practicado a lo largo de mi infancia. Cuando llegu¨¦ a la universidad estudi¨¦ Educaci¨®n F¨ªsica y fue haciendo esta carrera cuando me empec¨¦ a interesar por la nutrici¨®n y enfoqu¨¦ mis estudios en ella. Estudi¨¦ nutrici¨®n para la salud y nutrici¨®n deportiva, ya que la primera es clave para entender bien la segunda. Desde hace a?os, he dedicado pr¨¢cticamente la totalidad de mi vida a estudiar la fisiolog¨ªa, nutrici¨®n, ejercicio y salud. La clave es la pasi¨®n que siento hacia mi trabajo. Y as¨ª, poco a poco, pude ser profesor en varias universidades, congresista nacional e internacional, divulgador y, adem¨¢s, empec¨¦ a llevar deportistas de ¨¦lite.

Has llevado la nutrici¨®n de algunos deportistas de ¨¦lite como Luis Su¨¢rez, futbolista del Atl¨¦tico de Madrid. ?Qu¨¦ tipo de alimentaci¨®n debe seguir un deportista de alto nivel?

Es dif¨ªcil dar un dato concreto, ya que esto depende mucho del tipo de deporte que practique el atleta, del momento de la temporada, de la posici¨®n en la que juegue, del objetivo que se busque, etc. Cuando Luis Suarez comenz¨® conmigo, ¨¦l jugaba en el F.C. Barcelona y estaba lesionado de la rodilla. En ese momento, el objetivo era mejorar y agilizar la recuperaci¨®n de la lesi¨®n, prevenir la p¨¦rdida de masa muscular y evitar la ganancia de grasa. Gracias a la correcta planificaci¨®n de la nutrici¨®n y la suplementaci¨®n durante este periodo, conseguimos acortar un mes la previsi¨®n de recuperaci¨®n y, adem¨¢s, ganar algo de masa muscular y perder grasa durante dicha lesi¨®n. Un ¨¦xito absoluto. Tras esa fase, nos centramos en mejorar el rendimiento deportivo, por lo que adaptamos dieta y suplementaci¨®n a ello. Coincidi¨® con la etapa en la que Luis fich¨® por el Atl¨¦tico de Madrid y realiz¨® una gran temporada.

?C¨®mo debe ser la nutrici¨®n de un deportista joven que est¨¢ empezando? ?Cu¨¢les son las claves de la nutrici¨®n infantil?

Por suerte, actualmente se reconoce la importancia que tiene la nutrici¨®n en los deportistas. Las nuevas generaciones son cada vez m¨¢s conscientes de ello. La nutrici¨®n es la parte m¨¢s importante de lo que llamamos "el entrenamiento invisible". Es clave para optimizar las cualidades f¨ªsicas de cualquier deportista, para mejorar el rendimiento y para prevenir lesiones. Los deportistas j¨®venes deben saber esto para sacar su m¨¢ximo potencial. Reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados, comida basura, fritos y alcohol es fundamental. A la contra, deben aumentar la ingesta de comida saludable. La mayor parte de la dieta debe ser lo que llamamos "comida real", comida no procesada o m¨ªnimamente procesada como verdura, fruta, prote¨ªna, carbohidratos y grasas de calidad. No es necesario seguir dietas excesivamente estrictas y r¨ªgidas, ya que estas llevan al fracaso. No solo importa qu¨¦ comemos, sino cu¨¢nto comemos. Respecto a la nutrici¨®n infantil, a los menores de 12 a?os hay que educarlos nutricionalmente. Que los ni?os se familiaricen con todo tipo de alimentos saludables y aprendan la importancia de comer verduras y frutas.

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?Est¨¢s a favor de que los deportistas de alto nivel sigan dietas? Como Marcos Llorente, que sigue la dieta paleo, por ejemplo.

