?Qu¨¦ ejercicios hacer para marcar los abdominales?
Consultamos a un entrenador personal sobre la mejor rutina para tener tableta
Tener los abdominales tonificados es uno de los principales objetivos de la mayor¨ªa de las personas cuando se empieza a hacer ejercicio. Sin embargo, tambi¨¦n es una de las zonas musculares en que los resultados son dif¨ªciles de conseguir. Es por ello que, para ayudarte a marcar el abdomen y conseguir una tableta, en Showroom hemos consultado al entrenador personal V¨ªctor Moreno, que es parte del equipo de bluaU de Sanitas.
?C¨®mo hacer abdominales?
Si tienes sobrepeso y grasa acumulada en el abdomen, el primer paso es quemarla para que los m¨²sculos se hagan visibles. Para conseguirlo, Moreno recomienda ¡°combinar ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza¡±. Los primeros, que pueden ser desde correr o nadar hasta entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), son necesarios para quemar calor¨ªas de manera efectiva.
Por su parte, los ejercicios de fuerza ¡°ayudan a quemar m¨¢s calor¨ªas en reposo¡±, de acuerdo con el entrenador. En este sentido, es aconsejable que te enfoques tanto en el abdomen como en el resto del cuerpo. Algunos ejercicios que puedes realizar son: planchas, abdominales, levantamiento de pesas y uso de bandas de resistencia para el torso y las piernas.
Sumado a lo anterior, Moreno menciona la necesidad de que el ejercicio sea variado y se combine con una dieta saludable y equilibrada. Asimismo, se?ala que es importante ¡°ser tanto regular como consistente¡± para ver resultados, siguiendo estas pautas:
- 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular, si es de intensidad moderada, o 75 minutos por semana si es de alta intensidad
- Dividir este tiempo en sesiones de 30 a 45 minutos, de tres a cinco veces por semana, con el fin de recuperarse entre sesiones y evitar el sobreentrenamiento
Tipos de ejercicios para abdominales
El entrenador personal V¨ªctor Moreno recomienda que adaptes los ejercicios que realizas a tus objetivos y a tu nivel de condici¨®n f¨ªsica. En concreto, explica que ¡°las rutinas cortas ¡ªde entre 15 y 30 minutos¡ª y explosivas son buenas para quemar calor¨ªas r¨¢pidamente, aumentar el metabolismo y mejorar la resistencia cardiovascular en un per¨ªodo de tiempo m¨¢s corto¡±.
Por su parte, el especialista recomienda las rutinas largas y de menor intensidad, que duran entre 60 y 90 minutos, para quienes buscan ¡°desarrollar la resistencia aer¨®bica, mejorar la salud cardiovascular y permitir una mayor variedad de ejercicios¡±. No obstante, comenta que ¡°una combinaci¨®n de ambas rutinas puede ofrecer los mejores resultados¡±.
Rutina para marcar abdominales
Desde luego, existen ejercicios espec¨ªficos para tonificar y fortalecer los m¨²sculos del abdomen. Al respecto, el entrenador de Sanitas sugiere los siguientes:
- Crunches
- Planchas
- Elevaciones de piernas
- Abdominales en bicicleta
Sin embargo, apunta que otros ejercicios, como sentadillas, peso muerto, flexiones y remos, activan la zona abdominal de forma indirecta. La finalidad de a?adirlos a la rutina es que se sumen al trabajo abdominal espec¨ªfico y, por lo tanto, ¡°permitan un resultado m¨¢s global¡±.
La recomendaci¨®n de Moreno es que el trabajo espec¨ªfico para el core se realice de dos a tres veces por semana, con una duraci¨®n entre 20 y 30 minutos. Tambi¨¦n indica que hay que asegurarse de ¡°incluir variedad y enfocarse en diferentes ¨¢reas del abdomen¡±. ¡°Es trascendental¡±, a?ade, ¡°permitir que los m¨²sculos tengan tiempo para recuperarse, por lo que hay que alternar d¨ªas de entrenamiento intenso con d¨ªas de descanso o ejercicio ligero¡±.
