SALUD

Los 3 factores m¨¢s importantes en la p¨¦rdida de grasa

No hay una f¨®rmula matem¨¢tica que asegure el ¨¦xito a la hora de perder peso, pero s¨ª existen algunas variables que podemos controlar para conseguir el objetivo de quemar grasa.

?lvaro Piqueras
as.com

No hay remedios milagrosos ni p¨ªldoras m¨¢gicas. La p¨¦rdida de peso es un proceso en el que intervienen diversos factores que debemos controlar, incluidos algunos de tipo psicol¨®gico que se refieren a nuestra capacidad para afrontar el trayecto con posibilidades de ¨¦xito. Por lo tanto se trata de tener una buena planificaci¨®n y no dejar nada al azar.

En este sentido, como hemos indicado, son muchas las variables que son parte de la ecuaci¨®n, pero hay algunas que son m¨¢s determinantes que otras. "Muchos factores son relevantes en la p¨¦rdida de grasa, pero si tuvieras que aplicar el Principio de Pareto -unos pocos factores (20%) explican la mayor parte de los resultados (80%)- y centrarte en los m¨¢s relevantes, ser¨ªan sin duda el d¨¦ficit cal¨®rico, ingerir suficiente prote¨ªna y el entrenamiento de fuerza", asegura Marcos V¨¢zquez, creador del blog Fitness Revolucionario.

D¨¦ficit cal¨®rico

"Es en realidad la ¨²nica condici¨®n sine qua non. Debes crear un d¨¦ficit cal¨®rico para que tu cuerpo haga uso de sus reservas. B¨¢sicamente se trata de comer menos de lo que gastas para forzar a tu organismo a cubrir la diferencia con las reservas de grasa. En este sentido, la comida real ayuda a regular el ciclo hambre-saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el d¨¦ficit cal¨®rico de manera natural".

Suficiente prote¨ªna

"Hablamos de 1.5-2 gramos por kg de peso corporal. Si pesas 80 kg deber¨ªas comer entre 120 y 160 gramos de prote¨ªna, pero recuerda que hablamos de macronutriente y no de alimento: cien gramos de carne tienen por ejemplo entre 20 y 25 gramos de prote¨ªna. Y es que, en el proceso de p¨¦rdida de grasa, adem¨¢s de aumentar la saciedad, mitiga la ralentizaci¨®n metab¨®lica y la p¨¦rdida de masa muscular".

Entrenamiento de fuerza

"El tercer gran pilar de la p¨¦rdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores frecuentes es realizar demasiado ejercicio aer¨®bico y muy poco o nada de fuerza. Se trata de un tipo de entrenamiento que preserva la masa muscular (o incluso puedes ganar m¨²sculo estando en d¨¦ficit si tienes suficiente grasa que perder) y suaviza adem¨¢s la ralentizaci¨®n metab¨®lica. Puedes usar equipamiento o simplemente el propio peso corporal".

Otros factores que intervienen en la p¨¦rdida de grasa

Adem¨¢s de lo anteriormente expuesto, Marcos V¨¢zquez tambi¨¦n hace especial hincapi¨¦ en otros factores que, sin ser tan determinantes, tambi¨¦n intervienen en el proceso de p¨¦rdida de grasa. Puedes profundizar en este interesante art¨ªculo (link).

  • Macronutrientes. "Una vez ajustadas las calor¨ªas y la prote¨ªna, es conveniente decidir las cantidades de carbohidrato y grasas".
  • Frecuencias de comida y ayuno. "Hacer dos o tres grandes comidas al d¨ªa, limitar los snacks, no cenar cerca de la hora de acostarse e incorporar de vez en cuando ayunos intermitentes con enfoques suves".
  • Recargas y descansos. "Mantener un d¨¦ficit cal¨®rico prolongado hace que el metabolismo se ralentice. Para minimizar este efecto incluye recargas -elevar la ingesta cal¨®rica, principalmente a base de carbohidrato, cada cierto tiempo. Por ejemplo una vez a la semana. Y a partir de cierto momento alargar esas recargas a per¨ªdos de descanso m¨¢s largos, como una semana".
  • Suplementos. "Hay pocos suplementos que tengan un efecto real en la p¨¦rdida de grasa, pero la cafe¨ªna o el t¨¦ verde/egcg, son algunos".
  • Entrenamiento de cardiovascular. "Incorporar alguna sesi¨®n de intervalos de alta intensidad (HIIT) y otras actividaes de baja intensidad como caminar".
  • Descanso y rirmos circadianos. "El d¨¦ficit de sue?o dificulta la p¨¦rdida de grasa porque eleva las hormonas del apetito, perjudica la sensibilidad a la onsulina, reduce la testosterona y eleva el cortisol".
  • Microbiota. "Una probre diversidad bacteriana eleva la acumulaci¨®n de grasa por lo que llevar una dieta diversa, consumir fibra y polifenoles y reducir el consumo de ultraprocesados ayuda a mejorar nuestra microbiota".
  • Exposiciones al fr¨ªo. "La monoton¨ªa t¨¦rmica hace que gastemos menos calor¨ªas y nuestra salud se beneficiar¨¢ de bajar de vez en cuando la temperatura corporal. Algunas estrategias como pasar un par de horas a una temperatura de 19 grados en casa o estimulos puntuales como una ducha fr¨ªa -entre 30 segundos y 2 minutos- pueden ayudar".

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