EJERCICIO F?SICO

?C¨®mo empezar a hacer ejercicio f¨ªsico? 9 consejos b¨¢sicos para no abandonar

Cualquier momento es bueno para comenzar a adoptar h¨¢bitos de vida m¨¢s saludables, como mantener una dieta equilibrada y variada, hacer ejercicio f¨ªsico o practicar alg¨²n deporte.

?lvaro Piqueras
as.com

Puede que hayan pasado meses, e incluso a?os, desde la ¨²ltima vez que te quedaste sin aliento por practicando deporte o alguna actividad f¨ªsica. La mala noticia es que hay una gran cantidad de beneficios que simplemente est¨¢s ignonrando. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio o retomar h¨¢bitos que hab¨ªas desterrado de tu rutina. La edad no es un factor determinate: lo verdedramente importante es abandonar el sedentarismo.

Las excusas de la falta de tiempo o motivaci¨®n, ambas habitualmente esgrimidas por quienes se rinden antes siquiera de empezar, parten en muchos casos del desconocimiento. No, no necesitas pasar largas horas en el gimnasio o correr el equivalente a una media marat¨®n para obtener beneficios. Y en cuanto a la motivaci¨®n, ?acaso no es suficiente recompensa prevenir numerosas enfermedades cr¨®nicas y mejorar otros aspectos indispensables para tu bienestar?

?No tienes tiempo y te falta motivaci¨®n para hacer ejercicio f¨ªsico?

?Cu¨¢nto tiempo necesito?

  • La Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos 150 minutos a la pr¨¢ctica de actividad f¨ªsica aer¨®bica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica vigorosa cada semana, o bien una combinaci¨®n equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • Solo neceistas hacer 30 minutos de ejercicio al d¨ªa durante 5 d¨ªas a la semana.
  • La actividad aer¨®bica debe practicarse en sesiones de 10 minutos de duraci¨®n, como m¨ªnimo.
  • Con el objetivo de obtener a¨²n mayores beneficios para la salud, se puede aumentar la duraci¨®n del ejercicio hasta 300 minutos por semana de actividad f¨ªsica moderada aer¨®bica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica intensa aer¨®bica.
  • Para lograr beneficios adicionales, basta con hacer 60 minutos de ejercicio al d¨ªa durante 5 d¨ªas a la semana
  • Para que el beneficio sea completo, es recomendable dos veces o m¨¢s por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

?Qu¨¦ beneficios obtengo?

  • Reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares, diabetes o algunos tipos de c¨¢ncer. Que no es poco.
  • Mejorar la salud ¨®sea y funcional. De este modo se puede prevenir enfermedades como la sarcopenia o la osteorporosis y evitar el riesgo de ca¨ªdas a determinadas edades.
  • Mantener un peso saludable, evitando problemas de sobrepeso u obesidad.
  • Mejorar la salud mental. Gracias al ejercicio f¨ªsico es posible prevenir la depresi¨®n y combatir el estr¨¦s.
  • Desarrollar la musculatura y la fuerza, y mejorar la condici¨®n f¨ªsica de base.

Obviamente, comenzar a practicar deporte o retomar el ejercicio f¨ªsico despu¨¦s de un periodo de inactividad debe ir acompa?ado de varias precauciones para que nuestro cuerpo se adapte de forma progresiva y alcanzar as¨ª un estado saludable con la mejor forma f¨ªsica.

En este sentido, el Dr. Juan Antonio Corbal¨¢n, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional (Madrid), ofrece varias recomendaciones para no abandonar a las primeras de cambio e incorporar el ejercicio como parte fundamental de un estilo de vida saludable.

