Muchas veces llegamos al gimnasio y nos abrumamos ante la cantidad de m¨¢quinas que hay. Si bien es cierto que la gran mayor¨ªa son muy ¨²tiles y nos sirven para aislar determinados m¨²sculos, hay tres ejercicios fundamentales sobre los que se debe asentar el crecimiento de la masa muscular: son multiarticulares, ya que implican varias zonas de nuestro cuerpo, y requieren un gasto energ¨¦tico mayor por parte de nuestro organismo. Te contamos cu¨¢les son.

Dominadas

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Para cualquier persona que se disponga a entrenar la espalda, las dominadas son fundamentales. Su objetivo principal es el de ensanchar la espalda. Para ejecutarlo, tenemos que contar con una barra horizontal con agarre prono (es decir, las palmas de las manos mirando hacia fuera), y debemos separar las manos algo m¨¢s all¨¢ de la altura de los hombros.

La realizaci¨®n correcta del ejercicio se hace subiendo y bajando nuestro propio peso, desde una posici¨®n en la que extendemos nuestros brazos por completo y relajamos los hombros, hasta que subimos el ment¨®n por encima de la barra horizontal. Para trabajar de la forma m¨¢s efectiva posible este ejercicio, hay que concentrar toda la energ¨ªa en nuestros dorsales (no en nuestros b¨ªceps), y hay que usar un agarre lo m¨¢s amplio posible para hacer ¨¦nfasis en los dorsales superiores.

Press de banca

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Un cl¨¢sico entre los ejercicios que se usan para fortalecer el pectoral. Al igual que las dominadas, implica hacer tal cantidad de fuerza que es uno de los tres b¨¢sicos. Lo mejor en este caso es usar un agarre amplio, es decir, que las manos queden separadas m¨¢s all¨¢ de los hombros, para no involucrar demasiado el tr¨ªceps durante la ejecuci¨®n.

Hemos de bajar la barra hasta que casi toque el pecho y empujarla de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. Eso s¨ª, no rebotes la barra contra el pecho para aprovechar la inercia, ya que es una pr¨¢ctica que puede ayudar a lesionarnos y no mantenemos la tensi¨®n muscular adecuada para el desarrollo de la fuerza. Tambi¨¦n puedes hacer fuerza con los pies contra el suelo para aunar mayor fuerza y estabilidad al levantar la barra, pero no despegues las caderas del banco ya que tambi¨¦n conlleva un riesgo importante de lesi¨®n.

Sentadillas

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Si quieres entrenar bien la parte inferior de tu cuerpo, el ejercicio primordial que deber¨ªas hacer son las sentadillas cl¨¢sicas. Para su ejecuci¨®n, eso s¨ª, hay que tener un cuidado especial, ya que nuestras lumbares corren muchos riesgos. Hay que tener los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, con la barra que usemos apoyada sobre la parte superior de nuestros trapecios.

Para realizar el ejercicio, hay que bajar las caderas y rodillas mientras la columna se mantiene ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla, y apretando bien los m¨²sculos abdominales para ejercer de contrapeso. Ten en cuenta que la cabeza siempre ha de mirar al frente, y la profundidad de la sentadilla vendr¨¢ determinada por la habilidad para mantener la curvatura de la espalda y mantener los pies en contacto con el suelo. No es recomendable, por el riesgo que conlleva para las articulaciones, bajar demasiado las rodillas.