EJERCICIO F?SICO

C¨®mo entrenar en casa: Harvard comparte 7 consejos b¨¢sicos

La climatolog¨ªa o la situaci¨®n epidemiol¨®gica marcada por la pandemia de COVID-19 pueden presentan numerosos desaf¨ªos para hacer ejercicio al aire libre o entrenar en un gimnasio.

?lvaro Piqueras
as.com

?Qu¨¦ puedes hacer para mantenerte activo y no perder terreno cuando el clima sea menos agradecido? ?Qu¨¦ puedes hacer para estar en forma si la situaci¨®n epidemiol¨®gica de tu lugar de residencia se complica? La respuesta, afortunadamente, es relavivamente sencilla: entrenar en casa. En la comodidad del hogar no necesitas ni grandes espacios, ni equipos costosos ni entrenadores personales que est¨¦n encima de ti.

Al menos es lo que asegura -y estamos de acuerdo- la doctora Beth Frates, profesora asistente de medicina f¨ªsica y rehabilitaci¨®n en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EEUU). "Cualquier plan de entrenamiento debe enfocarse en tres ¨¢reas diferentes. Estos incluyen la actividad aer¨®bica, para mejorar la aptitud cardiovascular; estiramientos, para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento; y entrenamiento de fuerza, para desarrollar m¨²sculo y proteger contra la p¨¦rdida ¨®sea", explica Frates.

"Para mejorar la salud es recomendable completar al menos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, que combinen ejercicios de cardio y fuerza principalmente. Aunque sin olvidar quellos ejercicios que potencian la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento porque tambi¨¦n ayudan a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Y en este sentido el tai chi y el yoga son dos opciones perfectas que adem¨¢s mejoran la salud mental", a?ade la experta.

La doctora Frates tambi¨¦n hace especial hincapi¨¦ en la importancia del entrenamiento de fuerza. "Para mantener el cuerpo y las articulaciones fuertes, tambi¨¦n es necesario hacer algo de entrenamiento de fuerza al menos dos d¨ªas a la semana, trabajando los diferentes grupos de m¨²sculos: tren superior, core y tren inferior. Este tipo de entrenamiento no solo protege la salud de sus huesos, sino que tambi¨¦n aceleran el metabolismo y mejoran el equilibrio. Adem¨¢s, desarrollar m¨²sculos m¨¢s fuertes ayuda a proteger y estabilizar las articulaciones, lo que puede prevenir lesiones y aliviar las molestias", se?ala.

C¨®mo mantener la motivaci¨®n

Puede ser dif¨ªcil mantenerse motivado con una rutina de ejercicios en casa y en ocasiones puede ser tentador omitir la sesi¨®n diaria en favor del sof¨¢. Es un error. La doctira Frates comparte algunas estrategias que puede ayudar:

  • Busca un compa?ero de entrenamiento. "Una de las mejores formas de mantenerse motivado es encontrar un amigo -o la propia pareja- que haga ejercicio contigo ya sea de forma remota o en persona".
  • Invierte en un entrenador personal. "Si tienes los recursos, considera contratar a un entrenador personal para que te ayude de forma remota o dise?e un plan de ejercicios".
  • Prueba una clase online. "Muchas clases de ejercicios ahora se llevan a cabo virtualmente. Es mucho m¨¢s probable que las personas sigan adelante con los entrenamientos cuando pagan por ellos, pero si lo prefiere, tambi¨¦n hay opciones gratuitas".
  • C¨ª?ete a un horario. "Planifica el entrenamiento semanal como si se tratara de reuniones de trabajo o sociales. Reservar el tiempo para una sesi¨®n de entrenaiento hace m¨¢s probable que cumplamos".
  • Monitoriza tu progreso. "Incluso algo tan simple como un calendario para registrar los entrenamientos puede ayudar a mantener la constancia. Cumplir los objetivos siempre reconforta".
  • Elige el tipo de entrenamiento que te divierta. "Encontrar actividades que hagan disfrutar puede provocar que no veas la hora de volver a hacer ejercicio. Adem¨¢s, moverse no solo implica entrenamientos tradicionales. Prueba algo nuevo".
  • Agrega m¨²sica a la ecuaci¨®n. "Cualquier entrenamiento puede ser m¨¢s divertido con la adici¨®n de m¨²sica alegre para mejorar el humor. Crea lista de reproducci¨®n que te motive a seguir entrenando".

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