NUTRICI?N

9 recetas sanas para disfrutar de las cenas de Navidad sin ganar peso

Las cenas de Nochebuena y Nochevieja son probablemente las dos fechas del calendario en las que m¨¢s podemos llegar a comer y beber, por lo que conviene planificar men¨²s que velen por nuestra salud.

?lvaro Piqueras

Las cenas de Nochebuena y Nochevieja son probablemente las dos fechas del calendario en las que nos exedemos sin ning¨²n tipo de miramiento desoyendo las directrices de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, que recomienda ingerir un promedio de 2.000 a 2.500 Kcal/d¨ªa en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/d¨ªa en el de las mujeres.

No obstante, la ingesta de calor¨ªas depende tambi¨¦n de otras variables como la edad, estado fisiol¨®gico y la intensidad de la actividad que realice cada persona, teniendo en cuenta factores como el ejercicio f¨ªsico. Pero lo que est¨¢ claro es que durante las principales comidas y cenas navide?as podemos llegar a duplicar e incluso triplicar la cantidad de calor¨ªas diarias recomendadas para una sola comida.

Por ello, desde aqu¨ª abogamos por la moderaci¨®n y compartimos varias recetas que llevan el sello del prestigioso chef vasco Eneko Atxa, que en colaboraci¨®n con la Sociedad Espa?ola de Arteriosclerosis (SEA), ha creado varias elaboraciones que tienen en cuenta los principales factores de riesgo cardiovascular: la hipertensi¨®n arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia.

ENTRANTES

PATATAS HERVIDAS EN JUGO DE ALMEJAS

Ingredientes para 4 personas

  • 1 Kg Patata
  • 200 gr Almejas
  • 5 gr Perejil

Elaboraci¨®n paso a paso

Patatas cocidas

  • Pelamos las patatas y las cascamos en trozos relativamente grandes.
  • En una cazuela con agua hirviendo cocemos las patatas hasta que est¨¦n tiernas.
  • Las sacamos del agua hirviendo, las escurrimos bien y las reservamos.

Almejas al vapor

  • Picamos el perejil finamente.
  • En una cazuela ponemos las almejas al vapor, con un poco de agua, para que se vayan abriendo poco a poco.
  • Cuando se abran todas, a?adimos las patatas cocidas y el perejil fresco picado. Cerramos la cazuela y dejamos calentar todo junto durante cuatro minutos.

Acabado y presentaci¨®n

  • Servimos las patatas con almejas bien calientes en un plato hondo.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 195,0 Kcal
  • Prote¨ªnas: 6,84 gr
  • Hidratos de carbono: 37,2 gr
  • Fibra diet¨¦tica: 5,3 gr
  • AGS: 0,09 gr
  • AGS: 0,02 gr
  • AGS: 0,02 gr
  • Colesterol: 2,30 mg
  • Sodio: 10,9 mg

ROLLING DE JAM?N COCIDO Y PATATA

Ingredientes para 4 personas

  • Patatas 4 unidades
  • Jam¨®n cocido 4 lonchas
  • Perejil Al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra 3 cucharadas soperas
  • Vinagre 1 cucharada de caf¨¦

Elaboraci¨®n paso a paso

  • En primer lugar, hacemos un pur¨¦ de patatas, para lo cual las pelamos, troceamos y cocemos hasta que queden blandas. Una vez cocidas, las sacamos y escurrimos; finalmente las pasamos por el pasapur¨¦s.
  • Despu¨¦s, a?adimos dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al pur¨¦ y removemos bien hasta que quede suave y cremoso.
  • Por otro lado, extendemos el jam¨®n cocido y rellenamos uno de los laterales con el pur¨¦ de patata.
  • A continuaci¨®n, envolvemos el jam¨®n sobre el pur¨¦, formando un rollito cil¨ªndrico o"rolling".
  • Seguidamente, en una plancha caliente y sin aceite, asamos unos dos o tres minutos los rollitos hasta que queden ligeramente tostados por fuera y el relleno caliente.
  • Finalmente troceamos los cilindros al gusto.
  • Rematamos y decoramos el plato con una ensalada de hojas de perejil ali?adas con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra y vinagre.
  • Nota: El agua de la cocci¨®n de las patatas no se utilizar¨¢ para ninguna otra elaboraci¨®n, por su alto contenido en potasio.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 265,00 kcal
  • Prote¨ªnas: 9,98 g
  • Hids. de carbono: 28,70 g
  • Fibra diet¨¦tica: 3,89 g
  • Grasa total: 10,90 g
  • Colesterol: 18,10 mg
  • Sodio:297,00 mg
  • Potasio: 854,00 mg
  • F¨®sforo: 133,00 mg

