NUTRICI?N

Alimentaci¨®n para deportistas: apunta la lista definitiva para no lesionarte

Ya sea para recuperar tras un entrenamiento, ya sea tras un esfuerzo mayor como un partido o una competici¨®n, tenemos la lista de alimentos antioxidantes e hidratantes fundamentales.

Laura Mart¨ªn
DIARIO AS

Estar jugando partidos claves en julio es algo a lo que no suelen estar acostumbrados los deportistas de primer nivel. Este a?o todo es diferente, pero hay que tener muy claro que la tensi¨®n, la exigencia, el confinamiento, y el momento que se vive influyen, y mucho.

Por eso la alimentaci¨®n ahora mismo cumple un papel clave, no s¨®lo para estar sanos, sino porque es la diferencia entre lesionarte o no, recuperar bien tras un entrenamiento y, sobre todo, recargar el cuerpo tras un esfuerzo tan grande como un partido.

Alimentos para comer tras un entrenamiento

  • El pl¨¢tano. Esta fruta es la que m¨¢s se recomienda para reponer energ¨ªas. Gracias a su gran aporte de potasio el cuerpo se repondr¨¢ en un plis plas.
  • Frutos secos. Una raci¨®n de 30 grs nos van a aportar a nuestro organismo grasas saludables omegas 3. Un ejemplo puedes ser un pu?adito de anacardos, almendras, nueces...
  • Aguacate. Otra forma de reponer grasas saludables es tomar una tostada integral con aguacate. Esta fruta nos aporta gran cantidad de grasas saludables omega 3.
  • T¨¦ verde. Es perfecto para reponer energ¨ªa, adem¨¢s de ser un elemento depurativo y termog¨¦nico natural. Gracias a su contenido en te¨ªna, nos dar¨¢ energ¨ªa extra. Un idea genial ahora en verano es infusionar varias bolsitas de t¨¦ verde y rellenar una botella de un litro. La mantenemos fresquita en el frigor¨ªfico y...lista para disfrutar y reponer energ¨ªa
  • Antioxidantes: el chocolate negro es nuestro aliado perfecto para reponernos despu¨¦s de quemar unas cuantas calor¨ªas. Contiene flavonoides y nos ayuda a disminuir el estr¨¦s. Adem¨¢s, como dato extra, debes saber que el chocolate amargo es ideal para mejorar el riego sangu¨ªneo en nuestro cerebro. ?

En el caso de un deportista que necesita recuperar fuerza tras un entrenamiento, los alimentos m¨¢s indicados para reponernos son todos los mencionados en este apartado, tal y como nos cuentan a Deporte y Vida desde Mediterranean Luxury.

Si, en cambio, queremos es mejorar nuestro rendimiento o estamos notando que no disponemos de la suficiente energ¨ªa para desempe?ar nuestras actividades deportivas, "la clave est¨¢ en llevar una dieta equilibrada y no dejarnos por el camino ninguno de los nutrientes esenciales. ?Lo m¨¢s importante es hacer cinco comidas y no saltarse ninguna", inciden.

Las legumbres deben formar parte de la dieta entre 3 y 4 veces a la semana. Getty Images

"De esta manera nos aseguramos de que nuestro metabolismo siempre funcione correctamente y tenga calor¨ªas para funcionar. Es como si tu cuerpo fuese un coche al que no le echan gasolina. Si no tienes combustible vas a acabar tirando de la reserva del organismo... Esto, a la larga, puede producirte carencias importantes y d¨¦ficit de algunas vitaminas. Apunta los alimentos clave.

Alimentos clave para mejorar el rendimiento

  • Legumbres. No olvides incluirlas en tu dieta. Son s¨²per importantes para mantener los niveles de hierro correctos y evitar una posible anemia. Intenta comer legumbres dos o tres veces por semana. Una buena raci¨®n de lentejas o alubias ser¨¢ perfecto.?
  • Frutas y hortalizas. Unas 3 o 4 piezas diarias de fruta (desayuno, media ma?ana, despu¨¦s de comer y merienda ). Las hortalizas tantas veces como te sea posible. Puedes servirlas como guarnici¨®n de la carne, hacer ensalada, cremas de verduras etc... Lo importante es incluirlas en la dieta para que no te falte ninguna vitamina. ?
  • Cereales e hidratos: son vitales para la obtenci¨®n de energ¨ªa. Los hidratos de carbono deben representar un 55 - 60% de nuestra dieta. Son los responsables de que nuestro cuerpo obtenga energ¨ªa. Entre los hidratos que debemos incluir en la dieta est¨¢n: el arroz, los cereales integrales y pasta. ?
  • Prote¨ªnas. Te ayudar¨¢n a mantener fuerte tu musculatura. No olvides que los m¨²sculos se alimentan de prote¨ªnas para poder formar el gluc¨®geno que necesitan. Estas deben representar un 15 - 20% de la dieta. Aproximadamente tu cuerpo necesita como m¨ªnimo un gramo de prote¨ªna por kilo de peso. Si eres unas persona que realiza bastante deporte la cantidad de prote¨ªna debe ser de 1,8 por kilo de peso. ?Las prote¨ªnas se pueden obtener de la carne (en este caso ser¨¢n de alto valor biol¨®gico), del huevo (prote¨ªnas como la alb¨²mina) el consumo de huevos (3 m¨¢ximo a la semana), los l¨¢cteos, la avena, los frutos secos...
  • Grasas saludables. Intenta eliminar de la dieta grasas saturadas como las procedentes de las frituras, rebozados, empanados, boller¨ªas industriales, fast food. Pero no todas las grasas son malas, las m¨¢s saludables son: aceite de oliva, las que incorporan los pescados azules como el salm¨®n, caballa, el aguacate, los frutos secos o la leche de soja.

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