Por ¨²ltimo, el entrenador destaca la pr¨¢ctica del pilates como una opci¨®n para ¡°fortalecer el core, mejorar la postura e impulsar la flexibilidad¡±. La raz¨®n, detalla, es que esta disciplina ¡°utiliza movimientos controlados y precisos que fortalecen la musculatura profunda y superficial del abdomen con bajo estr¨¦s articular¡±, adem¨¢s de que ¡°se adapta a diferentes niveles de condici¨®n f¨ªsica¡±.
Los mejores productos para ejercitar el abdomen
En Showroom hemos seleccionado los siguientes materiales de entrenamiento y productos que pueden ayudarte a ejercitar el abdomen en casa, el gimnasio y cualquier otro lugar. Adem¨¢s, recuerda que tambi¨¦n pueden ser de ayuda una rodillo de abdominales o un electroestimulador abdominal.
Esterilla fitness para abdominales
Muchos de los ejercicios para el abdomen se realizan en el suelo, como planchas, crunches y elevaciones de piernas. Para hacerlos de forma c¨®moda y segura, nada mejor que esta esterilla para fitness, que tiene un grosor de 6 mm, de manera que te ofrece una superficie suave y acolchada. Est¨¢ fabricada en un material el¨¢stico, resistente y duradero, as¨ª como una capa antideslizante en ambas caras. Se puede enrollar y atar con la correa incluida para almacenarla y transportarla f¨¢cilmente.
Mancuernas de 5 kg para abdominales
Los russian twists y los sit-ups con peso son dos de los ejercicios m¨¢s eficientes para aumentar la intensidad del entrenamiento y tonificar los m¨²sculos abdominales. En ambos casos, estas mancuernas de 5 kg te ser¨¢n de gran ayuda, ya que puedes usarlas solas o combinadas, para conseguir hasta 10 kg de peso. Est¨¢n recubiertas con neopreno suave y antideslizante para prevenir ca¨ªdas, mientras que su forma hexagonal evita que rueden cuando las pongas en el suelo. Su n¨²cleo es de hierro fundido de alta densidad, lo que evita que se oxiden o se rompan f¨¢cilmente.
Cuerda para saltar
Como ya comentamos anteriormente, la fuerza no es lo ¨²nico que se necesita para marcar el abdomen, sino tambi¨¦n quemar calor¨ªas con ejercicios cardiovasculares para evitar que se acumule grasa en el abdomen. Para ello, saltar la cuerda es una de las mejores opciones, debido a su alta intensidad. Este modelo est¨¢ fabricado con una cuerda de alambre de acero de alta calidad y una cubierta de PVC resistente. Tiene una longitud ajustable de hasta 2,8 m y unos rodamientos de rotaci¨®n r¨¢pida de 360 grados para un giro suave y sin esfuerzo. Los mangos son antideslizantes, gracias a su espuma viscoel¨¢stica de tacto suave.
Prote¨ªna whey en polvo Optimum Nutrition Gold Standard
La prote¨ªna whey es uno de los suplementos deportivos m¨¢s utilizados en la actualidad. Destaca por su utilidad para mantener y desarrollar masa muscular magra, por lo que puede ayudarte a tonificar los abdominales m¨¢s r¨¢pidamente. Entre la amplia oferta disponible online, hemos elegido la prote¨ªna de Optimum Nutrition, ya que acumula m¨¢s de 70.000 valoraciones positivas de los usuarios de Amazon. El bote contiene 899 g de producto en polvo, equivalentes a 29 dosis. Est¨¢ disponible en cinco sabores: chocolate, fresa, cookies & cream, vainilla y chocolate blanco con frambuesa.
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*Todos los precios incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a fecha 6-6-2024.