EJERCICIO F?SICO

En forma, en poco tiempo: 9 ejercicios de fuerza para quemar grasa y transformar el cuerpo

Durante a?os, se ha menoscabado la importancia del entrenamiento de fuerza asociando el desarrollo muscular al ¨¢mbito est¨¦tico, pero est¨¢ demostrado que ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida.

?lvaro Piqueras
as.com

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud acaba de actualizar sus directrices sobre actividad f¨ªsica en un contexto en el que el organismo asegura que hasta 5 millones de muertes al a?o podr¨ªan evitarse si la poblaci¨®n mundial fuera m¨¢s activa. En sus nuevas recomendaciones, la OMS aboga por completar al menos de 150 a 300 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones cr¨®nicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al d¨ªa para los ni?os y adolescentes.

Dentro de estos nuevos par¨¢metros, entre los que se incluye el ejercicio f¨ªsico pero tambi¨¦n las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas dom¨¦sticas y las actividades recreativas, cobra tambi¨¦n una especial relevancia el entrenamiento de fuerza ya que se recomienda el trabajo de fortalecimiento muscular dos o m¨¢s d¨ªas a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Durante a?os, se ha menoscabado la importancia del entrenamiento de fuerza asociando el desarrollo muscular al ¨¢mbito est¨¦tico y, aunque obviamente la apariencia mejora, los beneficios asociados a la mejora de la fuerza van mucho m¨¢s all¨¢ del narcisismo. Resumiendo mucho, la masa muscular ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida.

Rutina intensa de fuerza

Por todo ello, traemos aqu¨ª una rutina intensa de fuerza para todo el cuerpo cortes¨ªa de Rub¨¦n Garc¨ªa, experto en fitness y entrenador personal, mediante la cual, adem¨¢s de trabajar todos los grupos musculares, lograremos quemra calor¨ªas y grasa, acerc¨¢ndonos al objetivo de adelgazar o mantener un peso saludable.

Rutina de fuerza para todo el cuerpo: 9 ejercicios b¨¢sicos

  • Squat + Curl Martillo
  • Close Grip Press
  • Extensi¨®n de Tr¨ªcep
  • Curl Supino Concentrado
  • Hip Thrust
  • Pull Over
  • Peso Muerto asistido a una Pierna
  • Press Inclinado
  • Aperturas con Mancuernas

C¨®mo hacer la rutina

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento
  • Se puede completar por series simples (unas 3-4 por ejercicio) o en circuito 3-4 vueltas
  • De 12 a 15 repeticiones por ejercicio
  • 20 o 30 segundos de descanso entre ejercicio
  • Uno o dos minutos de descanso entre vueltas
  • Buscar la progresi¨®n y adaptar la din¨¢mica y los tiempos a las circunstancias

Como puedes ver, con una pesa y un fitball se pueden completar numerosos ejercicios, pero no es la ¨²nica forma ya que, adem¨¢s de los pesos libres en sus diferentes versiones (pesas rusas, mancuernas o barras); se pueden emplear mu?equeras, tobilleras y chalecos lastrados; bandas de resistencia (el¨¢sticas) de diferentes longitudes y tensiones; o ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad.

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