Adi¨®s a pasar una hora en el gimnasio: la rutina ¡®full-body¡¯ de dos d¨ªas para ganar fuerza y masa muscular
Un estudio publicado recientemente demuestra que el entrenamiento de una sola serie es eficaz para conseguir musculatura.
Ir al gimnasio forma parte de la rutina de millones de personas. La comodidad y la variedad de ejercicios que ofrece el ¡®gym¡¯ hacen de ¨¦l un lugar perfecto para hacer algo de deporte en el d¨ªa a d¨ªa, pero tambi¨¦n tiene algunos inconvenientes. La pereza, la falta de tiempo o el no obtener resultados hacen que muchos usuarios pierdan motivaci¨®n y, poco a poco, dejen de ir al gimnasio.
Pero ahora hay buenas noticias para aquellos que quieren ganar fuerza y m¨²sculo en poco tiempo. Un estudio publicado por SportRxiv ha demostrado que no hace falta pasar muchas horas en el gimnasio para aumentar la masa muscular, y que es posible obtener resultados con dos entrenamientos de media hora a la semana.
La clave es entrenar al fallo
El estudio compar¨® el entrenamiento de fuerza de una sola serie hasta el fallo muscular con parar dos repeticiones antes del fallo, es decir, con dos repeticiones reserva. De esta forma se quer¨ªa comprobar si las personas con experiencia en el gimnasio pod¨ªan obtener resultados similares con entrenamientos de menor volumen y m¨¢s r¨¢pidos.
De esta forma, durante ocho semanas, un grupo de deportistas entren¨® hasta el fallo y otro hizo lo propio pero parando cuando sent¨ªa que les quedaban dos repeticiones para el fallo. Los resultados fueron sorprendentes: ambos grupos consiguieron resultados similares con el entrenamiento de una sola serie.
Esto es lo que se descubri¨®
En la fase de prueba del experimento se realizaron m¨²ltiples ejercicios como remo sentado con cable, press de piernas con placa, press de hombros con m¨¢quina o press de pecho y un largo etc¨¦tera. Dependiendo de la zona muscular ejercitada, los resultados fueron mejores en un grupo u otro pero, por lo general, fueron muy parecidos. Por lo tanto, ambas sesiones son eficaces para ganar fuerza y masa muscular, pero yendo al fallo se entrena menos tiempo.
La conclusi¨®n es que se pueden lograr mejoras musculares notables entrenando con series ¨²nicas en solamente dos sesiones ¡®full-body¡¯ semanales de 30 minutos durante ocho semanas. Por otro lado, entrenando con dos repeticiones reserva se consiguen resultados similares en m¨¢s tiempo pero, eso s¨ª, con menos molestias al forzar menos el m¨²sculo.
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