Nutrici¨®n deportiva | Actualizado a 12 de agosto
Citrato de magnesio: para qu¨¦ sirve, beneficios y c¨®mo tomarlo
Te contamos las propiedades de un nutriente que, entre otras cosas, colabora en el mantenimiento de los huesos y m¨²sculos del cuerpo
Los complementos alimenticios est¨¢n al alza y en fechas se?aladas, como el final de la Navidad, pueden ayudar a conseguir ese extra que, en general, nos falta a todos cuando retomamos la rutina. Superalimentos como la moringa o la espirulina contienen varios de los nutrientes necesarios en el d¨ªa a d¨ªa, pero no son los ¨²nicos. Y uno de los m¨¢s populares de un tiempo a esta parte es el citrato de magnesio.
Qu¨¦ es el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un preparado de magnesio en forma de sal con ¨¢cido n¨ªtrico en una proporci¨®n 1:1. Como el magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo, este nutriente resulta necesario para mantenerse sano.
Citrato de magnesio: para qu¨¦ sirve
En sentido amplio, el citrato de magnesio se utiliza con fines medicinales como laxante salino. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en ingl¨¦s), en su web, explica que se usa ¡°para tratar el estre?imiento a corto plazo¡±.
Adem¨¢s, se emplea en forma de pastillas como suplemento diet¨¦tico de magnesio. Como aditivo alimentario, el citrato de magnesio se usa para regular la acidez.
Beneficios del citrato de magnesio
Entre los beneficios m¨¢s importantes del magnesio hay que destacar que ¡°regula la funci¨®n de los m¨²sculos y el sistema nervioso, los niveles de az¨²car en la sangre y la presi¨®n sangu¨ªnea¡±, detalla el NIH. Adem¨¢s, ¡°ayuda a formar prote¨ªna, masa ¨®sea y ADN¡±. En resumen, colabora en el mantenimiento en buen estado de los huesos y m¨²sculos y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Asimismo, y seg¨²n el mismo organismo, el magnesio brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del coraz¨®n y ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y en la producci¨®n de energ¨ªa.
C¨®mo tomar citrato de magnesio
El magnesio se encuentra presente en los alimentos de forma natural, aunque tambi¨¦n se a?ade a algunos alimentos fortificados. Las cantidades recomendadas de magnesio diario, l¨®gicamente, dependen de la edad y el sexo (la Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n establece un m¨¢ximo de 250 mg al d¨ªa en adultos) y se pueden encontrar frecuentemente en una gran variedad de alimentos:
- Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes (por ejemplo, la espinaca)
- Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
- Leche, yogur y otros productos l¨¢cteos
D¨®nde comprar citrato de magnesio
El citrato de magnesio se puede adquirir en cualquier farmacia, parafarmacia y herbolario. Por supuesto, tambi¨¦n se comercializa en plataformas online como Amazon, donde destacan los siguientes productos, que suman cientos de valoraciones de los clientes.
Citrato de magnesio en polvo
El citrato de magnesio de Benessence se presenta en formato en polvo y soluble. Adem¨¢s, la cantidad de 500 gramos (g) es una dosis adecuada para 125 d¨ªas y tambi¨¦n resulta apta para dietas veganas. Para tomarlo (siempre con el est¨®mago lleno), bastar¨¢ con disolver 3 g en un vaso de agua o a?adirlo a una bebida o batido.
Citrato de magnesio natural
El citrato de magnesio de Natural Elements contiene 2.320 miligramos, de los que 360 mg son de magnesio elemental por dosis diaria. Cada bote contiene 180 c¨¢psulas, una cantidad para dos meses, es decir, bastar¨¢ con tomar tres dosis al d¨ªa acompa?adas con un vaso de agua. Este producto suma m¨¢s de 5.000 valoraciones en Amazon.
Citrato de magnesio en c¨¢psulas
Nu U Nutrition ofrece 200 mg de magnesio puro en 180 comprimidos, es decir, un suministro para seis meses. Ideal para reducir el cansancio y la fatiga, es apto para vegetarianos y veganos y no contiene leche, lactosa, soja, gluten ni trigo. El producto es todo un ¨¦xito en Amazon, donde acumula m¨¢s de 6.000 valoraciones.
Contraindicaciones del citrato de magnesio
Como ya te hemos contado, en medicina se utiliza el citrato de magnesio como laxante, por eso una sobredosis podr¨ªa derivar en problemas en el aparato digestivo: diarrea, colon irritable, etc¨¦tera.
[No excedas la cantidad de consumo recomendada siempre por un experto. Los complementos alimenticios no son sustitutivos de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable].
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*Todos los precios incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a fecha 12-8-2024.