Todo el mundo tiene un pasado. Con sus errores. Y es lo que le pas¨® al polic¨ªa londinense LJ Flanders. Una noche cualquiera de fiesta se convierte en la peor experiencia de tu vida. De verse recluido en una celda por una pelea de borrachos, ha acabado convertido en monitor de fitness para reclusos. Una manera de mostrar la importancia de las segundas oportunidades.

Porque Flanders no s¨®lo se ha rehabilitado, sino que ha escrito un libro, Cell Workout, y ahora intenta ayudar a trav¨¦s del ejercicio a los que quieren dejar atr¨¢s una mala noche, una mala vida en busca de experiencias positivas. De hecho, su libro sobre ejercicios basado en el peso corporal es el m¨¢s demandado en las c¨¢rceles brit¨¢nicas.

Objetivos del programa ¡°Prison Fit¡±

Los objetivos principales var¨ªan dependiendo del programa que se elija, desde los de 10 semanas, a los niveles intermedios, o los m¨¢s largos, pero siempre se busca la mejora en la higiene postural, la p¨¦rdida de grasa, bienestar mental y f¨ªsico, y mejorar habilidades tanto de la paciencia como del sacrificio.

Circuito de peso corporal

Primero, carrera en el sitio, empiezas trotando, sin prisa, durante cinco minutos.

Despu¨¦s, empiezas a ejercitar el cuerpo por partes, en ejercicios de movilizaci¨®n que realizar¨¢s durante 1 minuto. Si puedes m¨¢s, mejor, y descansas 30 segundos entre rondas. 

Push Hand: Con los pies separados a la altura del ancho de los hombros, levantas las manos hacia el nivel de la frente, a la altura de los hombros y sostienes el brazo ah¨ª. Los brazos pueden estar ligeramente doblados. Gire las caderas y estira un brazo mientras empujas con la mano a trav¨¦s del pecho y hacia un lado, a la altura de los hombros. Si te levantas sobre los dedos del pie que est¨¢ atr¨¢s podr¨¢s llegar m¨¢s lejos al girar m¨¢s la cadera y la cintura. Primero un brazo, luego otro. Se trata de hacer la fuerza como si estuvieras realmente apretando un muro.

Flexiones: las cl¨¢sicas, por supuesto, en plancha, para fortalecer m¨¢s, y tambi¨¦n una versi¨®n avanzada, con ambas manos juntas, trabajando hombros y espalda, y b¨ªceps y tr¨ªceps. Agotador.

Pectorales: para fortalecer pectorales, te agarras las manos a la altura del cuello, fuerte, y aprietas y sueltas las manos, como si estuvieras estirando. Durante 30 segundos, todas las veces que puedas.

Tumbado en el suelo: otra modalidad es levantar brazos y piernas a la vez, para trabajar abdominales y estirar la espalda al m¨¢ximo. La idea es empezar tumbado, levantar todo el cuerpo en una especie de ¡°uve¡± y volver al suelo.

Press de hombros, invertido, no es un ejercicio f¨¢cil, sobre todo hasta que coges el truco de la postura, pero es muy potente para trabajar piernas y brazos.

Plancha: adem¨¢s de las versiones, est¨¢ la versi¨®n ladeada, para estirar todo lo que puedas el cuerpo y hacerla s¨®lo con una mano para ganar fuerza en los brazos. Adem¨¢s, estar¨¢s modificando tus abdominales tambi¨¦n y potenciado el core.

Puente: el ejercicio que m¨¢s habr¨¢s hecho de ni?o, partes de cuatro puntos de apoyo ene l suelo, como si estuvieras sentado, te impulsas, y formas un puente con tu cuerpo. Cuanto m¨¢s plano est¨¦s, mejor resultado tendr¨¢s.

Hacer el avi¨®n: Muy parecida a la modalidad de estar tumbado boca abajo, pero ahora con los brazos abiertos como si quisieras salir volando. Cuando quieras despegar, las piernas tambi¨¦n se levantan. Odiar¨¢s este ejercicio.