Marcos V¨¢zquez (Fitness Revolucionario): ¡°Hay quienes venden que el ayuno intermitente es necesario, y es mentira¡±

Marcos V¨¢zquez, tambi¨¦n conocido en las redes sociales como ¡®Fitness Revolucionario¡¯ (contando con m¨¢s de 739.000 seguidores en Instagram), es un entrenador personal m¨¢s que conocido a trav¨¦s de Internet, donde impuls¨® su propio blog, alcanzando las millones de visitas, y llev¨¢ndole despu¨¦s a seguir construyendo un legado de la mano de varios libros, como ¡®Saludable Mente¡¯, ¡®Invicto¡¯ y ¡®Vive m¨¢s¡¯.

Ahora, ha dado un paso m¨¢s all¨¢, y de la mano de Audible, ha estrenado su nuevo audiolibro, ¡®Sabia Mente¡¯, donde comparte multitud de consejos y recomendaciones a seguir para mejorar y desarrollarnos personalmente, sobre todo para alcanzar esas metas que tenemos en este 2025. Un nuevo proyecto del que ha hablado en una entrevista concedida a AS.

- Hablenos un poco de ¡®Sabia Mente¡¯

En ¡®Sabia Mente¡¯ intento atacar un poco m¨¢s la parte del razonamiento. Al final, a m¨ª me gusta mucho el concepto este de mente sana en cuerpo sano, y hablo mucho de cuerpo sano, aunque ¨¦ste tambi¨¦n requiere de una mente que tenga claridad, que tenga buenos modales mentales, que sepa tomar buenas decisiones, de razonar, y en esta nueva obra intento hacer m¨¢s ¨¦nfasis en eso. Todo est¨¢ relacionado.

- ?C¨®mo es esa correlaci¨®n entre f¨ªsico y mente?

Es muy fuerte. Se ha publicado recientemente un estudio que demostraba que los ni?os y adolescentes que hacen actividad f¨ªsica desarrollan m¨¢s inteligencia. Mejoras capacidades cognitivas, y las personas que hacen actividad f¨ªsica superan a las sedentarias casi en cualquier m¨¦trica cognitiva, ya sea memoria, razonamiento espacial, razonamiento verbal. Hay una conexi¨®n directa y sabemos que el ejercicio mejora la llegada de ox¨ªgeno al cerebro, el riego de sangre y nutrientes al cerebro, eleva ciertos compuestos, y es evidente que el ejercicio f¨ªsico nos hace m¨¢s inteligentes, nos da m¨¢s claridad mental, y sabemos que el ejercicio adem¨¢s es capaz de prevenir la depresi¨®n y de ayudar a reducirla.

- ?Qu¨¦ ejercicios podr¨ªan potenciar aun m¨¢s esos beneficios?

Cualquier tipo de actividad f¨ªsica, todo lo que implique trabajar la musculatura, activar el coraz¨®n, que nuestros m¨²sculos tomen m¨¢s sangre. Todo eso ayuda al cerebro. Dicho esto, es verdad que lo ideal es combinar ejercicio de fuerza, que estrese los m¨²sculos, con ejercicio aer¨®bico, que tambi¨¦n trabaje el coraz¨®n, el sistema cardiovascular. Y, tambi¨¦n se ha visto que el ejercicio m¨¢s complejo, que requiera el equilibrio, coordinaci¨®n... tambi¨¦n fuerza al cerebro a esforzarse m¨¢s, porque el movimiento requiere de mucho trabajo cognitivo.

- Vamos un poco con su historia. Cambi¨® el gimnasio al no ver resultados y se focaliz¨® en otra metodolog¨ªa con la que s¨ª vio aut¨¦nticos cambios...

