EJERCICIO F?SICO
?Estudias o trabajas? 8 ejercicios b¨¢sicos si pasas muchas horas sentado
Si la nueva normalidad ha tra¨ªdo el teletrabajo a tu vida o estudias y pasas muchas horas sentado, es necesario que incorpores a tus h¨¢bitos rutinas de activaci¨®n que adem¨¢s sirven para calentar antes de entrenar.
El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud. La importancia de incorporar a nuestro estilo de vida un poco de actividad f¨ªsica es una cuesti¨®n que va mucho m¨¢s all¨¢ de lo meramente est¨¦tico. Es una de las mejores decisiones que podemos tomar en t¨¦mrinos de prevenci¨®n de enfermedades y problemas de movilidad. Los beneficios asociados al ejercicio f¨ªsico, respaldados por la ciencia, son innumerables y simplemente no podemos mirar hacia otro lado.
Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos en nuestro d¨ªa a d¨ªa es la cantidad de horas que permanecemos sentados por diferentes circunstancias. El trabajo, el estudio e incluso el ocio pueden provocar que pasemos mucho tiempo sentados y es altamente recomendable intertar mantenerse activo. M¨¢s, si tenemos en cuenta que el teletrabajo ha llegado para quedarse y que el inicio del curso acad¨¦mico est¨¢ a la vuelta de la esquina.
En este sentido es sumamente importante hacer una pausa cada cierto tiempo y podemos aprovehcar ese descanso para hacer unos sencillos ejercicios de activaci¨®n muscular altamente recomendables. Adem¨¢s, esos ejercicios tambi¨¦n pueden formar parte de una rutina de calentamiento antes de inciar el entrenamiento propiamente dicho. Recuerda que la Organizaci¨®n Mundial de la Salud considera que 30 minutos al d¨ªa de actividad f¨ªsica es el m¨ªnimo exigible y todo suma.
Circuito de calentamiento y activaci¨®n
As¨ª pues, compartimos un circuito de calentamiento, cortes¨ªa de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del momento en el ¨¢mbito del fitness, que tiene una doble finalidad: por un lado, sirve como calentamiento antes de una rutina f¨ªsica y por otro, es muy ¨²til como ejercicios de activaci¨®n para cualquier momento del d¨ªa en el que necesites levantarte de la silla.
8 ejercicios b¨¢sicos de calentamiento
Es una rutina ideal para calentar, aunque tambie?n sirve como rutinita ra?pida para activar el cuerpo cuando lleve?is un rato trabajando o estudiando sin moveros.
La idea es introducir algo de trabajo cardiovascular, un poco de movilidad, activaci¨®n de core y preparacio?n para la fuerza.
- Rodillas arriba sin impacto
- Rotaci¨®n de hombros con toalla
- Sentadilla est¨¢tica abajo
- Talones atr¨¢s sin impacto
- Plancha lateral con rodillas
- Rodillas arriba sin impacto
- Puente lumbar
- Talones atr¨¢s sin impacto
- Flexiones con o sin rodillas
- Sentadillas
En esta rutina necesitamos
- Toalla
- Silla
Rutina
- 1? vuelta suave
- 2? vuelta media
- 3? vuelta ma?s intensa
?Co?mo la hacemos?
- De 10-20 segundos por ejercicio.
"Recuerda que calentar es importante para maximizar el rendimiento de tus entrenamientos y tambi¨¦n para disminuir el riesgo de lesi¨®n. Te recomiendo que hagas ejercicios de calentamiento como los descritos antes de empezar a entrenar al 100 por cien", concluye Sergio Peinado.
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