C¨®mo combatir el sedentarismo

• Tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma f¨ªsica y rendimiento pueden haber disminuido. Se debe plantear el inicio o reanudaci¨®n del ejercicio f¨ªsico de forma gradual para evitar lesiones y para evitar frustrarse con objetivos demasiados estrictos de inicio. Se recomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duraci¨®n, unos 20-30 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempo a medida que el organismo se vaya adaptando.
• Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse teniendo en cuenta factores, como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte (como patolog¨ªas pulmonares, osteoarticulares, enfermedades cardiovasculares...). Se recomienda realizar siempre una consulta con un especialista si la persona se encuentra en esta situaci¨®n.
• Realizar un plan de entrenamiento: se deben seguir tres pautas generales para establecer el plan de entrenamiento que pueden ser aplicadas al ejercicio que se decida realizar.

1. Fase de calentamiento: todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con esta primera fase, que puede durar entre 10-15 minutos, y que consta de tres partes: movilidad articular (rotaci¨®n y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares), activaci¨®n cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posici¨®n unos 15 a 30 segundos aproximadamente).
2. Fase de ejercicio: puede ser aer¨®bico (caminar o senderismo, carrera o marat¨®n, bicicleta, nataci¨®n, tenis, esqu¨ª de fondo) o anaer¨®bico (aquellos que implican mucha intensidad y tiempo de realizaci¨®n muy corto). Debe potenciarse preferentemente el ejercicio aer¨®bico que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular. La duraci¨®n e intensidad pueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos.
3. Fase de recuperaci¨®n: en los ¨²ltimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.