Yo cambi¨¦ mucho cuando descubr¨ª el mundo de la calistenia. Las m¨¢quinas me aburr¨ªan, y claro, tambi¨¦n me di cuenta de que, estando sentado en una m¨¢quina... primero, pasamos 10 horas sentado, y luego vamos al gimnasio y nos sentamos otra vez... Ojo, est¨¢ bien, pero si t¨² entrenas con tu propio cuerpo, trabajas muchas m¨¢s cosas. Trabajas potencia, coordinaci¨®n, equilibrio... Y, adem¨¢s, aprender a controlar tu propio cuerpo yo creo que, a nivel intelectual, es como : ¡®Oye, soy capaz de elevar todo mi cuerpo en una dominada, de saltar, de moverme y correr¡¯. Trabajas otras capacidades f¨ªsicas y yo empec¨¦ en el mundo de la calistenia, pero es verdad que despu¨¦s descubr¨ª las kettlebells, que tambi¨¦n est¨¢n ahora de moda, que te dan muchas opciones para hacer movimientos bal¨ªsticos.

Y luego descubr¨ª el mundo del CrossFit, que me certifiqu¨¦ cuando todav¨ªa estaba muy incipiente, naciendo en Estados Unidos. Me gust¨® mucho el CrossFit porque me permiti¨® combinar muchos elementos, como la calistenia, pero tambi¨¦n la parte de levantamiento de peso, el componente de cardio, y tambi¨¦n trabajaban con kettlebells y con movimientos ol¨ªmpicos. Es una combinaci¨®n muy buena de elementos, y si se hace con cuidado, tampoco es algo que sea tan lesivo como la gente piensa.

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- Se habla del CrossFit como un deporte lesivo...

Yo siempre digo que el CrossFit depende de c¨®mo lo hagas. El CrossFit, lo que es verdad, es que tiene un arma muy poderosa, pero es un arma de doble filo, y es el componente de comunidad. Cuando entrenas con m¨¢s personas y ponen tu nombre en una pizarra con tus marcas, tiene la gran ventaja de que te esfuerzas mucho m¨¢s que cuando est¨¢s t¨² solo en el gimnasio con tus auriculares, y por tanto vas a mejorar esos resultados. Adem¨¢s, te engancha, y eso es muy bueno.

Pero ese componente de comunidad tambi¨¦n se puede convertir en algo que se vuelva contra ti, y como quieres competir y aparecer con una mejor marca en la pizarra, y no quieres levantar menos peso que los dem¨¢s, puede ser que hagas movimientos para los que no est¨¢s preparado, con peso que realmente es superior al que deber¨ªas usar, y por lo tanto tienes m¨¢s riesgo de lesi¨®n. Pero no es un problema del CrossFit en s¨ª, sino de que t¨² est¨¢s intentando competir con los dem¨¢s.

Es verdad que el CrossFit no es inherentemente lesivo, pero por este componente de comunidad s¨ª que algunas personas se pasan con el peso, o trabajan con fatiga, y eso aumenta el riesgo de lesi¨®n.

- Qu¨¦ opina del CrossFit, del Hyrox... ?Est¨¢ el gimnasio sobrevalorado, o est¨¢n estas disciplinas infravaloradas?

Yo soy s¨²per fan de todas ellas. Al final lo m¨¢s importante es que encuentres algo a lo que te puedas comprometer a largo plazo, que nadie te diga que uno es mejor que otro. Lo mejor es lo que hagas, y si encuentras algo que te gusta, que no te genera mucha resistencia, haz eso. Es verdad, que si me dices: ¡®Solo me gusta nadar¡¯. Vale, nada, pero haz algo m¨¢s, incorpora una actividad de fuerza, pero que sea algo que te gusta. Todas son buenas, y con todas vas a tener buenos resultados.

- ?C¨®mo se siente al ser una referencia en cuanto al fitness en las redes sociales?