La dieta Paleo no es m¨¢s que el nombre comercial que se le ha dado a la nutrici¨®n evolutiva. Esto consiste en comer s¨®lo alimentos que com¨ªan nuestros ancestros hace miles de a?os. Y aqu¨ª est¨¢ el error. Pensamos que nuestros ancestros com¨ªan solo a base de carne, pescado y frutos y que no com¨ªan alimentos ricos en carbohidratos. Esto es falso. Los cazadores-recolectores eran m¨¢s recolectores que cazadores. Ya se com¨ªan carbohidratos incluso antes de la era paleol¨ªtica. Adem¨¢s, nuestros ancestros ten¨ªan dietas muy variadas seg¨²n la zona geogr¨¢fica donde habitaban. Actualmente, a¨²n quedan tribus ancestrales que comen much¨ªsimos carbohidratos. La tribu de los Kitava, en el Pac¨ªfico occidental, llevan una dieta donde los carbohidratos suponen el 70% de su alimentaci¨®n. O los Hadza, en Tanzania, se alimentan hasta un 30% de miel diaria.

El deportista de ¨¦lite no es ajeno a las tendencias nutricionales actuales, que como siempre ocurre, son sacadas de contexto por personas sin conocimientos en fisiolog¨ªa. La mala informaci¨®n hace que muchos deportistas sufran de "carbofobia" o miedo a consumir carbohidratos. Suele estar ligado al pensamiento de que les har¨¢ engordar o empeorar su salud, algo totalmente falso. Otro problema puede ser que, en la actualidad, a veces prima m¨¢s el componente est¨¦tico sobre el rendimiento deportivo, lo cual puede poner el peligro la salud del deportista. Exigir un f¨ªsico extremadamente magro y est¨¦tico puede ir en contra de la mejora del rendimiento, por lo que hay que mantener un correcto equilibrio, buscando la mejor composici¨®n corporal para cada jugador. Los carbohidratos se consideran de vital importancia en el deporte en general y en el f¨²tbol en particular, ya que el gluc¨®geno muscular (forma en la que se almacenan los carbohidratos en nuestro organismo) es un sustrato predominante para la producci¨®n de energ¨ªa durante un partido. Otras tendencias nutricionales como el ayuno intermitente, si bien no tienen por qu¨¦ empeorar el rendimiento si se usa correctamente, ni mucho menos va a mejorarlo, ya que eso depender¨¢ de lo que se come cuando no se ayuna.

?Cu¨¢les son los alimentos clave que no deben faltan en la dieta de un deportista?

No existen alimentos imprescindibles. Hoy en d¨ªa podemos obtener todos los nutrientes necesarios a trav¨¦s de una amplia gama de alimentos. Aun as¨ª, por decir algunos, dir¨¦ que la dieta debe ser alta en verduras y frutas. Media o alta en carbohidratos, en funci¨®n del deporte que se practique. Ingerir alimentos ricos en prote¨ªna de calidad, como pollo, pavo, ternera, huevos, l¨¢cteos, legumbres o pescado. Grasas de calidad como aceite de oliva, aceite de coco, aguacate o frutos secos. Es interesante el consumo de omega 3, de especias como la c¨²rcuma, controlar la vitamina D y aumentar la ingesta de frutos rojos. Luego est¨¢ la suplementaci¨®n, donde hoy en d¨ªa tenemos muchos suplementos novedosos e interesantes para mejorar el rendimiento o recuperaci¨®n de los deportistas.

?Alg¨²n consejo nutricional que deban seguir los j¨®venes que est¨¢n empezando en el mundo del deporte de alto rendimiento?

S¨ª. Que se interesen en aprender, informarse y darle valor a la nutrici¨®n. Que no se dejen llevar por las recomendaciones que leen en redes sociales, que tengan cuidado con los "influencers" en materia de nutrici¨®n que siguen, ya que hay mucho "vendehumo". Que contacten con buenos dietistas o nutricionistas titulados y huyan de aquellos "profesionales" de la nutrici¨®n que quieren imponer m¨¦todos concretos a todo el mundo, sin siquiera tener en cuenta el contexto individual de cada persona. Y que se olviden de modas y mitos. El gluten no lesiona, el ayuno no mejora el rendimiento, los carbohidratos no son malos y los l¨¢cteos no hay por qu¨¦ eliminarlos si no tienes intolerancia.

Ismael Galancho, dietista deportivo de Scouz by AS. Puedes seguirle a trav¨¦s de su perfil de Instagram y en su p¨¢gina web.