Deportista: ?problemas para dormir? Seis cosas que puedes hacer desde hoy

Si un deportista estructura su entreno o competici¨®n para dar lo mejor de s¨ª mismo y alcanzar el mejor nivel, deber¨ªa tener en cuenta que su descanso merece, cuanto menos, la misma atenci¨®n. Sue?o y rendimiento est¨¢n unidos como vasos comunicantes. Lo que sucede en uno, afecta al otro por lo que, es momento de dar el paso hacia la conquista de un sue?o de m¨¢s calidad. Porque descansar va m¨¢s all¨¢ de dormir.

Todos los estudios coinciden: el sue?o es un determinante fundamental en el rendimiento y la salud del deportista. Tanto que, podr¨ªamos decir que, de todos los profesionales, el deportista es el que m¨¢s necesita recuperar todo lo que f¨ªsica y mentalmente ha gastado durante la jornada. Sin embargo, no siempre es f¨¢cil y tampoco podemos presuponer que solo el desgaste f¨ªsico realizado durante el d¨ªa es suficiente para garantizar un buen descanso. No siempre es as¨ª, ni mucho menos.

Hay muchas variables que pueden torpedear el descanso. Enemigos comunes que, de tan comunes, hemos integrado en nuestro d¨ªa a d¨ªa, tambi¨¦n el deportista. ?A qu¨¦ nos referimos? Al consumo de pantalla y redes sociales, al uso de estimulantes como caf¨¦, al abuso de cenas copiosas, a los atracones de series, a los desajustes horarios que producen los viajes a gran escala o, incluso, los horarios que marcan las propias competiciones. Y quien est¨¦ libre de pecado que tire la primera piedra.

Seg¨²n los especialistas Estivill-Dome?nech, los deportistas requieren un suen?o adicional para permitir la adaptaci¨®n a los factores de fatiga y estr¨¦s provocados por el entrenamiento y la competici¨®n. La premisa de ¡®en el equilibrio est¨¢ la virtud¡¯, se cumple. En el equilibrio entre sue?o y entrenamiento, se haya lo m¨¢s buscado: el pleno rendimiento. A todo esto, hay que a?adir un extra que hace la b¨²squeda de ese buen descanso a¨²n m¨¢s atractiva y necesaria para el deportista: un suen?o adecuado reduce el riesgo de lesiones y enfermedades.

Lo cierto es que, aunque todos los expertos coinciden y el deportista es consciente de la importancia de la importancia de dormir bien, la calidad de este no es tan buena como deber¨ªa ser. De hecho, se estima que el 51% de los deportistas no tienen una estrategia para dormir la noche anterior a la competici¨®n. Es decir, que no tiene una estrategia que le puede ayudar a impulsar su rendimiento o, como vamos a denominar, una correcta higiene del sue?o.

?Qu¨¦ es la higiene del sue?o?

Un conjunto de h¨¢bitos y rutinas que permite al deportista conciliar de forma ¨®ptima el sue?o para que el descanso sea duradero, de calidad y reparador. Adquirir una buena higiene del sue?o es fundamental para ellos, especialmente si tenemos en cuenta que son varios los estudios que han demostrado de forma emp¨ªrica que los deportistas necesitan m¨¢s tiempo para conciliar el suen?o que el resto de la poblaci¨®n.

Seis h¨¢bitos que mejoran nuestra higiene del sue?o

S¨ª rotundo a la siesta reparadora

Un breve descanso despu¨¦s de comer puede ayudar a la recuperaci¨®n entre sesiones en un mismo d¨ªa y reducir el efecto de la somnolencia diurna. Lo m¨¢s recomendable es que el tiempo de la siesta no exceda los 30 minutos. M¨¢s afectar¨ªa al patr¨®n de sue?o nocturno.

Fija un horario y s¨ªguelo

De la misma forma que establecemos los entrenamientos a una hora determinada, el deportista debe adquirir un horario regular tambi¨¦n a la hora de ir a la cama y, por supuesto, despertar. En la medida de lo posible, mantener este horario en los d¨ªas libres.

Adi¨®s a los estimulantes

Caf¨¦, te¨ªna¡­ y, por supuesto, nada de tabaco o alcohol. Evitar el consumo de estimulantes durante la tarde y horas previas al descanso y apuesta por una cena que no sea copiosa ni excesivamente picante.

Evita dar vueltas en la cama

Es decir, si pasados los 15-20 minutos en la cama el sue?o no aparece, no te quedes dando vueltas y mirando el reloj. Es mejor levantarse y hacer alguna breve actividad relajante, como estiramientos o ejercicios de respiraci¨®n.

Reduce el consumo de pantallas

Mejor algo de lectura relajada y, en caso de ver algo por la televisi¨®n, hacerlo en un horario concreto y evitar metrajes largos, de acci¨®n o con elevadas cargas de di¨¢logo y discusi¨®n que puedan activarnos o excitarnos.

Prohibido consultar con la almohada

T¨®mate tu tiempo para organizar el d¨ªa siguiente, de manera que una vez en la cama, no tengas que consultar nada con la almohada, ni temas que te preocupen ni circunstancias o decisiones ligeras que puedan haber sido resueltas con anterioridad.

?La mente es poderosa, pero puede entrenarse y transformarse, y entonces se convierte en imparable?.