Las redes sociales son tambi¨¦n un arma de doble filo. Te permiten llegar a muchas personas, tienen lo malo de que te exponen a muchas cr¨ªticas y que es muy f¨¢cil que los mensajes se malinterpreten. A lo mejor mandas un mensaje sencillo y casi seguro que hay gente que no lo va a entender, que lo va a malinterpretar. Entonces, tienen lo positivo de que pueden amplificar un mensaje, y pueden hacer que tu mensaje llegue a mucha gente a quien vas a poder ayudar, pero tambi¨¦n hay gente que lo va a malinterpretar, a tergiversar, e incluso que le perjudique por tomarlo de una forma que no es.

Por eso yo trato de combinar esos mensajes sencillos con contenido m¨¢s profundo como p¨®dcast, como v¨ªdeos en YouTube donde puedes explicar m¨¢s las cosas, hablar de matices que en las redes sociales es mucho m¨¢s dif¨ªcil.

- ?Qu¨¦ fue para usted antes, la faceta de entrenador personal, o el blog?

Yo empec¨¦ ayudando a gente a lograr cambios f¨ªsicos personales antes de empezar el blog, pero lo hac¨ªa como hobbie. Yo me dedicaba a otra cosa, era socio de una empresa de consultor¨ªa, y ayudar a personas a entrenar y comer mejor era mi hobbie. Luego, esas personas, como ten¨ªan buenos resultados con lo que yo les dec¨ªa, pues me animaron a crear un blog para lanzar esas ideas a otras personas, y ah¨ª empez¨® el blog, como una forma de llegar a los amigos de mis amigos, a los familiares de mis amigos, y aprovechando el poder de Internet, pues empec¨¦ a llegar a miles, y despu¨¦s a cientos de miles de personas, y despu¨¦s lleg¨® a tener m¨¢s de un mill¨®n de personas en la ¨¦poca del blogging.

Aquello que surgi¨® como un proyecto personal, como un hobbie, se ha convertido en una plataforma de divulgaci¨®n. Si me hubieras contado esto hace 10 a?os, no me hubiera cre¨ªdo nada.

- Me gustar¨ªa pasar al tema de las dietas, ?qu¨¦ opina del ayuno intermitente?

Es una buena herramienta que a muchas personas les ha ayudado a lograr resultados cuando antes no pod¨ªan. La gente fracasaba, eran esclavos de las peque?as comidas... y al darse cuenta de que pod¨ªan estar bien con dos comidas al d¨ªa, por ejemplo, con el desayuno y la comida y saltarse la cena, o con la comida y la cena... de repente pierden peso porque comen menos de manera natural, se sienten mejor y no sienten la presi¨®n de estar comiendo todo el d¨ªa como se recomendaba antes.

Hay gente que la vende como la ¨²nica herramienta. Dicen que si no haces ayuno intermitente es malo, o que es necesario. Es mentira. Es una herramienta m¨¢s, pero si a ti te gusta o te sienta mejor hacer tres comidas, tampoco pasa nada. Es mucho m¨¢s importante lo que comemos y cu¨¢nto comemos, que cu¨¢ndo comemos. En el fondo, si duermes por la noche, ah¨ª ya estamos haciendo ayuno intermitente. Hay gente que se fuerza a ello, y tambi¨¦n es malo.

- En el caso de querer ganar m¨²sculo, ?qu¨¦ dieta cree que es m¨¢s ¨®ptima?

No hay una dieta ¨®ptima. Si queremos maximizar la ganancia muscular, es verdad que tenemos que estar en super¨¢vit cal¨®rico, que es consumir m¨¢s calor¨ªas de las que perdemos, y consumir suficiente prote¨ªna. Si haces esas dos cosas, vas a estar bien. Dicho esto, es verdad que si entrenas suficiente, y para ganar masa muscular hay que entrenar suficiente, comer carbohidrato es interesante, no hagas una dieta muy baja en carbohidrato. Por ejemplo la dieta cetog¨¦nica, para perder grasa, est¨¢ bien, pero para ganar m¨²sculo no es la ideal. Ese carbohidrato va a ayudarte a rellenar las reservas de gluc¨®geno, te va a permitir entrenar con un poquito m¨¢s de energ¨ªa, va a permitir que sintetices m¨¢s masa muscular, pero si consumes suficientes calor¨ªas, suficiente prote¨ªna y suficientes micronutrientes, vas a estar bien, entonces volvemos a lo mismo, hay ciertas reglas que tienes que cumplir como las calor¨ªas, prote¨ªna y dem¨¢s, pero si te gusta m¨¢s vegetales o carne, genial. Lo importante es que no sea un sacrificio.