MINESTRONE DE VERDURAS

Ingredientes para 4 personas

  • Guisantes 50 g
  • Zanahoria 50 g
  • Calabac¨ªn 50 g
  • Tomate triturado 1 cucharada sopera
  • Espinacas frescas 50 g
  • Champi?ones 50 g
  • Carcasas de pollo 2 unidades
  • Aceite de oliva 0,4 1 cucharada sopera
  • Harina 1 cucharada sopera Ajo 1 diente

Elaboraci¨®n paso a paso

  • En primer lugar, limpiamos y troceamos en dados la zanahoria y el calabac¨ªn; los cocemos por separado hasta que se ablanden.
  • Reservamos las verduras.
  • Por otro lado, ponemos las carcasas de pollo en una cazuela y las cubrimos con agua. Las dejamos hervir a fuego suave durante una hora y quince minutos. Colamos el caldo y reservamos.
  • A continuaci¨®n, ponemos en una sart¨¦n un poco de aceite en la que a?adimos el ajo picado que rehogaremos. Seguidamente echamos una cucharada de harina y removemos. Agregamos el caldo de pollo y el tomate triturado, y dejamos que hierva.
  • Cuando este caldo adquiera una textura m¨¢s gruesa, como de salsa, a?adimos todas las verduras, dejando que hiervan 5 minutos.
  • Por ¨²ltimo, para servir, disponemos las verduras en un plato y colocamos sobre ellas, a modo de decoraci¨®n, las espinacas y el champi?¨®n crudos, este ¨²ltimo cortado en finas l¨¢minas.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 56,30 kcal
  • Prote¨ªnas: 2,27 g
  • Hids. de carbono: 4,49 g
  • Fibra diet¨¦tica: 1,71 g
  • Grasa tota: 2,86 g l
  • Colesterol: 0,00 mg
  • Sodio: 63,80 mg
  • Potasio: 179,00 mg
  • F¨®sforo: 40,80 mg

PRINCIPALES

MUSLOS DE POLLO ASADOS CON CREMA DE ZANAHORIA

Ingredientes para cuatro personas

600 gr Zanahoria

12 gr Aceite de oliva virgen extra

4 und. Muslos de pollo

Elaboraci¨®n paso a paso

Crema de zanahoria

  • Limpiamos y troceamos las zanahorias.
  • Las ponemos en una cazuela y las hervimos hasta que est¨¦n bien cocidas.
  • Las colocamos en una batidora y las trituramos con un chorro de aceite de oliva virgen extra.

Muslos de pollo asados

  • Disponemos los muslos de pollo en una fuente para horno.
  • Precalentamos el horno y asamos el pollo con muy poco aceite a 180?C durante 40 minutos aproximadamente.
  • Una vez terminado de asar, lo sacamos y desgrasamos por completo.
  • Por ¨²ltimo, retiramos el hueso superior del pollo.

Acabado y presentaci¨®n

  • Emplatamos los muslos de pollo en una bandeja o plato llano sobre la crema de zanahorias que habremos dispuesto en la base y lo servimos bien caliente.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 293,0 Kcal
  • Prote¨ªnas: 22,0 gr
  • Hidratos de carbono: 7,2 gr
  • Fibra diet¨¦tica: 2,71 gr
  • Grasa total: 18,9 gr
  • Colesterol: 86 mg
  • Sodio: 159,0 mg
  • Potasio: 585,00 mg
  • F¨®sforo: 225,00 mg

L?MINAS DE ENTRECOT Y PUR? DE PATATAS

Ingredientes para 4 personas

  • L¨¢minas de entrecot 4 unidades
  • Patatas 5 unidades
  • Mantequilla 1 nuez
  • Leche 1/2 litro
  • Aceite de oliva 1 cucharada sopera
  • Sal 1,5 g
  • Sal gorda 2,5 g

Elaboraci¨®n paso a paso

  • Para elaborar el pur¨¦ de patatas ponemos en un cazo agua e introducimos las patatas, que herviremos hasta que queden tiernas.
  • Cuando est¨¦n cocidas, las retiramos, escurrimos y pasamos por el pasapur¨¦s.
  • Colocamos la masa en un cazo y lo ponemos al fuego, a?adiendo la leche, la mantequilla y la sal. Removemos bien para homogeneizar y suavizar.
  • Por otro lado, asamos, al punto, las l¨¢minas de entrecot en una sart¨¦n con un poco de aceite y sal gorda.
  • Finalmente, emplatamos al gusto.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 622,00 kcal
  • Prote¨ªnas: 41,70 g
  • Hids. de carbono: 37,30 g
  • Fibra diet¨¦tica : 4,46 g
  • Grasa total : 32,50 g
  • Colesterol: 142,00 mg
  • Sodio: 622,00 mg

BROCHETA DE RAPE Y VERDURA

Ingredientes para 4 personas

  • Rape 480 g
  • Champi?ones 100 g
  • Tomate 100 g
  • Pimiento verde 100 g
  • Calabac¨ªn 400 g
  • Aceite de oliva 0,4 1 cucharada sopera
  • Sal 2,5 g

