?Cuál es el mejor ejercicio de cardio para quemar grasa?

Partamos de una premisa. Quemar grasas y quemar calorías no es lo mismo, aunque ambos conceptos están directamente relacionados y tienen que ver con un objetivo común: perder peso.

Aunque depende de determinados aspectos que tienen que ver con la constitución física, la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Un exceso en la cantidad diaria que vaya acompa?ado de sedentarismo hará que nuestro organismo transforme esas calorías en grasa. Y no es lo que queremos.

Así pues, el primer paso debe ser reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa las que disminuyan posibilitando la pérdida de peso. Lo que nos lleva directamente a abordar el método de cardio más eficaz para quemar esa grasa que nos sobra y adelgazar. Aunque desde aquí recomendamos también compaginar la rutina cardio con el desarrollo muscular para evitar una excesiva flacidez como consecuencia de la pérdida de peso.

And the winner is

Como hemos comentado correr en cinta, utilizar una bicicleta elíptica, la máquina de remos o la stepmill son 4 métodos muy válidos para lograr tu objetivo pero hay uno que sobresale por encima de los demás si lo relacionamos con la dieta y con el trabajo muscular: la elíptica. Tanto si realizamos HIIT (high intensity interval training) o LISS (low intensity steady state) la bicicleta es la mejor opción, lo que no implica que debas desterrar las otras opciones, también muy beneficiosas y puede que más de tu agrado.

Básicamente, la elección de la elíptica en detrimento de las otras opciones se debe a dos aspectos fundamentales:

1. Existen estudios que han demostrado que el ciclismo minimiza el dolor y da?o muscular después de una sesión, lo que está directamente relacionado con una mejor recuperación, sobre todo si eres primerizo y no estás demasiado acostumbrado al ejercicio intenso.

2. Por otro lado, el rango de movimiento (ROM) que utilizamos cuando estamos sobre la bicicleta es muy similar a diversos ejercicios de entrenamiento con pesas por lo que la éliptica puede ayudar a mantener o incrementar tu fuerza mientras estás a dieta.

Cuándo y cómo

El problema del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es que puede desgastar mucho física y mentalmente por lo que lo ideal es combinarlo con el entrenamiento de baja intensidad:

1. Lo adecuado en el primero de los casos es hacerlo una o dos veces por semana en un día de descanso con las pesas o después de tu rutina de desarrollo muscular para que no interfiera con su eficacia. La sesiones deben durar entre 10 y 20 minutos realizando series de alta intensidad durante 20 o 30 segundos con otra fase de un minuto a menor ritmo para favorecer la recuperación.

2. En el segundo caso, lo recomendable es hacer dos o tres sesiones semanales, bien en un día de descanso con la barra o mancuernas, o bien antes del trabajo de desarrollo muscular. Entre 20 y 40 minutos es suficiente y, aunque la elíptica sigue siendo la mejor opción, en este caso también puedes emplear la stepmill.

Así pues, en un hipotético programa semanal inicial, puedes hacer LISS con elíptica lunes y jueves, y dejar el martes como día para aumentar la intensidad de tu entrenamiento (HIIT). En función de tu estado físico y progreso puedes ir aumentando paulatinamente la duración de las sesiones diarias y los días de entrenamiento hasta un máximo de cuatro.

Y recuerda que el ejercicio de cardio será mucho más efectivo si va acompa?ado de una dieta de reducido contenido calórico y de ejercicios enfocados al desarrollo muscular, con barra o mancuernas preferiblemente.