Estos son los mejores ejercicios para fortalecer y definir los b¨ªceps
Te explicamos, con la ayuda de una experta, c¨®mo marcar esta zona de los brazos mediante entrenamientos con mancuernas, barras y otros aparatos
Puede que no sea el objetivo m¨¢s importante, pero conseguir un cuerpo definido es, desde luego, una de las metas que persiguen muchas de las personas que se lanzan a entrenar. Marcar los abdominales, dibujar los pectorales, fortalecer las piernas¡ Existen infinidad de rutinas para cada una de las partes del organismo, pero en Showroom hemos querido centrarnos en una muy visible: los brazos. Por eso, con la ayuda de Zuri?e Celis Pedrido, enfermera deportiva y atleta, vamos a conocer cu¨¢les son los mejores ejercicios para los b¨ªceps.
Antes, Celis, que ayuda a deportistas a ¡°conseguir su m¨¢ximo pico de rendimiento deportivo¡± mediante asesoramientos, programas y planes online, cree necesario establecer un fin, ya que no es lo mismo tonificar que aumentar la fuerza. En el primer caso, lo m¨¢s recomendable ser¨ªa ¡°utilizar pesos moderados con repeticiones m¨¢s altas (12-15)¡±, detalla en una entrevista a trav¨¦s del correo electr¨®nico; si se opta por lo segundo, habr¨¢ que ¡°trabajar con pesos m¨¢s elevados y un rango m¨¢s bajo de repeticiones (6-8)¡±.
Tanto el peso como las repeticiones son ¡°importantes¡±, pero asegura: ¡°Para aumentar la masa muscular, se prefiere un peso que permita completar de manera desafiante de 8 a 12 repeticiones¡±. Cuando las ¨²ltimas se sientan ¡°menos desafiantes¡± y se realicen ¡°sin sacrificar la forma o el gesto¡±, lo ideal ser¨ªa aumentar ambos factores.
Mejores ejercicios para los b¨ªceps
Para definir los b¨ªceps, Celis sugiere un h¨¢bito de entrenamiento de 2 a 3 d¨ªas por semana, dejando ¡°al menos¡± una jornada de descanso entre sesiones para una correcta recuperaci¨®n muscular. A su juicio, estos son los cuatro mejores ejercicios:
- Curl de b¨ªceps con barra: es un ejercicio ¡°cl¨¢sico¡± para el desarrollo de los b¨ªceps y que ¡°pr¨¢cticamente todo el mundo conoce¡±.
- Curl de b¨ªceps con mancuernas, alterno, sentado o de pie: permite trabajar cada brazo ¡°de forma independiente, mejorando la simetr¨ªa y el balance muscular¡±.
- Curl en martillo con mancuernas: pone ¨¦nfasis en el m¨²sculo braquial, que puede hacer que el b¨ªceps se vea ¡°m¨¢s grande¡±.
- Curl concentrado: ayuda a ¡°enfocar el esfuerzo en el pico del b¨ªceps¡±.
Queda claro, por lo tanto, que las barras y mancuernas son ¡°fundamentales¡±, explica Celis, quien tambi¨¦n se?ala que podr¨ªan ser ¡°¨²tiles¡± unas bandas de resistencia para aportar ¡°variedad y entrenamiento en casa¡±. Y propone, adem¨¢s, una rutina: incluir 3 o 4 de estos ejercicios, realizando tres sets de 8 a 12 repeticiones cada uno.
Eso s¨ª, avisa: ¡°Habr¨ªa que analizar el progreso y aumentar cargas, repeticiones e intensidades seg¨²n nuestros progresos¡±. En caso contrario, los ejercicios podr¨ªan resultar in¨²tiles y, en el peor de los casos, llegar incluso a hacernos da?o. Para evitar lesiones, Celis aconseja:
- Calentar adecuadamente antes de cualquier ejercicio.
- Realizar ejercicios de movilidad espec¨ªficos para el entrenamiento que vamos a realizar o para el deporte.
- Mantener una forma y gesto correctos durante los ejercicios y evitar el uso excesivo de peso.
- Incorporar estiramientos concretos y t¨¦cnicas de recuperaci¨®n como masajes o terapia con hielo despu¨¦s de entrenamientos intensos.
