Vitamina D: beneficios y consejos para obtenerla al tomar el sol
Consultamos a tres expertos sobre las propiedades de este nutriente y las consecuencias de tener niveles bajos de esta vitamina
Es de amplio conocimiento que tomar el sol es importante para obtener vitamina D. Pero, ?sabes cu¨¢les son sus beneficios para el cuerpo y, m¨¢s a¨²n, c¨®mo conseguir cantidades suficientes de este nutriente para mantenerte saludable? Para resolver estas dudas, en Showroom hemos consultado a la nutricionista Cristina Morillo, de Blua de Sanitas, con el fin de que conozcas los aspectos esenciales en torno a la vitamina D.
?Qu¨¦ es y para qu¨¦ sirve la vitamina D?
La vitamina D, que es un nutriente liposoluble, cumple tres funciones cruciales en el cuerpo, de acuerdo con la nutricionista Cristina Morillo:
- Facilita la absorci¨®n de calcio y f¨®sforo en el intestino, un proceso esencial para que los huesos y los dientes se mantengan fuertes
- Conserva el sistema inmunol¨®gico saludable y, por lo tanto, se reduce el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes
- Contribuye al funcionamiento adecuado de los m¨²sculos, ya que ayuda a prevenir debilidad muscular y ca¨ªdas, especialmente en personas mayores
S¨ªntomas por falta de vitamina D
Precisamente, una deficiencia de vitamina D en el organismo puede generar los problemas que advierte la nutricionista de Sanitas, tales como:
- Debilidad muscular
- Dolores musculares
- Aumento del riesgo de ca¨ªdas (especialmente en personas mayores)
- Susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes (esclerosis m¨²ltiple, artritis reumatoide, diabetes tipo 1, etc.)
Deficiencias de la vitamina D en los hombres
Adem¨¢s, en los ¨²ltimos a?os tambi¨¦n se ha estudiado la influencia de la vitamina D en la fertilidad de los hombres. Para abordar este tema, hemos consultado a Miguel ?ngel Rodr¨ªguez Cabello, ur¨®logo del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, quien ha confirmado que ¡°una revisi¨®n sistem¨¢tica encontr¨® una asociaci¨®n positiva entre los niveles de vitamina D y la calidad del semen, incluyendo la motilidad y la morfolog¨ªa de los espermatozoides¡±. Esto se debe a que el nutriente en cuesti¨®n ayuda a ¡°aumentar los niveles de calcio intracelular¡±, que es crucial en este aspecto.
Por otro lado, el doctor Rodr¨ªguez Cabello subraya que ¡°la vitamina D puede estar relacionada con la producci¨®n de testosterona¡±, que es esencial para la funci¨®n reproductiva masculina. Eso significa que los hombres con niveles adecuados de vitamina D tienen niveles m¨¢s altos de testosterona y, por lo tanto, una ¡°mejora potencial de la fertilidad¡±.
?D¨®nde se encuentra y c¨®mo tomar vitamina D?
No es mentira cuando se recomienda tomar el sol para obtener vitamina D, ya que la piel la sintetiza cuando nos exponemos a los rayos UVB. As¨ª que esta es la principal fuente para conseguirla. Sin embargo, indica la especialista de Sanitas, la vitamina D tambi¨¦n se encuentra ¡°en los pescados grasos, como el salm¨®n, el at¨²n y la caballa¡±, as¨ª como en alimentos fortificados, entre los que destaca ¡°la leche, el jugo de naranja y los cereales¡±.
Por lo tanto, como es l¨®gico, los meses de verano son la mejor ¨¦poca para obtener vitamina D, puesto que Espa?a ¡°experimenta d¨ªas m¨¢s largos y mayor intensidad de luz solar, lo que favorece la producci¨®n de vitamina D en la piel humana¡±, se?ala Morillo. Eso s¨ª, hay que considerar factores ¡°como la hora del d¨ªa, la cantidad de piel expuesta, el tono de piel y la ubicaci¨®n geogr¨¢fica¡±.
A manera de ejemplo, la nutricionista explica que ¡°las personas con piel m¨¢s oscura pueden requerir m¨¢s tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel m¨¢s clara¡±. En concreto, estos son los tiempos que recomienda exponerse al sol en Espa?a durante los meses de primavera, verano y principios de oto?o:
- Personas de piel clara: 10 a 15 minutos, de dos a tres veces por semana
- Personas de piel oscura: hasta 30 minutos o m¨¢s, debido a que la melanina en la piel act¨²a como un filtro natural para los rayos UVB
Por ¨²ltimo, Morillo precisa que lo ideal es realizar esta exposici¨®n ¡°durante las horas en que los rayos UVB son m¨¢s intensos, t¨ªpicamente entre las 10:00 y las 16:00¡å.
Uso de protector solar
Dicho lo anterior, es importante recordar la necesidad de usar protecci¨®n solar a la hora de exponerse a los rayos UV. Al respecto, Cristina Villegas, jefa de Dermatolog¨ªa del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, advierte que, ¡°si nos exponemos al sol sin protecci¨®n solar, sobre todo en horas centrales del d¨ªa, podemos sufrir da?o solar¡±. Esto incluye, comenta la especialista, desde quemaduras hasta c¨¢ncer de piel, pero tambi¨¦n ¡°envejecimiento prematuro de la piel y aparici¨®n temprana de arrugas y manchas solares¡±.
Pero, contrario a lo que pueda pensarse, la doctora Villegas aclara que ¡°el uso de protectores solares cuando nos exponemos al sol no incide especialmente en los niveles de vitamina D que se pueden alcanzar durante el d¨ªa¡±. As¨ª, resulta imprescindible el uso de cremas bloqueadoras a la hora de tomar el sol, con el fin de aprovechar los beneficios y prevenir los problemas asociados a esta actividad.
En Showroom hemos seleccionado este suplemento
En caso de que un profesional de la salud detecte un d¨¦ficit de vitamina D o para asegurarte de mantener los niveles ¨®ptimos en temporadas de poca luz solar, hay diferentes alternativas para obtenerla. Por ejemplo, con alimentos fortificados, como la leche o algunos cereales, o mediante la exposici¨®n a luz ultravioleta artificial bajo supervisi¨®n m¨¦dica.
La tercera opci¨®n, a¨²n m¨¢s pr¨¢ctica, es tomar un suplemento de vitamina D, como el de la marca WeightWorld. Cada porci¨®n de este vitam¨ªnico proporciona 4000UI, equivalente a la cantidad diaria recomendada de este nutriente. El frasco incluye 400 microcomprimidos de vitamina D3, m¨¢s que suficientes para un a?o o para poder compartir con la familia. El compuesto es apto para vegetarianos, cel¨ªacos y dietas Keto. Su f¨®rmula es natural, sin qu¨ªmicos ni aditivos, y los comprimidos son f¨¢ciles de tragar.
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*Todos los precios incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a fecha 27-6-2024.