Elaboraci¨®n paso a paso

  • En primer lugar, se trocean los ingredientes homog¨¦neamente y se procede a montar las brochetas, intercalando un trozo de pescado y uno de verdura del siguiente modo: un trozo de rape, uno de tomate; otro de rape, uno de pimiento; otro de rape, un champi?¨®n; el ¨²ltimo de rape y uno de calabac¨ªn. Este orden podr¨¢ alterarse libremente "a gusto del consumidor".
  • Una vez terminadas de montar las brochetas, se sazonan. Finalmente, se asan junto a los calabacines restantes.
  • La receta est¨¢ lista para emplatar y servir.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 114,00 kcal
  • Prote¨ªnas: 15,80 g
  • Hidratos de carbono: 2,76 g
  • Fibra diet¨¦tica: 2,33 g
  • Grasa total: 3,86 g
  • Colesterol: 21,60 mg
  • Sodio: 421,00 mg

POSTRES

ENSALADA DE UVAS

Ingredientes para 4 personas

  • 40 und. Uvas
  • 440 ml Zumo de naranja
  • 10 gr Menta

Elaboraci¨®n paso a paso

  • Limpiamos bien las uvas, las quitamos la piel y las pepitas y las cortamos por la mitad. Mezclamos las uvas con el zumo de naranja en unas copas junto con las uvas.
  • Decoramos con menta picada por encima, que dar¨¢ un toque de frescor.
  • La ensalada de uvas queda. as¨ª, lista para servir.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 116,0 Kcal
  • Prote¨ªnas: 1,06 gr
  • Hidratos de carbono: 25,0 gr
  • Fibra diet¨¦tica: 1,95 gr
  • Grasa total: 0,51 gr
  • Colesterol: 0,0 mg
  • Sodio: 2,28 mg
  • Potasio: 231,00 mg
  • F¨®sforo: 21,40 mg

RAVIOLIS DE PI?A Y QUESO

ingredientes para 4 personas

  • Pi?a natural 200 g
  • Queso descremado en terrina 200 g

Elaboraci¨®n paso a paso

  • Primeramente, pelamos la pi?a y la cortamos a lo largo en l¨¢minas finas.
  • Recortamos esas l¨¢minas en forma rectangular, a un tama?o aproximado de dos cent¨ªmetros y medio de ancho, y unos ocho cent¨ªmetros de largo.
  • A continuaci¨®n, colocamos dos tiras de pi?a superpuestas en forma de cruz, y en el centro ponemos un dado de queso del mismo ancho que la pi?a.
  • Cerramos la cruz envolviendo el queso.
  • Por ¨²ltimo, metemos los "raviolis" en el microondas durante quince segundos para fundir y templar.
  • Antes de servir, emplatamos con cuidado para que mantengan su forma intacta.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 65,60 kcal
  • Prote¨ªnas: 6,28 g
  • Hidratos de carbono: 4,61 g
  • Fibra diet¨¦tica: 0,54 g
  • Grasa total: 2,26 g
  • Colesterol: 6,50 mg
  • Sodio: 116,00 mg
  • Potasio: 93,90 mg
  • F¨®sforo: 77,90 mg

CORONA DE FRESAS Y MORAS

Ingredientes para 6 personas

  • Fresas 16 unidades
  • Moras 16 unidades
  • Vinagre de manzana 1 cucharada sopera

Elaboraci¨®n paso a paso

  • Primeramente, se limpian y se cortan las fresas en l¨¢minas largas.
  • Se coge un peque?o molde hueco y cil¨ªndrico de unos 6 cm de di¨¢metro y se rellenan los laterales del mismo con las fresas, superponi¨¦ndolas, como formando una corona.
  • Finalmente, en el hueco central del molde ponemos las moras, que previamente se habr¨¢n marinado en vinagre durante 30 minutos.
  • Se saca la corona del molde con cuidado para no estropearla.

Informaci¨®n nutricional por persona

  • Energ¨ªa: 46,90 kcal
  • Prote¨ªnas: 1,13 g
  • Hids. de carbono: 6,67 g
  • Fibra diet¨¦tica: 2,70 g
  • Grasa total: 0,76 g
  • Colesterol: 0,00 mg
  • Sodio: 2,60 mg

Qui¨¦n es Eneko Atxa

Cocinero de origen vasco con 5 estrellas Michelin. Azurmendi, su casa, ha sido nombrado por segunda vez como el restaurante m¨¢s sostenible del Mundo, por World's 50 Best Restaurants. Adem¨¢s ha sido reconocido como Mejor restaurante de Europa seg¨²n OAD (Opinionated About Dining) y Mejor Restaurante del Mundo seg¨²n la revista de lujo Elite Traveler. Eneko Atxa es Premio Nacional de Gastronom¨ªa 2015, y ha formado parte del European's Young Leaders.

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