Hay otro problema, y es que hay a quienes les cuesta mucho comer suficiente para obtener esta ganancia muscular. En ese caso, toma batidos. Un batido en el que le metas un scoop de prote¨ªna de suero, dos pl¨¢tanos, un yogur entero, puedes meter una cucharada de crema de cacahuete, pues puedes meter ah¨ª 600, 700 u 800 calor¨ªas y al ser l¨ªquido y al tener cierto sabor, se consume muy f¨¢cil, se digiere m¨¢s r¨¢pido... Estos son una buena herramienta para ganar masa muscular porque te hacen comer m¨¢s sin tener el est¨®mago tan lleno.

- ?Existen los alimentos m¨¢gicos?

No hay alimentos m¨¢gicos. Tenemos esta idea de que hay superalimentos que vienen de tierras lejanas, cuando en realidad los superalimentos son aquellos que nos han acompa?ado durante toda la humanidad. Esos son los buenos alimentos.

Dicho esto, es verdad que hay alimentos que tienen una gran densidad nutricional. Dentro de las frutas, ar¨¢ndanos, fresas, frambuesas, tienen una gran cantidad de polifenoles, que hay verduras como las cruc¨ªferas que tienen compuestos muy interesantes, antiinflamatorios y anticancer¨ªgenos, pero nos equivocamos al buscar la salud en un alimento cuando la salud est¨¢ en el patr¨®n completo de nuestra dieta

- Ahora con la llegada de 2025 hay nuevos prop¨®sitos, y entre ellos est¨¢ el ir al gimnasio, empezar una dieta... ?qu¨¦ rutina mandar¨ªa para este momento?

Creo que es un mal enfoque. Es justo el enfoque que la gente hace, diciendo ¡®el 1 de enero cambio todo, rutina nueva, me levanto a las 5 de la ma?ana, entreno a primera hora, hago mi desayuno perfecto, me duermo a las 22:30...¡¯. Todo eso no va a funcionar. Aguantar¨¢s 10 d¨ªas, y como ver¨¢s que est¨¢s sufriendo mucho, vuelves a las andadas.

Para m¨ª lo mejor es el menor cambio que puedas dar, que puedas comprometerte, quiz¨¢s lo ¨²nico que tienes que hacer es cambiar el desayuno, o si no entrenabas comprom¨¦tete a entrenar dos d¨ªas a la semana, porque si te comprometes a entrenar dos, y luego entrenas cuatro, te vas a sentir bien. Si te comprometes a entrenar todos los d¨ªas y luego solo entrenas cuatro, vas a pensar en el fracaso y terminas abandonando.

Soy mucho m¨¢s partidario de plantear peque?os cambios que pueda sostener, que intentar cambiar toda tu vida el 1 de enero. Hay que hacer peque?os cambios y tener paciencia. Siempre digo que subestimamos lo que podemos lograr en un a?o, pero sobrestimamos lo que podemos lograr en un mes. Queremos quitarnos en enero los 10 kilos que hemos ganado en los ¨²ltimos cinco a?os, y as¨ª no funciona.

Si en enero te quitas un kilito, en febrero otro... el pr¨®ximo enero te habr¨¢s quitado 10 o 12 kilos. Hay que pensar a largo plazo pero con cambios peque?os.

- Cambios como el que ha hecho Ibai Llanos. ?Qu¨¦ opina de su cambio f¨ªsico?

