CORONAVIRUS

As¨ª ha empeorado el coronavirus nuestro descanso

Seg¨²n un estudio reciente, el estr¨¦s, las preocupaciones, la ansiedad y la depresi¨®n son factores implicados en el insomnio, asociadas en gran parte a la actual pandemia.

Laura Mart¨ªn
as.com

Es posible que nadie que conozca descanse bien desde marzo de 2020. Y es que el incremento de los trastornos del sue?o est¨¢ siendo una de las consecuencias m¨¢s generalizadas de la pandemia de Covid-19.

El estr¨¦s, las preocupaciones, la ansiedad y la depresi¨®n son factores implicados en el insomnio. Seg¨²n el doctor Julio Maset, m¨¦dico de Cinfa, "esta ¨¦poca en la que predominan sentimientos como el miedo al contagio, la incertidumbre econ¨®mica y la inquietud por las restricciones, ha tenido un impacto negativo en la calidad del descanso".

La vida ha cambiado en todo el mundo, y en nosotros

Aunque puedas estar muy tranquilo, aunque tengas controlados tus sentimientos, y te hayas adaptado a la perfecci¨®n a los cambios, "junto a las alteraciones emocionales del d¨ªa a d¨ªa, que afloran en el momento de irnos a la cama, los cambios experimentados en los ¨²ltimos meses, con nuevas rutinas, teletrabajo, menor actividad f¨ªsica, mayor aislamiento social, m¨¢s conexi¨®n a dispositivos m¨®viles y un incremento en la carga mental, est¨¢n interfiriendo en que consigamos un adecuado descanso", ha advertido Maset.

El sue?o, el gran perjudicado

"Como consecuencia, puede que nos cueste m¨¢s conciliar el sue?o, que este sea m¨¢s ligero y nos despertemos m¨¢s veces durante la noche o sintamos mayor somnolencia o cansancio a lo largo del d¨ªa", ha a?adido.

Para prevenir alteraciones del sue?o, el doctor recuerda que "hay factores que no se pueden controlar, sobre todo, aquellos de envergadura global, como los que ha desencadenado la pandemia actual", pero es posible "enfocarse en aquellos relacionados con la higiene del sue?o que s¨ª dependen de cada persona y que pueden contribuir significativamente a mejorar su duraci¨®n y calidad".

As¨ª, el experto de Cinfa recuerda que "incorporar unas sencillas pautas a la rutina diaria ayuda a iniciar y mantener un descanso nocturno reparador y sin interrupciones". Por ejemplo, a su juicio, es importante "cuidar la temperatura, el ruido y la luz de la habitaci¨®n, as¨ª como seguir unos horarios regulares, sustituir las cenas copiosas por otras m¨¢s ligeras y evitar el uso de dispositivos electr¨®nicos antes de dormir". Vamos a verlo en detalle.

10 consejos para dormir mejor

  • Establecer un horario de sue?o regular, acostarse y levantarse cada d¨ªa a la misma hora, "evitando permanecer en la cama fuera de los per¨ªodos de sue?o".?
  • Adecuar la habituaci¨®n y la cama, manteniendo el dormitorio "oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche".?
  • La alimentaci¨®n saludable y en horario regular tambi¨¦n influye en la calidad del sue?o. Igualmente, hay que reducir la toma de bebidas alcoh¨®licas o sustancias estimulantes como el caf¨¦ o el chocolate, que pueden alterar la estructura del sue?o y mermar su calidad, y evitar el picoteo por la tarde".
  • Marcar una rutina para las actividades tambi¨¦n ayuda a la conciliaci¨®n del sue?o. "Si lleg¨¢semos a una situaci¨®n de confinamiento similar a la de marzo y abril, implicar¨ªa volver a amoldarnos a semanas sin horarios de trabajo o escuela regulares o con formas telem¨¢ticas de trabajar o asistir a clase; ante ello, as¨ª como ante las limitaciones para salir al exterior, es importante organizar la jornada de toda la familia y fijar un horario para trabajar y otro para jugar con los ni?os o para el momento de vida social", ha explicado. "Finalizar la rutina de trabajo o estudio con un paseo, aunque sea corto, para volver de nuevo a casa en tiempo de ocio y familia es una buena forma de desconectar", ha a?adido.?
  • Recuerda la importancia del ejercicio f¨ªsico. "Hay que permanecer activo, con ejercicio en casa o, si es posible, en el exterior, durante unos 30-45 minutos todos los d¨ªas; pero no es recomendable realizar actividad f¨ªsica 2-3 horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante", avisa.?
  • Aconseja pasar las ma?anas realizando alguna actividad cerca de una ventana, con la luz solar y, si es posible salir al exterior, anima a aprovechar los horarios matutinos o en los que a¨²n no haya oscurecido.?
  • Evitar las siestas largas durante el d¨ªa. Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Si son necesarias, "mejor que sea inmediatamente despu¨¦s de comer y de no m¨¢s de 20-30 minutos, y que el intervalo desde la finalizaci¨®n de la siesta hasta el momento de ir a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas", manifiesta.?
  • Dosificar la informaci¨®n que se consume y el uso de dispositivos electr¨®nicos antes de ir a dormir. "Leer o ver noticias sobre la situaci¨®n de pandemia antes de acostarse puede aumentar la preocupaci¨®n y dificultar la conciliaci¨®n del sue?o; por tanto, es mejor limitar estos est¨ªmulos en las horas previas al sue?o", ha explicado. "Igualmente, es muy importante evitar la luz azul de las pantallas de cualquier dispositivo antes de irse a dormir o, lo que es peor, ya en la cama. En su lugar, es preferible seguir un ritual relajante, como algo de lectura, m¨²sica o una ducha", a?ade.?
  • Consulta con el farmac¨¦utico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. "Si se tienen dificultades para dormir, los complementos alimenticios pueden ser una opci¨®n natural en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sue?o y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y la calidad del sue?o", detalla.?
  • Si la falta de sue?o se mantiene, el experto aconseja acudir al m¨¦dico para que pueda evaluar la conveniencia de un posible tratamiento farmacol¨®gico. En este sentido, recuerda que los tranquilizantes y somn¨ªferos son medicamentos "que requieren prescripci¨®n m¨¦dica". Tambi¨¦n puedes optar por pedir ayuda a otros profesionales de la sanidad, como fisioterapeutas, psic¨®logos, para ayudarte con la tensi¨®n, el nerviosismo, la ansiedad...?

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