9 consejos del doctor Juan Antonio Corbal¨¢n

  • "La vuelta al entrenamiento -o el inicio de la actividad deportiva de aquellas personas que llevan tiempo sin practicar deporte- no debe estar ligada a una imposici¨®n, sino que debe ser placentera y permitir a nuestro organismo readaptarse de forma progresiva".
  • "Adem¨¢s de seguir una dieta equilibrada, es fundamental realizar ejercicio al menos tres veces por semana durante 60 minutos, siempre teniendo en cuenta la condici¨®n f¨ªsica de cada persona".
  • "Antes de iniciarnos en la pr¨¢ctica deportiva o retomar nuestra actividad tras un par¨®n prolongado es fundamental realizarnos un estudio f¨ªsico y ponernos en manos de buenos profesionales para que los especialistas puedan asesorarnos en funci¨®n de nuestras necesidades espec¨ªficas, planificar y supervisar nuestro entrenamiento con el objetivo de obtener el beneficio m¨¢ximo de la actividad f¨ªsica".
  • "Es fundamental realizar un buen calentamiento para poner a punto el cuerpo para trabajar, aumentar las pulsaciones de forma progresiva y la presi¨®n sangu¨ªnea.
  • "Es aconsejable que durante las primeras semanas de entrenamiento se siga una rutina de ejercicios preparatorios en la que impliquemos el mayor n¨²mero posible de grupos musculares con el objetivo de ejercitar nuestro cuerpo y adaptarlo al ejercicio f¨ªsico".
  • "El entrenamiento debe comenzar de forma suave y controlada, ejecutando los ejercicios con una evoluci¨®n gradual, sin forzar el organismo".
  • "En el caso de que realicemos ejercicios aer¨®bicos -como caminar, trotar, correr, nadar, etc.- debemos iniciarlos de forma lenta e ir aumentando progresivamente la actividad para adaptar la intensidad al nuevo trabajo muscular".
  • "Al terminar todos los ejercicios, es importante realizar estiramientos lentos y suaves durante 10 o 15 minutos para que los m¨²sculos se recuperen del esfuerzo. Es importante respetar los tiempos de entrenamiento y el descanso para que el ejercicio no da?e nuestro cuerpo, nuestros m¨²sculos se recuperen y el deporte sea efectivo"
  • "Es fundamental seguir una dieta equilibrada que contenga todos los alimentos b¨¢sicos para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita, priorizando el consumo de frutas y verduras como principal fuente de hidratos de carbono y evitando alimentos muy grasos y altamente cal¨®ricos, como son los fritos, rebozados o las carnes grasas".

    • Plan de entrenamiento para el primer mes

    Los siguientes pasos pueden servir de referencia para iniciar el entrenamiento y adecuar nuestro organismo al mismo. Este ritmo es aconsejable mantenerlo, al menos tres veces en semana:

    • Calentamiento activo o convencional (al menos 10 minutos de duraci¨®n): este calentamiento implica el movimiento y la involucraci¨®n del deportista y ayudar¨¢ a prepararnos f¨ªsica, fisiol¨®gica y psicol¨®gicamente, adem¨¢s de ayudarnos a incrementar nuestra elasticidad y a disminuir las posibilidades de sufrir tirones musculares o desgarros.
    • Podemos realizar un calentamiento que realce el aparato cardiovascular -bici, cinta, el¨ªptica- o por medio de ejercicios de movilidad articular con el objetivo de preparar el cuerpo para la pr¨¢ctica deportiva.
    • Parte principal del entrenamiento (30 minutos, aproximadamente): realizaremos un trabajo general, haciendo hincapi¨¦ en ejercicios de core (abdominal-lumbar) y de fuerza general en el que intervengan todos los grupos musculares, como sentadillas, elevaciones laterales o abdominales.
    • Ejercicios cardiovasculares (unos 15-20 minutos): para rematar la sesi¨®n realizaremos una serie de ejercicios cardiovasculares para subir las pulsaciones, como puede ser saltar a la comba o realizar burpees.
    • Estiramiento (unos 10-15 minutos): para que el cuerpo vuelva a la calma y se recupere con la mayor celeridad, realizaremos unos ejercicios de estiramiento lentos y suaves para relajar los m¨²sculos y evitar lesiones.

    A partir del primer mes, cuando nuestro organismo ya se haya adaptado a la actividad f¨ªsica y haya adquirido el h¨¢bito, podremos comenzar a aumentar la intensidad en los entrenamientos. Y recuerda, el entrenamiento que comparte el doctor Juan Antonio Corbal¨¢n es una referenecia. En funci¨®n de nuestras circunstancias personales y gustos podemos optar por variar alguno de los componentes del mismo.

    Afortunadamente existen una gran variedad de ejercicios de fuerza y de ¨ªndole cardiovascular que se pueden incluir, e incluso una combinaci¨®n de ambos, como las opciones que ofrece el entrenamiento de peso corporal por ejemplo, que adem¨¢s incide en aspectos b¨¢scios como la movilidad, el equilibrio, la elasticidad, la coordinaci¨®n y, como no, la fuerza. Todo ello con la suficiente exigencia para que nuestro sistema cardiovascular se active y nos permita adem¨¢s quemar calor¨ªas y grasas.

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