Es inspirador para mucha gente, pero Ibai Llanos tiene su entrenador, su dietista, el chef que le prepara las cosas, y aun as¨ª lo que le ha costado. Al final, cambiar es dif¨ªcil. Tenemos que reconocer que el cambio es complicado, y aceptarlo. Si tu esperas que sea f¨¢cil, cuando te des cuenta de que no lo es, abandonas. Si t¨² te preparas, seguramente aceptes mejor esa dificultad.

Una persona como Ibai, que ha intentado hacer el cambio p¨²blico...Yo lo que rescatar¨ªa ser¨ªa el componente de apoyo, y que es m¨¢s f¨¢cil cambiar en grupo que t¨² solo. Si te coges un grupo de amigos y te animas a hacer un cambio, y vas a quedar para ir al gimnasio, para pagar un entrenador entre todos... y luego lo haces p¨²blico. Ibai dijo: ¡®Voy a cambiar¡¯. Pues oye, si lo haces p¨²blico y describes ese proceso como ha hecho ¨¦l, me parece estupendo. Recomiendo a la gente que haga un diario del cambio, y cada d¨ªa te comprometes a hacer una cosa. Sabemos, hay estudios que lo demuestran, que la gente que se plantea objetivos por escrito, o los hace p¨²blicos, que reflexiona sobre ellos, que comparte... tiene mejores resultados, y creo que hay muchas cosas de Ibai que la mayor¨ªa no podremos replicar porque no podemos entrenar todos los d¨ªas, o tener un chef..., pero hay cosas que s¨ª se pueden coger de ese cambio.

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- Me gustar¨ªa preguntarle adem¨¢s por la suplementaci¨®n, ?por qu¨¦ existe ese miedo a ella aqu¨ª en Espa?a?

Yo dir¨ªa que tenemos los dos extremos. Tenemos a la gente que le tiene mucho miedo y casi lo equipara a los esteroides. Todav¨ªa muchos j¨®venes me dicen: ¡®Mi madre me ha visto tomar creatina y me ha dicho que lo deje, que le han dicho que es mal¨ªsimo...¡¯., porque es desconocimiento o equiparan a tomar polvos blancos con tomar anabolizantes cuando no tiene nada que ver, son compuestos naturales que est¨¢n en los alimentos y que nos pueden ayudar, pero es verdad que tenemos el extremo opuesto, con gente que entrena fatal, come fatal, pero luego se toma la suplementaci¨®n y se piensa que est¨¢ todo arreglado.

Ni conviene un extremo ni el otro. En t¨¦rminos generales, la suplementaci¨®n, siendo generosos, te va a dar un 3% o 4% de los beneficios respecto a entrenar, comer bien y dormir, pero si tus h¨¢bitos los tienes bien, la suplementaci¨®n adecuada te puede ayudar.

- Si hablamos de una suplementaci¨®n concreta a la hora de seguir una dieta, ?cu¨¢l es la m¨¢s recomendable?

No me gusta hablar de suplementos universales, porque si llevas unos buenos estilos de vida, en realidad no tendr¨ªas porqu¨¦ tomar ning¨²n suplemento, aunque hay algunos que son buenos para casi todo el mundo, por ejemplo la creatina, que originalmente se estudi¨® mucho en el contexto de entrenamiento, para ganar masa muscular, tener m¨¢s fuerza, pero hoy sabemos que incluso en personas mayores les puede mejorar, no solo la masa muscular, sino tambi¨¦n el rendimiento cognitivo. Puede ayudar a mitigar problemas cognitivos, p¨¦rdidas de memoria... Es un suplemento muy interesante, y luego sabemos que una gran parte de la poblaci¨®n tiene d¨¦ficit de magnesio, de vitamina D, comen poco pescado y por lo tanto el Omega 3 tambi¨¦n es interesante. Son suplementos que, a nivel global ayudar¨ªan a muchas personas, pero a m¨ª me gustar¨ªa m¨¢s individualizarlo.

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