Evita el cansancio y m¨¢s con estas vitaminas para defensas bajas
El fr¨ªo y la vuelta a la rutina pueden pasar factura en el d¨ªa a d¨ªa y durante el ejercicio f¨ªsico. Te explicamos c¨®mo reforzar el sistema inmunol¨®gico
Se ha hecho de rogar, pero el oto?o ya est¨¢ aqu¨ª. Y con la bajada de temperaturas de estos ¨²ltimos d¨ªas, es probable que t¨² tambi¨¦n hayas experimentado cierta sensaci¨®n de cansancio y fatiga. En el peor de los casos, adem¨¢s, puede que ese efecto venga acompa?ado de una ca¨ªda del cabello repentina o abundante, de infecciones recurrentes, etc¨¦tera. La mayor¨ªa de las veces, este escenario no es grave, pero quiz¨¢s necesites activar o reforzar las defensas para, as¨ª, anticipar posibles resfriados y que ello no repercuta ni en tu actividad diaria ni en tus rutinas de ejercicio f¨ªsico.
C¨®mo subir las defensas
Existen tres recomendaciones ¡°imprescindibles¡± para fortalecer el sistema inmune: alimentaci¨®n, hidrataci¨®n y ejercicio, explican desde Quir¨®n Salud en su web. Adem¨¢s, todas se pueden introducir ¡°f¨¢cilmente¡± en el d¨ªa a d¨ªa para obtener numerosos beneficios.
- Consumir alimentos ricos en vitaminas: los alimentos no son una medicina, pero s¨ª contienen nutrientes que ¡°pueden aportar beneficios al organismo¡±. Eso s¨ª, estos suelen estar m¨¢s presentes en frutas (c¨ªtricos y aguacate), verduras (pimiento rojo, br¨®coli y espinacas), cereales integrales (avena), legumbres (garbanzos), frutos secos (pipas de girasol), pescados (salm¨®n), carnes magras (pollo), huevos y setas. Los probi¨®ticos (k¨¦fir, kombucha, encurtidos en vinagre, chucrut, yogures, algunos quesos¡) tambi¨¦n contienen abundantes vitaminas.
- Beber agua para conservar la hidrataci¨®n en la mucosa: la mucosa es ¡°la barrera que se encuentra el virus en primer lugar¡±. Y si est¨¢ seca e irritada, el organismo estar¨¢ m¨¢s expuesto.
- Practicar ejercicio: el ejercicio ¡°ayuda a que el sistema inmunitario funcione adecuadamente¡± porque proporciona un efecto antinflamatorio y, asimismo, disminuye la probabilidad de padecer infecciones. Lo recomendable ser¨ªa dedicar, como m¨ªnimo, 20 o 30 minutos al d¨ªa.
Vitaminas para subir las defensas del sistema inmunol¨®gico
Generalmente, las vitaminas proceden de los alimentos que consumimos. Sin embargo, algunas como las vitaminas D y K s¨ª puede producirlas el propio organismo, asegura la National Library of Medicine de Estados Unidos en su web. Adem¨¢s, las personas que llevan una dieta vegetariana ¡°pueden necesitar un suplemento de vitamina B12¡å.
A continuaci¨®n, te contamos qu¨¦ vitaminas podemos encontrar con m¨¢s frecuencia en los alimentos y complementos alimenticios y los beneficios que aportan al cuerpo humano.
| Vitamina | Alimentos | Beneficios |
|---|---|---|
| A | H¨ªgado de res y otras v¨ªsceras; pescados (arenque, salm¨®n y aceite de h¨ªgado de bacalao); huevos; l¨¢cteos (queso y leche fortificada); cereales fortificados; frutas y verduras de color naranja y amarillo (zanahorias, patatas dulces, mangos y mel¨®n); br¨®coli, espinaca y la mayor¨ªa de vegetales con hojas de color verde oscuro | Formaci¨®n y mantenimiento de dientes, tejidos blandos y ¨®seos, membranas mucosas y piel; favorece la buena vista; estimula un embarazo y lactancia saludables |
| B1 (tiamina) | Productos integrales, enriquecidos y fortificados (pan, cereales, arroz, pasta y harina); germen de trigo; carne de res y de cerdo; trucha y at¨²n de aleta azul; huevos; legumbres y arvejas (guisantes); nueces y semillas | Ayuda a las c¨¦lulas a convertir los carbohidratos en energ¨ªa |
| B2 (riboflavina) | Productos l¨¢cteos; huevos; hortalizas de hoja verde; carnes magras; v¨ªsceras (h¨ªgado o ri?¨®n); legumbres; leche; nueces | Importante para el crecimiento del cuerpo; ayuda en la producci¨®n de gl¨®bulos rojos; ayuda en la liberaci¨®n de energ¨ªa de las prote¨ªnas |
| B6 | At¨²n y salm¨®n; pl¨¢tano; legumbres (garbanzos); carne de res y de cerdo; nueces; carne de aves; granos enteros y cereales fortificados | Produce anticuerpos; mantiene la funci¨®n neurol¨®gica normal; produce hemoglobina, descompone prote¨ªnas y mantiene el az¨²car en sangre (glucosa) en niveles normales |
| B12 | V¨ªsceras (h¨ªgado de res); mariscos (almejas); carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos l¨¢cteos; algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno | Metabolismo de prote¨ªnas; ayuda a la formaci¨®n de gl¨®bulos rojos; ayuda al mantenimiento del sistema nervioso |
| C | Mel¨®n cantalupo; frutas y jugos de c¨ªtricos (naranjas y pomelos); kiwi; mango; papaya; pi?a; fresas, frambuesas, moras y ar¨¢ndanos; sand¨ªa o mel¨®n; verduras (br¨®coli, coles de bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja, patata blanca y dulce, tomates y su jugo y cidrayote) | Crecimiento y reparaci¨®n de tejidos del cuerpo; formaci¨®n del col¨¢geno: sana heridas y forma el tejido cicatrizal; repara y mantiene los cart¨ªlagos, huesos y dientes; ayuda a la absorci¨®n del hierro; antioxidante |
| D | Pescados grasos (at¨²n, salm¨®n y caballa); h¨ªgado de res, queso y yemas de los huevos; champi?ones | Ayuda a absorber el calcio |
| E | Aceites vegetales de ma¨ªz (de germen de trigo, girasol, c¨¢rtamo, ma¨ªz y soja); frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes y avellanas); semillas (de girasol); hortalizas de hoja verde (espinacas y br¨®coli); cereales fortificados, zumos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos | Antioxidante: protege el tejido corporal del da?o que producen los radicales libres; ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte; ayuda a formar los gl¨®bulos rojos y ensanchar los vasos sangu¨ªneos; ayuda a utilizar la vitamina K |
Aunque no son vitaminas, complementos como el zinc y el selenio son igualmente importantes para el organismo. El primero puede reducir la duraci¨®n del resfriado, mientras que el segundo potencia la actividad de las c¨¦lulas de defensa.
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[No excedas la cantidad de consumo recomendada siempre por un experto. Los complementos alimenticios no son sustitutivos de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable].
*Todos los precios incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a fecha 29-10-2023.
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