Deportes o actividades que trabajan los b¨ªceps
Adem¨¢s de los mencionados ejercicios, existen varios deportes o actividades con las que desarrollar los b¨ªceps ¡°debido a los movimientos de tracci¨®n y agarre¡± que requieren, argumenta Celis. Los m¨¢s indicados, en su opini¨®n, ser¨ªan:
- Remo.
- Escalada.
- Ciertos tipos de artes marciales.
Suplementos deportivos para los b¨ªceps
Para alcanzar los objetivos y el m¨¢ximo rendimiento tanto durante como despu¨¦s del entrenamiento, puede que algunas personas necesiten de los suplementos deportivos. En estos casos, Celis recomienda la prote¨ªna de suero, que ¡°puede ayudar en la recuperaci¨®n y crecimiento muscular¡±, y la creatina, ¡°muy importante¡± y perfecta para ¡°apoyar la fuerza y la resistencia muscular¡±.
Los mejores productos para ejercitar los b¨ªceps
En Showroom hemos elegido los siguientes productos que van a ayudarte a ejercitar los b¨ªceps en casa, el gimnasio o cualquier otro lugar. Comb¨ªnalos con un chaleco de compresi¨®n y ponte a punto cuanto antes.
Mancuernas de neopreno
Disponibles en hasta 10 pesos diferentes, estas mancuernas est¨¢n fabricadas con hierro fundido s¨®lido en el interior y una capa de neopreno suave y sin olor como revestimiento. Adem¨¢s, la superficie texturizada hace que sean m¨¢s f¨¢ciles y c¨®modas de agarrar y que no se resbalen si sudas. Tambi¨¦n cuentan con una parte plana para evitar que rueden por el suelo.
Kit de mancuernas de musculaci¨®n
Si necesitas levantar m¨¢s peso, este kit es la opci¨®n m¨¢s adecuada. Formado por dos barras de rosca de 2 kilos (kg), cuatro tuercas de ajuste cromadas, ocho discos de 1 kg y cuatro discos de 2 kg, est¨¢ dise?ado para practicar ejercicios de musculaci¨®n en casa u otros sitios. Adem¨¢s, se guarda y transporta con facilidad gracias al malet¨ªn incluido.
Barra de musculaci¨®n
Esta barra de musculaci¨®n de 6,15 kg ofrece ¡°una solidez a toda prueba¡± y, adem¨¢s, garantiza un mejor agarre gracias al moleteado. Compatible con discos de musculaci¨®n y seguros de 28 mm (no incluidos), puede soportar una carga m¨¢xima de 160 kg.
Banco de pesas y abdominales reclinable y plegable
Lo mejor de este banco de pesas es que no necesita montaje: bastar¨¢ con abrirlo para empezar a utilizarlo. Adem¨¢s, se puede desmontar la parte para el agarre de los pies y brinda diferentes posiciones para realizar diferentes ejercicios: posici¨®n para abdominales, cuatro inclinaciones (0, 30, 45 y 80?) y dos de asiento. El banco soporta una carga m¨¢xima de 220 kg.
Bandas de resistencia
Con diferentes colores y niveles de resistencia, estas cinco bandas son ideales para hacer infinidad de ejercicios. Fabricadas en l¨¢tex, son suaves y no da?an la piel. Adem¨¢s, garantizan la m¨¢xima resistencia y elasticidad, independientemente del uso y la fuerza que soporten. La compra incluye una bolsa para llevarlas a cualquier parte.
Creatina en polvo micronizada de Optimum Nutrition
Dise?ado como suplemento para antes y despu¨¦s del entrenamiento, este suplemento de polvo de monohidrato de creatina puede aumentar el rendimiento f¨ªsico durante un ejercicio de alta intensidad. Adem¨¢s, la f¨®rmula es ins¨ªpida y permite mezclarla f¨¢cilmente para hacer batidos o zumos.
Prote¨ªna whey Gold Standard de Optimum Nutrition
De r¨¢pida absorci¨®n y con el aislado de prote¨ªna de suero como ingrediente principal, este suplemento ayuda a ganar m¨²sculo y favorece la recuperaci¨®n despu¨¦s de cada sesi¨®n de entrenamiento. Adem¨¢s, la f¨®rmula contiene BCAA y glutamina naturales, y es baja en az¨²car y grasa. Este producto est¨¢ disponible en una gran variedad de tama?os y sabores y se puede mezclar con agua.
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*Todos los precios incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a fecha 21-6-2024.