Ni andar ni piscina: este es el ejercicio que los mayores de 60 deben hacer para no enfermar

A lo largo de los a?os, las caminatas diarias y la nataci¨®n han sido considerados los deportes ideales para mantenerse activos, especialmente a medida que envejecemos. Sin embargo, un n¨²mero creciente de estudios demuestra que levantar pesas o practicar entrenamiento de fuerza puede ofrecer beneficios superiores, no solo en t¨¦rminos de salud f¨ªsica, sino tambi¨¦n en calidad de vida, sin importar la edad. La clave est¨¢ en que hacer pesas no solo mejora la fuerza muscular, sino que tambi¨¦n promueve una mayor funcionalidad y bienestar general.

¡°No hay excusas para no hacer pesas cuando se trata de tu salud porque a trav¨¦s de las pesas y de la alimentaci¨®n se pueden, y se deben, prevenir y revertir severos cuadros patol¨®gicos. De hecho, las mancuernas son m¨¢s necesarias cuantos m¨¢s a?os se cumplen¡±, explica a ABC ?lvaro Puche, el autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores, quien apuesta por esta disciplina para vivir m¨¢s a?os y con m¨¢s calidad.

El levantamiento de pesas o entrenamiento con resistencias es, en esencia, un ejercicio que implica trabajar contra un peso o una resistencia para desarrollar la fuerza muscular. Sin embargo, sus beneficios van mucho m¨¢s all¨¢ de simplemente aumentar la masa muscular. Si bien caminar y nadar son actividades cardiovasculares muy buenas para la salud, hacer pesas aporta un conjunto ¨²nico de ventajas que los otros ejercicios no pueden igualar, especialmente cuando se trata de la prevenci¨®n de enfermedades y la mejora de la movilidad.

Adem¨¢s, la parte buena de hacer entrenamiento con pesas es que se puede empezar y adaptar a cualquier edad o nivel de condici¨®n f¨ªsica. Los principiantes pueden empezar con ejercicios de peso corporal o con pesas ligeras, y luego ir aumentando la carga progresivamente. Para aquellos de edad m¨¢s avanzada o con alguna dificultad f¨ªsica, se recomienda contar con un entrenador o un fisioterapeuta que supervise las sesiones.

Beneficios de hacer pesas

1. Prevenci¨®n de la p¨¦rdida muscular relacionada con la edad. Con el paso de los a?os, es com¨²n experimentar una p¨¦rdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia. Este fen¨®meno puede llevar a una p¨¦rdida de fuerza, movilidad reducida y una mayor probabilidad de ca¨ªdas. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas es una de las maneras m¨¢s eficaces de prevenir y revertir esta p¨¦rdida de m¨²sculo, incluso en personas de 70 a?os o m¨¢s. De hecho, levantar pesas regularmente puede ayudar a mantener y aumentar la masa muscular, lo que permite a las personas mayores conservar independencia y autonom¨ªa durante mucho m¨¢s tiempo.

2. Mejora de la densidad ¨®sea. Otro beneficio importante del levantamiento de pesas, en comparaci¨®n con actividades como caminar o nadar, es su capacidad para fortalecer los huesos. El entrenamiento con resistencia genera un impacto sobre los huesos, lo que estimula la producci¨®n de tejido ¨®seo y mejora la densidad ¨®sea. Esto es especialmente importante para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta a millones de personas mayores, particularmente a las mujeres. Realizar pesas de forma regular puede ayudar a mantener los huesos fuertes, reducir el riesgo de fracturas y prevenir enfermedades ¨®seas relacionadas con la edad.

3. Beneficios para la salud cardiovascular. Contrario a la creencia popular de que solo los ejercicios aer¨®bicos, como caminar o nadar, son buenos para el coraz¨®n, el entrenamiento de fuerza tambi¨¦n tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular. Levantar pesas puede reducir la presi¨®n arterial, mejorar el perfil lip¨ªdico y reducir el riesgo de enfermedades del coraz¨®n.

4. Control del peso corporal y mejora del metabolismo. A medida que envejecemos, el metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conducir a un aumento de peso no deseado. El entrenamiento de pesas es una forma eficaz de contrarrestar este proceso. Al aumentar la masa muscular, el cuerpo quema m¨¢s calor¨ªas, incluso en reposo. Esto significa que las personas que levantan pesas regularmente tienen un mayor metabolismo en reposo, lo que facilita el control del peso corporal y previene el aumento de grasa corporal. Aunque caminar y nadar son efectivos para quemar calor¨ªas, levantar pesas aumenta la eficiencia metab¨®lica de manera m¨¢s sostenida.

5. Mejora de la salud mental y el estado de ¨¢nimo. El ejercicio con pesas tambi¨¦n tiene efectos muy positivos sobre la salud mental. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir los s¨ªntomas de la depresi¨®n y la ansiedad, al igual que mejorar el estado de ¨¢nimo en general. La liberaci¨®n de endorfinas, las hormonas responsables de la sensaci¨®n de bienestar, durante el ejercicio, tiene un impacto inmediato sobre el estado de ¨¢nimo, lo que ayuda a combatir los trastornos emocionales y mejora la calidad de vida. Adem¨¢s, la sensaci¨®n de logro y la mejora en la autoestima que provienen del progreso f¨ªsico tambi¨¦n contribuyen a un mejor bienestar mental.

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