10 ejercicios para perder peso y desarrollar masa muscular sin salir de casa

'Terminator: Destino oculto' acaba de estrenarse en Espa?a con el aliciente de presenciar la ansiada reunión de los tres protagonistas imprescindibles del éxito de la saga: James Cameron, Arnold Schwarzenegger y Linda Hamilton. La cinta, ambientada en 2022, retoma la historia tras los sucesos acontecidos en 'Terminator 2: El juicio final', de 1991, y promete ser un éxito de taquilla con gran cantidad de iniciativas en torno a ella. También en el mundo del fitness.

Y es que Jordan Yeoh, entrenador personal y uno de los muchos gurús de la disciplina, ha ideado una creativa rutina de entrenamiento denominada 'Human vs. Machine', que precisamente pretende homenajear la última entrega del icónico filme de acción y que está ideada para quemar grasa, perder peso, desarrollar masa muscular y estar en forma: 5 minutos, 10 ejercicios y dos circuitos, con y sin pesas.

• El propósito es ayudarte a completar al menos 30 minutos de actividad física 5 días a la semana como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).
• Un objetivo bastante realista que además te permitirá mejorar varios marcadores de salud y reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes o algunos tipos de cáncer.
• Hacer ejercicio físico también hará que la salud ósea y funcional se vea reforzada para mejorar aspectos relacionados con la movilidad y reducir el riesgo de sufrir caídas y lesiones.
• Además, también ayuda a mantener una buena salud mental y un peso óptimo, que evitará los problemas derivados de la obesidad y el sobrepeso.

'Human vs Machine Workout'

Como hemos comentado, el circuito, en cualquiera de sus dos versiones consta de 10 ejercicios. Puedes hacer dos rondas sin pesas, dos rondas con pesas o una de cada. La idea es descansar uno o dos minutos entre cada ronda y diez segundos entre cada ejercicio, del que deberás completar el máximo número de repeticiones durante 20 segundos.

Circuito de ejercicios sin pesas (Human)

• Sentadilla prisoner
• Flexiones
• Abdominales
• Low burpee
• Zancada con salto
• Flexiones con rotación
• Overhead squat
• Mountain climber
• Burpee
• Tuck jump

Circuito de ejercicios con pesas (Machine)

• Sentadilla con pesas
• Flexiones
• Abdominales bicicleta
• Burpee row
• Zancadas con salto
• Flexiones con rotación
• Squat and press
• Mountain climber
• Burpee clean squat
• Tuck jump

Resumen de la rutina de entrenamiento

• Número de ejercicios 10.
• Número de rondas: 2-4.
• Duración de cada ejercicio: 20 segundos.
• Repeticiones: las máximas posibles durante los 20 segundos.
• Descanso entre rondas: 1 o 2 minutos.
• Descanso entre ejercicio: 10 segundos.

Como siempre, debes buscar la progresión, es decir, ir de menos a más en función de tus posibilidades y consultar a un especialista, ya sea a un entrenador o a un profesional de la salud, si tienes alguna duda sobre la técnica o la carga de trabajo que puedes soportar porque cada persona requiere de una aproximación diferente en función de sus circunstancias.