EJERCICIO F?SICO

?C¨®mo entrenar en casa? 6 ejercicios b¨¢sicos para quemar grasa y estar en forma

Sin m¨¢quinas o pesas y sin invertir demasiado tiempo: as¨ª es la rutina que permite mejorar la salud f¨ªsica y mental gracias a unos ejercicios sencillos que pueden ayudar a transformar el cuerpo.

?lvaro Piqueras
as.com

Septiembre ha llegado y es posible que quieras dejar atr¨¢s un verano salpicado por algunos excesos y h¨¢bitos perdidos desp¨²es de una primera mitad de a?o muy dura por la irrupci¨®n del SAR-CoV-2 y la enfermedad que causa, la COVID-19. Adem¨¢s, un buen estado de forma f¨ªsica m¨²sculo esquel¨¦tica, as¨ª como de funci¨®n cardiorrespiratoria, es imprescindible para mitigar los efectos de la la patolog¨ªa que tantos estragos est¨¢ causando en el mundo.

Por ello, es necesario que te pongas manos a la obra y recuperes el tiempo perdido o te plantees seriamente abandonar el sedentarismo porque no conduce a nada bueno. Y no es una afirmaci¨®n gratuita ya que la ciencia ha demostrado por activa y por pasiva los enormes beneficios de la actividad f¨ªsica para el organismo por lo que a estas alturas ya es incompresnible no hacer un poco de ejercicio.

Y cuando decimos un poco, es literalmente un poco. Obviamente, cuanto m¨¢s deporte se practique, mayores ser¨¢n los beneficios asociados pero las principales gu¨ªas de recomendaciones para un estilo de vida saludable, como es el caso de las que promulga la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), abogan por completar al menos 150 minutos semanales de ejercicio con una combinaci¨®n de entrenamiento de cardio y de fuerza, es decir, 30 minutos al d¨ªa. Con muy poco tiempo, ya se puede conseguir mucho. Y si no lo tienes claro, toma nota.

?Por qu¨¦ la ciencia respalda la actividad f¨ªsica?

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulaci¨®n card¨ªaca.
  • Mejora la funci¨®n respiratoria.
  • Est¨¢ recomendado para prevenir y tratar la hipertensi¨®n arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metab¨®lico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de c¨¢ncer.
  • Mejorar la salud ¨®sea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinaci¨®n o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la funci¨®n intestinal.
  • Mejora la funci¨®n sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio cal¨®rico y un peso saludable. Previene la obesidad.
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresi¨®n y ayuda a manejar el estr¨¦s.
  • Ayudar a conciliar el sue?o, cuya mala calidad es tambi¨¦n foco de enfermedades.

As¨ª pues, deja a un lado las manidas excusas de la falta de tiempo o de motivaci¨®n y da un paso al frente por tu salud. Hoy en d¨ªa existen infinidad de opciones para practicar un poco de ejercicio. Puedes salir a caminar, correr, montar en bicicleta e incluso nada, pero tambi¨¦n puedes optar por ir al gimnasio. Y si prefieres la comodidad del hogar, el abanico de posibilidades tambi¨¦n es muy amplia.

Entrenamiento en casa: rutina de 6 ejercicios

Por ello, compartimos una rutina de 6 ejercicios, cortes¨ªa de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y entrenador personal, con el objetivo de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo y mantener un peso saludable.

Ejercicios sencillos y eficaces

  • Shuffle
  • Zancada + elevaci¨®n de rodilla
  • Tocar suelo + salto
  • Paseo del oso
  • Fly jacks
  • Sentadillas r¨¢pidas

?C¨®mo hacer la rutina?

  • Calentar antes de iniciar el entrenamiento.
  • 20 segundos cada ejercicio
  • x4 rondas
  • Descansar 20 segundos entre series

As¨ª pues, la musculatura de brazos, pectorales, cu¨¢driceps, isquiotibiales o el core se ver¨¢ reforzada y, en t¨¦rminos generales, se trata de una serie de ejercicios de sencilla ejecuci¨®n que mejoran la condici¨®n f¨ªsica de base y la resistencia cardiopulmonar. Adem¨¢s, como hemos comentado, ayudan a quemar calor¨ªas y grasas de forma muy eficaz en relativamente poco tiempo.

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