El grupo de trabajo de Nutrici¨®n en el Deporte de la Agencia Espa?ola para la Protecci¨®n de la Salud en el Deporte (AEPSAD), que preside la doctora Nivel Palacios Gil-Antu?ano, ha elaborado diez recomendaciones espec¨ªficas para los deportistas a tener en cuenta tras la ¨¦poca de aislamiento total. 

Y aunque no seas deportista, no est¨¢ de m¨¢s adoptar estas medidas  si lo que queremos es reducir la ingesta cal¨®rica e intentar volver a nuestro peso ideal o, incluso, empezar a perder peso a la hora de afrontar el verano.

Controlar la cantidad de energ¨ªa

"La reducci¨®n tanto del volumen como de la intensidad del entrenamiento y tambi¨¦n la disminuci¨®n de las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio, puede haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza, por los diferentes factores como el estr¨¦s producido por no poder salir de casa, alteraciones del ¨¢nimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sue?o, etc".

"El resultado de ello ha comportado un gasto energ¨¦tico total inferior al habitual que hemos empezado a compensar con las salidas puntuales diarias. Por ello, en el per¨ªodo post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad, cabe ajustar el aporte cal¨®rico para evitar un super¨¢vit energ¨¦tico sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la composici¨®n corporal".

Hidratos de carbono

"Hasta volver a la actividad f¨ªsica habitual es necesario ajustar el consumo de hidratos de carbono. Adem¨¢s, de forma preferente, se aconseja tomar en las horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del d¨ªa".

Disminuir el consumo de grasas totales

"Se trata de dar preferencia al aceite de oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el que aporta mayor cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y grasos (estos ¨²ltimos son fuente de vitamina D y de ¨¢cidos grasos omega-3 (EPA y DHA), claves en la reducci¨®n del estado inflamatorio.

Realizar un consumo de prote¨ªnas adecuado

"La ingesta de prote¨ªnas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento. Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por alimentos que aporten prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos l¨¢cteos y huevos), como vegetal (los pistachos es el ¨²nico fruto seco con prote¨ªna completa, soja, legumbres y cereales)".

Prestar especial atenci¨®n al consumo de frutas y verduras frescas

"El consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido cal¨®rico, ayudan a ajustar el balance energ¨¦tico. Adem¨¢s, son especialmente nutritivas, con alto contenido en vitaminas, minerales y ricas en fibra, lo que ayudar¨¢ a mantener una microbiota intestinal m¨¢s sana y a mejorar el ritmo intestinal. En cada ingesta deben estar presentes ensaladas, piezas de fruta, pur¨¦s, hervidos, platos al vapor, zumos, etc. Hay que asegurar tomar todos los d¨ªas tomar por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, pi?a, mango, etc".

Hidrataci¨®n

"Con el aumento de la temperatura, debemos mantener antes, durante y despu¨¦s de la pr¨¢ctica deportiva una adecuada hidrataci¨®n. Es recomendable ingerir unos 500 ml de l¨ªquidos por hora de ejercicio. Las bebidas adaptadas para el deporte son las soluciones de reposici¨®n que aportan una fuente de hidratos de carbono, de sodio y una osmolalidad adecuada, tres condiciones que se tienen que cumplir siempre. Es importante evitar las bebidas con contenido alcoh¨®lico".

Vitamina D

"Existen dos formas de obtener la vitamina D. La primera es a trav¨¦s de la s¨ªntesis cut¨¢nea a trav¨¦s de la radiaci¨®n ultravioleta de la luz solar; la segunda, por medio de algunos alimentos como el pescado azul (at¨²n, sardinas, salm¨®n) y sus conservas, yema de huevo, productos l¨¢cteos enteros o enriquecidos y alimentos fortificados". La vitamina D juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, por lo que se aconseja que, durante el post confinamiento tomar el sol durante 15 o 20 minutos. Tambi¨¦n es importante a?adir al men¨² diario alg¨²n alimento rico en esta vitamina: ensalada con at¨²n, salm¨®n a la plancha, sardinitas de lata con huevo duro.

Suplementos nutricionales

"Durante el post confinamiento, el objetivo es el mantenimiento de la forma f¨ªsica m¨¢s que el entrenamiento de calidad. En general, este periodo puede servir para que los deportistas descansen de la toma de suplementaci¨®n prescrita para aumentar el rendimiento deportivo. Si est¨¢n en tratamiento, o en caso de dudas, se recomienda consultar con el m¨¦dico".

Descanso

"Mantener el horario habitual de ir a la cama y de levantarse por la ma?ana ayudar¨¢ a preservar una rutina sana del descanso nocturno. Se aconseja realizar la actividad f¨ªsica en la primera mitad del d¨ªa, limitar el consumo de cafe¨ªna y evitar estar tumbado durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe evitar la exposici¨®n a luz procedente de dispositivos electr¨®nicos dos horas antes de acostarse".

Consultar con profesionales de la salud

"Hay legislaci¨®n en la Uni¨®n Europea y en Espa?a sobre alimentos y bebidas y complementos alimenticios que se atribuyen la propiedad de prevenir, tratar o curar enfermedades como el COVID-19, as¨ª como sus complicaciones derivadas. Por lo que se insta a los consumidores a que no adquieran ning¨²n producto promocionado con estas propiedades, y que sigan en todo momento las indicaciones de las autoridades sanitarias y otros organismos gubernamentales de referencia".