NUTRICI?N

Envejece mejor: los 5 alimentos con m¨¢s antioxidantes en la dieta

Consumir alimentos ricos en antioxidantes, en el marco de una dieta equilibrada y saludable, puede ayudar a combatir el estr¨¦s oxidativo y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cr¨®nicas.

?lvaro Piqueras
as.com

El ox¨ªgeno es indispensable para la vida y el correcto funcionamiento de todas y cada una de las c¨¦lulas del organismo, y una peque?a parte del que respiramos sufre un proceso de transformaci¨®n en las propias c¨¦lulas que da lugar una actividad oxidativa. Como consecuencia se producen los denominados radicales libres, mol¨¦culas muy reactivas necesarias para realizar determinadas funciones y mantener el estado de salud.

Una vez cumplida su funci¨®n, b¨¢sica para el equilibrio del organismo, son eliminados por sustancias antioxidantes, restableci¨¦ndose as¨ª el equilibrio ya que un exceso a lo largo del tiempo puede ser perjudicial. Es el denominado estr¨¦s oxidativo que origina un cambio estructural y funcional de la misma que acelera su envejecimiento y favorece la apoptosis (muerte celular).

Cuando los antioxidantes no son suficientes para contrarrestar los radicales libres puede producirse un deterioro de los tejidos que favorece la aparici¨®n de diferentes patolog¨ªas graves, entre las que cabe destacar las enfermedades cardiovasculares o incluso el c¨¢ncer, adem¨¢s del envejecimiento prematuro de la piel o la aparici¨®n de diferentes trastornos neurol¨®gicos, y numerosas enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Y es en este punto donde la alimentaci¨®n juega un papel fundamental.

"Los antioxidantes son compuestos producidos por el organismo y que se encuentran en los alimentos. Ayudan a defender las c¨¦lulas del da?o causado por radicales libres. Cuando estos se acumulan, inducen el estr¨¦s oxidativo. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cr¨®nicas como enfermedades card¨ªacas, diabetes tipo 2 y c¨¢ncer. Consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a combatir el estr¨¦s oxidativo y reducir el riesgo de estas enfermedades", explica Carlos R¨ªos, nutricionista que abandera desde hace tiempo el movimiento Realfooding, que comparte algunas opciones.

Los 5 alimentos m¨¢s antioxidantes

  • Chocolate negro (>80%): se ha demostrado que los flavanoides del cacao protegen contra el ataque oxidativo, frenan las especies reactivas del ox¨ªgeno y los biomarcadores del estr¨¦s oxidativo. Adem¨¢s, los estudios epidemiol¨®gicos sugieren que el consumo de cacao tiene numerosos efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.
  • Caf¨¦: el caf¨¦ contiene varios compuestos antioxidantes, entre ellos, el ¨¢cido clorog¨¦nico es un importante polifenol del caf¨¦ con una poderosa capacidad antioxidante.[4] Elige caf¨¦ en grano con tueste natural 100% ar¨¢bica.
  • Frutos rojos: especialmente la fresa, la frambuesa, el ar¨¢ndano, la mora y la grosella espinosa india, contienen compuestos fen¨®licos, flavonoides y taninos adem¨¢s de vitaminas, minerales, az¨²cares y fibra. Se ha demostrado que proporcionan protecci¨®n antioxidante y anticancer¨ªgena. Eliminan los radicales libres, protegen contra el da?o en el ADN e inhibici¨®n el crecimiento y proliferaci¨®n de c¨¦lulas cancerosas.
  • Alcachofa: es una fuente rica en fibra diet¨¦tica y antioxidantes, ambos act¨²an en sinergia para potenciar la salud de nuestra microbiota.
  • Nueces: son una buena fuente de grasas y minerales saludables, adem¨¢s contienen una gran cantidad de antioxidantes, elevando los niveles de antioxidantes en la sangre cuando las consumimos.

"Estos son algunos de los alimentos que m¨¢s tienen, pero lo importante es llevar una dieta variada en comida real, especialmente vegetal. Tambi¨¦n evitar el tabaco, alcohol, ultraprocesados y, en la medida que se pueda, la contaminaci¨®n ambiental. Todos estos factores aumentan el estr¨¦s oxidativo", concluye Carlos R¨ªos.

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