El jugador del Manchester United Jesse Lingard nos recibe en su cocina. El lugar que ha elegido desde que comenz¨® la pandemia del coronavirus para atender a los medios de comunicaci¨®n de todo el mundo. Deporte y Vida charl¨® con ¨¦l sobre nutrici¨®n, dietas, recuperaci¨®n... 

Junto a ¨¦l, y desde otra cocina, el nutricionista Nigel Mitchell, quien nos cuenta los beneficios de incluir en la dieta super alimentos, especialmente a base de plantas, una investigaci¨®n que ha llevado a cabo y que le permite contar c¨®mo la recuperaci¨®n f¨ªsica tras entrenamientos duros es mucho mejor con la famosa 'plant diet', dieta a base de plantas. 

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Y es que por razones ¨¦ticas o saludables, cada vez m¨¢s deportistas eligen una dieta basada en plantas reduciendo de forma significativa la ingesta de carne. Sin duda, una dieta basada en plantas puede beneficiar un estilo de vida activo y competitivo, pero ?qu¨¦ problem¨¢ticas podr¨ªa acarrear y qu¨¦ alimentos optimizar¨ªan este tipo de dieta? ?Puede una porci¨®n de prote¨ªna en polvo a base de plantas favorecer la recuperaci¨®n tras el entrenamiento f¨ªsico? El futbolista ingl¨¦s Jesse Lingard y Nigel Mitchell abordaron estas cuestiones en la charla que mantuvimos con ellos gracias a American Pistachio.

Nigel Mitchell investig¨® de forma exhaustiva la demanda de esta dieta y decidi¨® seguirla durante dos per¨ªodos de 12 semanas. De ah¨ª surgi¨® su obra, The Plant-Based Cyclist: Your Complete Guide to Plant Powered Cycling (El ciclista basado en plantas: Tu gu¨ªa completa para alimentar el ciclista con vegetales).

Preguntamos a Lingard sobre la posibilidad de que se cambie a la dieta vegana, como han hecho jugadores como H¨¦ctor Beller¨ªn, abanderado en el f¨²tbol ingl¨¦s de esta alimentaci¨®n. Y aunque duda, lo tiene claro, "este tipo de dieta no es para mi, lo he intentado, pero no".

Aunque el jugador naci¨® en Reino Unido, en Warrington, tiene presente tambi¨¦n las ra¨ªces de su familia, de la isla de San Vicente, donde la dieta se basaba tambi¨¦n en muchos vegetales y platos tradicionales, algo que recuerda con cari?o cuando era peque?o.

Nutrici¨®n para recuperar mejor: el nuevo boom de los deportistas 

¡°Se basa en proporcionar al cuerpo el combustible necesario para reponer, reconstruir y adaptarse al est¨ªmulo de entrenamiento que ha soportado. En el caso de no proporcionarle ese combustible, los logros conseguidos durante el entrenamiento se ver¨¢n comprometidos y limitar¨¢n el rendimiento y la adaptaci¨®n en las nuevas sesiones. Una p¨¦sima nutrici¨®n de recuperaci¨®n tambi¨¦n puede afectar al mantenimiento de la masa de tejido magro, es decir libre de grasa, y a la funci¨®n inmunitaria", cuenta Mitchell.

Lingard se ha vuelto un asiduo a los pistachos, considerados un super alimento, un snack saludable, y uno de los mejores aperitivos para picar entre horas, o mientras charla con nosotros, algo que le vemos hacer tranquilamente mientras nos cuenta que acaba recurriendo en su dieta a platos con pollo y verduras y pasta, aunque s¨ª ha modificado algunos h¨¢bitos. 

Adem¨¢s, en el caso de entrenamientos que superen los 90 minutos, el cuerpo se agota significativamente y requiere m¨¢s nutrici¨®n de recuperaci¨®n; de manera que debe tomarse una ingesta dentro de las dos horas despu¨¦s del ejercicio f¨ªsico, especialmente si se prev¨¦ entrenar el d¨ªa siguiente. Mitchell afirma que ¡°un snack como un pu?ado de pistachos es ideal para satisfacer el hambre hasta la siguiente ingesta; y que tomar una bebida recuperadora tras cada entrenamiento solo aporta calor¨ªas innecesarias, aumenta el potencial de grasa y supone un gasto extra de dinero¡±.

Recuperaci¨®n muscular, nutricional y metab¨®lica

La recuperaci¨®n debe abordarse desde las perspectivas muscular, nutricional y metab¨®lica seg¨²n Mitchell. Por una parte, la recuperaci¨®n muscular se basa en reconstruir y reparar los m¨²sculos que han sido da?ados y estresados por el ejercicio f¨ªsico. Al entrenar, algunas prote¨ªnas de nuestro organismo empiezan a descomponerse (respuesta catab¨®lica); mientras que tras el entrenamiento y en el caso de disponer del combustible correcto (fase anab¨®lica), estas prote¨ªnas se reconstruyen y extienden. En los deportistas de resistencia, este proceso de reconstrucci¨®n se relaciona, principalmente, con la producci¨®n de mitocondrias, las potencias productoras de energ¨ªa de las c¨¦lulas", cuenta. 

Para impulsar la recuperaci¨®n muscular, desde el punto de vista nutricional se requieren prote¨ªnas de calidad en lugar de carbohidratos. "Es necesaria una porci¨®n de 20 gramos de prote¨ªna vegetal procedente de una variedad de alimentos o, incluso, de una prote¨ªna vegana en polvo mezclada en 500 ml de agua. Es importante reposicionar las reservas de carbohidratos del organismo y priorizar su ingesta los 20 o 30 minutos despu¨¦s de finalizar el entrenamiento. El organismo deber¨ªa reponer sus reservas a trav¨¦s de ingestas regulares. En el caso de entrenar el d¨ªa siguiente o si se realiza una sesi¨®n doble de entrenamiento, es necesario reponer m¨¢s r¨¢pidamente los carbohidratos", algo que Lingard cuenta que ha incluido en su dieta en este final de liga tan extra?o que todos hemos vivido.

"Por su parte, la recuperaci¨®n metab¨®lica se ocupa sobre todo de reponer la energ¨ªa y los l¨ªquidos del cuerpo, en particular las reservas de carbohidratos. Tambi¨¦n implica que los m¨²sculos repongan su grasa intramuscular, la cual puede haber sido utilizada durante el entrenamiento. Para la recuperaci¨®n metab¨®lica, debemos comer en el margen de las 2 horas posteriores a la finalizaci¨®n de nuestros entrenamientos f¨ªsicos, as¨ª como consumir 1 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. En el caso de paseos o carreras de m¨¢s de 2 horas, la cantidad debe aumentar a 1,5 g / kg", detalla el nutricionista.  

Si te preguntas cu¨¢l es la diferencia entre el pistacho americano, y el pistacho espa?ol, por ejemplo, est¨¢ en el tama?o. En cuanto a valor nutricional y beneficios para la salud, son id¨¦nticos.