SALUD

Teletrabajo y dolor de espalda: consejos y ejercicios para prevenirlo

El dolor de espalda es uno de los principales motivos de consulta m¨¦dica y de discapacidad en el mundo y el teletrabajo se ha convertido en uno de los principales factores de riesgo por la mala higiene postural.

?lvaro Piqueras
as.com

El dolor de espalda es algo que casi todo el mundo ha experimentado en alguna ocasi¨®n. De hecho es una de las principales causas de consulta m¨¦dica y puede ir desde una peque?a molestia casi imperceptible hasta un dolor punzante y agudo. Adem¨¢s, convivir con el dolor de espalda nunca es sencillo ya que realizar actividades de lo m¨¢s cotidianas pueden convertirse en un verdadero drama y la calidad de vida puede verse mermada.

Ya sea a causa de las cervicales, las lumbares, el nervio ci¨¢tico o una hernia de discal lo m¨¢s probable es que tengas dificultades para levantar peso, agacharte, girarte o incluso moverte. Y al contrario de lo que se piensa, los problemas y dolores de espalda no son solo producto de grandes esfuerzos, sino que pueden ser provocados por la adopci¨®n de malas posturas y movimientos incorrectos. Por regla general, pueden deberse a varios factores que est¨¢n relacionados con espasmos musculares, esguinces o desgarro de los m¨²sculos y ligamentos, aunque tambi¨¦n debido a una irritaci¨®n o disfunci¨®n muscular.

En este contexto, el teletrabajo ha llegado para quedarse debido a la pandemia provocada por la irrupci¨®n del SARS-CoV-2 y el hecho de que no todo el mundo cuenta con espacios ni recursos similares a los de una oficina al uso puede hacer pr¨¢cticamente imposible mantener una buena postura corporal con el paso de las horas, que conlleva dolor y molestias.

"El dolor de espalda es una de las razones m¨¢s comunes por las que las personas suelen acudir al m¨¦dico o faltan al trabajo, y es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Cualquier persona, desde ni?os y adolescentes hasta personas mayores de 65 a?os, pueden desarrollar dolor de espalda y una gran mayor¨ªa de la poblaci¨®n ha sufrido dolor de espalda al menos una vez en la vida. En la actualidad, el teletrabajo ha acentuado esta afectaci¨®n convirti¨¦ndose en uno de los principales factores de riesgo", explican desde el Servicio de Traumatolog¨ªa del Centro M¨¦dico Qur¨®nsalud Rub¨ª.

C¨®mo identificar el dolor de espalda

Podemos identificarlo si notamos:

  • Dolores musculares
  • Dolor punzante
  • Dolor que irradia hacia la pierna
  • Dolor que empeora al flexionarse, levantarse, caminar o quedarse de pie
  • Dolor que mejora cuando nos tumbamos

"Esta afectaci¨®n no suele generar complicaciones mayores si se trata de manera adecuada y en poco tiempo, en la mayor¨ªa de los casos el dolor mejora gradualmente y en pocas semanas acaba desapareciendo. No obstante, si el dolor no mejora es importante acudir a un profesional ya que podr¨ªa ser s¨ªntoma de patolog¨ªas m¨¢s graves como escoliosis u osteoporosis, entre otras", a?aden.

Recomendaciones para prevenir dolores

  • Apoyar la espalda siempre en el respaldo para mantenerla recta y no encorvarla
  • Usar silla con respaldo ergon¨®mico en la medida de lo posible
  • Si no se dispone de una silla ergon¨®mica, colocar un coj¨ªn en la parte baja de la espalda para proteger las lumbares
  • No sentarse en la punta de la silla
  • Colocar el ordenador a la altura de los ojos para no cargar las cervicales
  • Los pies deben tocar el suelo, si no es posible hacer uso de un reposapi¨¦s
  • Hacer pausas para levantarse, estirar y dar una vuelta por la casa
  • Beber agua
  • Realizar ejercicio f¨ªsico regularmente
  • Mantener una alimentaci¨®n sana y un peso saludable

Ejercicios de activaci¨®n

As¨ª pues, si eres de los que teletrabajan o pasan mucho tiempo sentados por diferentes circunstancias, las rutinas de activaci¨®n, compuestas por ejercicios muy sencillos, pueden servir para velar por la salud de tu espalda y evitar dolores molestos e incapacitantes.

  • Rodillas arriba (20 segundos)
  • Abrochar esc¨¢pulas (20 segundos)
  • Sentadillas (20 segundos)
  • Estirarse (20 segundos)

Recuerda que el ejercicio f¨ªsico es solo una parte de la ecuaci¨®n para prevenir el dolor de espalda. Cuanta m¨¢s actividad f¨ªsica realices fortaleciendo los grupos musculares del core y de la espalda m¨¢s probabilidades habr¨¢ de que evites molestias e incomodidades, pero has de tener en cuenta que la higiene postural es b¨¢sica tambi¨¦n.

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